极简长跑恢复日历
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无论你是在备战首马，还是在一项项实现自己的运动目标，长跑后，最不想做的事，应该就是跟着冗长复杂的恢复流程进行恢复。
即使麻烦，跑后的恢复也不可错过。跑后的cool down和跑步本身同样重要。良好的恢复，能帮助身体受损肌肉组织重生，为下一次训练做好准备。
为了帮助大家更高效地进行恢复，今天奉上一份极简版长跑恢复日历，帮你在长距离跑步后有效恢复。
刚刚跑完
跑完后需要马上做的，就是补充能量和水分了。无论是运动饮料，蛋白质奶昔，还是巧克力牛奶，都是非常有效、快速的补充电解质、水分的方法。
经过长距离跑步，身体中的电解质已经几乎耗尽，所以一定务必在30分钟内及时补充。
这时，你还需要换下打湿的衣服、鞋袜，换上温暖、干燥的衣服，以加快血液和营养的传输，提高身体恢复速度。
最后，不要忘记拉伸。
5到10分钟的，针对肌肉群（如腘绳肌腱，梨状肌，臀部屈肌和腰部肌肉）的静态伸展，可以极大地减少跑步后的疲劳感，提高身体灵活性，帮助你下次跑步时恢复力量和体能。
这也是你拿出泡沫轴或手持式滚轴进行放松练习的时候。这种方法对于放松跑者常常紧张的髂胫束以及下半身的所有其他主要肌肉群特别有用。
· 了解拉伸误区，你可以读：跑步，千万别这样拉伸
跑完1小时
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跑完步后一进家门，你可能会很快脱掉跑鞋。
但是，千万不要不穿鞋子。最近几年，很多跑鞋品牌纷纷推出了专门为跑后恢复而设计的鞋子。务必换上一双透气、轻便且具有足够支持性的鞋子。
这时，你应该吃一顿丰盛、健康的晚餐。虽然汉堡和薯条听起来更具诱惑，但是跑后更应该摄入富含精益蛋白质的食物，以及能够及时补充复杂碳水化合物和维生素的水果和蔬菜。
除了鸡胸肉，还可以试一试海鲜，因为其中通常包含丰富的蛋白质、维生素B12和镁。后两种营养素对于跑者而言都是关键的营养素。
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跑完当天晚上
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高效的跑后恢复方法中，最便宜也可能是最被低估的办法之一，那就是良好的睡眠了。事实上，长距离跑步后，睡一个好觉，再有用不过啦。睡着的时候，身体仍然会努力恢复，修复肌肉损伤并继续将毒素排出体外。
跑后第二天
跑后第二天，一些跑步者会选择进行一些简单的运动，比如以轻松的步伐走几公里，以放松肌肉，并帮助释放毒素。专家建议，还可以进行一些交叉训练，比如骑自行车、游泳、瑜伽。这些练习都可以增加血液流动，帮助减少疼痛感，防止肌肉紧缩，加速恢复过程。