吃一样的饭，血糖却不一样？为您揭开“谜底”！

有些糖友会有疑问：“早餐吃相同的食物为什么餐前和餐后的血糖差距会不一样？”

吃相同的食物，看似一样，但背后却有许多因素使进食后的血糖差别很大，主要有几下几个方面：

一、烹调方式对血糖的影响

下面我们就以常见的“土豆”为例，看看烹调方式对血糖的影响

（1）对血糖指数的影响

“我们再来回顾下血糖指数的概念”

血糖指数（Glycemic Index，英文缩写为GI）：也译作血糖生成指数，表示含有50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖相比，在一定时间内（一般为餐后2小时）引起体内血糖应答水平的百分比值。血糖指数越高，说明升高餐后血糖的效应越明显。

从实际应用上讲，一种食物，经过某种烹调，食物被烹调地越细，越容易被吸收，餐后血糖越容易升高。

烤土豆稀松温软，非常容易吸收，其血糖指数也比其它烹调方式要高。土豆泥因为做成泥状，更容易吸收，所以比煮土豆的血糖指数要高。

（2）烹调方式中调味品的能量

不同的烹调方式一般会应用不同的调味品，这些加工食物的过程也会使能量产生差异。糖友们做这样一道选择题：均以“半斤土豆”为原料，下面哪道菜能量最高？

1. 凉拌土豆

2. 烤土豆（未加油，加盐）

3. 煮土豆（吃的时候加点盐）

4. 油炸土豆条

5. 拔丝土豆（不知您吃过否？东北名菜，加糖，过油炸）

6. 炒土豆丝

从常识上讲，这其中能量最高的应该是拔丝土豆，其次是油炸土豆。

对于糖友来讲，为了控制能量摄入，尽量选择更为健康的烹调方式，比如：煮或者凉拌。

西方传入的饮食习惯中，生食也很常见。比如土豆就可以做成土豆沙拉，不过，可千万不要大意，这沙拉酱中能量也是比较高。不要什么都那么浓烈，清淡点很好！

二、进食快慢和方式对血糖的影响

研究表明：吃东西太快是最容易增加糖尿病患病风险的坏习惯，吃饭太快的人发展为糖尿病前期的风险是健康人的两倍。吃饭速度太快对糖友更不利。

小口吃饭，大口吃菜，先菜后粮。比如吃饭之前先吃一碗焯水的绿叶蔬菜，然后再吃饭，每吃一小口饭，可同时搭配一大口其他菜肴。

吃东西太快对消化道负担过重，无论是健康人亦或是病人，都是不可取的进食方式。而对糖尿病患者来说，吃饭太快会影响食物营养成分的充分吸收。

另外，糖尿病患者摄入的食物常常是经计算而得来的，其有效营养成分更应被充分地消化吸收和利用，因此细嚼慢咽更有助于控制住病情。

究其原因，中国人以粮食为主食，也就是淀粉，由于口腔中未充分嚼，口腔中淀粉酶未发挥作用，就快速下到胃中，那么就只有靠胰脏分泌淀粉酶来消化，这样导致三个不良后果：

◈ 糖分吸收延时，并且导致一次性大量糖分涌到血液中来，使糖友的胰岛素分泌缺陷暴露出来;

◈ 本来慢慢嚼，口腔中淀粉酶起作用，糖分是慢慢地到血液中，而到胃后由胰脏淀粉酶一下涌入，导致血糖迅速上升;

◈ 胰脏分泌淀粉酶加重了的负担。糖友要把“吃饭速度”这一条加入饮食原则，控制吃饭速度。

口饭咀嚼30下，既利于营养的吸收也可降低胃的负担，更能远离高血糖。

三、食物搭配不同，血糖变化不一样

合理搭配饮食可以降低食物血糖指数。比如说，光吃“米饭”，它的血糖生成指数就是88，而吃“米饭+猪肉”这个血糖就达到了73.3，指数稍微偏高，而如果改成“米饭+猪肉+芹菜”的食谱呢，血糖指数就可以下降到57.1，这个水平就比较理想了。再比如牛肉面的血糖生成指数高达88.6，搭配点膳食纤维比较丰富的蔬菜来吃，血糖生成指数就能降低到比较好的水平。

当然，除了以上因素外，我们还要考虑影响血糖的其它原因，如即使进食一样的食物，还是有其他因素会影响血糖的变化，包括：烹调方式、进食时间快慢、进食份量、消化吸收速度、身体活动状况、药物作用的时间、测量血糖时产生的误差等。

最后，食物的重量，在未秤重的情况下，只是约略的估计量，举例连续盛装5碗七分满的面条，拿去秤后，实际的重量可能每一碗都不一样；同样地，三个馒头、两碗白饭的实际重量也会有误差。

温馨提示：

不需要为了每次的血糖波动而烦恼，餐前血糖在7以下，餐后血糖在10以下；餐前后的血糖数值差距在3以内就不必太在意，反复测量各时段的血糖，观察其变化状态，就能找出合适的调整方案。

减少血糖波动的方法

连续观察同一餐次、相同食物下，餐前与餐后两小时血糖，纪录血糖数值与详细饮食内容。

建议称量含醣食物，反复练习后，目测与手感会变得较为正确。

不断和医疗团队成员尤其是营养师讨论，会减少盲目摸索的错误与自行探索的时间。这次的分享到这里结束啰！ 下次再见！

本文主要作者

张镫匀营养师（台湾）

经历：

北京瑞京糖尿病医院营养师

台湾高雄荣民总医院门诊护士

台湾财团法人高雄仁爱之家中央厨房营养师

台湾益得康药品股份有限公司产品讲师

台湾高雄市政府卫生局保健科乐活计划营养师

台湾大学医学院附设医院新竹分院营养师

台湾益富营养中心营养师

证照：

台湾高等考试营养师

台湾考试护士

台湾糖尿病卫教学会合格卫教营养师

台湾肾脏专科营养师卫教师

台湾营养学会会员

专长：

个人营养咨询卫教

团体膳食管理

营养医学研究

团体营养讲课