没有健身房的日子，这套30分钟家庭训练陪着你

俯卧撑训练：

每个4组，组间休息2分钟

1、提臀俯卧撑

目标：肩膀、过顶推举力量

将下半身垫的越高

动作难度也就越高

2、膝及肘俯卧撑

目标：胸、腹

扭转下半身，让膝交叉碰到肘

3、钻石俯卧撑

目标：三头肌、胸肌内侧

4、宽距俯卧撑

目标：胸

手距比肩宽各多出一拳宽

划船训练：

每个4组，组间休息2分钟

需要两把椅子和一根质量好的拖把

1、宽距正握悬吊

目标：中斜方肌、菱形肌、二头肌

2、窄距反握悬吊

目标：中斜方肌、菱形肌、二头肌

3、变式反向划船

目标：背阔肌、中斜方肌、菱形肌、二头肌

超级组训练：

2组，组间休息90秒

1、手臂360°画圈

目标：上肢后链肌群

2、桥式支撑

目标：后链肌群

挺胸、保持脊柱中立

下肢训练：

3组，组间休息90秒

1、跳跃箭步蹲

目标：股后侧肌群、臀

在保证动作标准的前提下

尽可能的快

2、低深蹲

目标：腿部耐力

维持住深蹲底部的姿势

大腿全程保持张力