都市减肥青年『最佳夜宵法则』
不吃，怕饿；吃，怕胖
有人说，夜宵是灵魂的大保健；
我要说：吃错夜宵伤了身体，你的灵魂要到哪里栖息？！新研究发现：夜宵吃不对，真的可以破坏我们的生物钟！
到底怎样才是夜宵的最佳法则？看完这篇，保准你不再纠结！
今年4月份，英国剑桥MRC分子生物实验室的研究团队在cell上发表了一篇文章，研究人员通过改变小鼠的正常进食时间，发现伴随着胰岛素信号的改变，小鼠的生物钟蛋白也改变了。[1]
进食影响生物钟的机制
胰岛素可以快速诱导生物钟相关蛋白的表达，改变机体的生物节律；当机体的生物节律与外界的昼夜交替规律不一致时，就可能引起生物节律紊乱。
而长期生物节律紊乱，与II型糖尿病、肥胖、某些癌症等疾病的风险相关。[2]
所以，为了尽量减少对生物节律的影响，夜宵——
1.尽量在睡前2小时左右吃完
比如，晚餐吃得少，大概率会饿；要加班，预计会晚睡；晚上运动了，可能会饿……估算时间，提前吃。#运动完要不要吃东西#
2.选择对胰岛素水平影响小的食物
碳水可以快速「抗饿」，但不能过多；要注意避免过量精制碳水。
1/热量控制在100-200kcal
吃少了饿，吃多了撑（胖），这个数量刚刚好，不会增加太多能量负担。
2/低脂肪、少量易消化的蛋白质、适量健康碳水化合物
添加少量蛋白质，能够在低能量下有不错的饱腹感。尽量选择更好消化的性状，如豆浆、牛奶、鸡蛋羹、鸡胸肉丝等都是不错的选择。
小奶酪+苏打饼干也不错啊
碳水类食物可以选择：半个苹果、半个橘子等水果，燕麦、藕片、苏打饼干等升糖指数低的淀粉类食物。
3/避免「失眠食物」
「失眠食物」1：高脂、高蛋白食物
例如：黄油曲奇之类的糕点，还有炸鸡、小龙虾、烤串.....出局！这些食物会增加消化系统负担，影响睡眠。
「失眠食物」2：含咖啡因、酒精的食物或饮品
除了咖啡，奶茶、茶、红牛、可乐、巧克力等食物都含有咖啡因。#常见食物咖啡因含量#
4/避免刺激食欲的食物
油炸、香辛料过多的食物容易提高食欲，越吃越想吃。
炸鸡、小龙虾、烤串...再次出局！
大多数人的夜宵，分为两种类型：#请对号入座#
/1/
零食型
以上，按照小蛋白+小碳水+蔬菜，就可以组成一顿优秀的夜宵了。
1.小蛋白：乳制品 or 大豆坚果
2.小碳水：健康碳水 or 水果
3.即食蔬菜随机应变（有就吃点）
/2/
「真饭」型
这类人往往过得很精致，永远都不觉得吃零食能填饱肚子，即使夜宵也要吃出仪式感，吃出一顿正餐的气势。
#夜宵也不能这样凑合#
于是他们下厨房、点外卖……但深夜的外卖app，是这个画风
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宵夜的食物总是比白天的重口味
more+
▲ 图：某外卖app
为了视觉冲击力，跳过了部分便当；但便当分量过大，也不适合做夜宵。
如果不慎打开送餐软件，可以迅速左滑屏幕，在「面食粥店」中选择：
青菜粥/杂粮粥
小笼包/蒸饺
杂粮饼
鸡蛋肉末肠粉
小馄饨
小碗素面
嗯，也可以在烧烤店点份水煮毛豆
外卖夜宵的原则是：少一点，再少一点儿。除去各位油炸烧烤能量炸弹，选起送价分量最小的那家就好。
但是，既要忍住诱惑选择清淡食物，还要权衡「凑够起送」和「 控制热量」……这太难了。
而且，通常等外卖的时间里你已经把手头的事情做完了，于是就很容易发生吃完就睡觉的情况。
所以，简单粗暴的建议就是：不要点开外卖app！
相比之下，爱下厨房自己动手的小伙伴们选择就很广泛了。
只要基本掌握小蛋白+小碳水+小蔬菜）的原则就可以啦~
鸡蛋 +
馒头 =
蛋液煎馒头片
香蕉+
牛奶 =
香蕉奶昔
鸡蛋+面粉+
蔬菜切丁=
蔬菜鸡蛋饼
紫薯+
牛奶=
紫薯奶昔
鸡蛋+牛奶
土司=
牛奶土司布丁
无糖酸奶+
水果/燕麦=
自制水果酸奶
即食鸡胸肉 +
蔬菜+土司=
鸡蛋三明治
鸡胸肉+蔬菜+龙须面=鸡丝面
青菜+大米+豆干切小调味=青菜粥
黑米+大米+牛奶=黑米牛奶粥
黑米/燕麦+豆浆=黑米/燕麦豆浆
水煮毛豆
.....
速食也是不错的快手选择，比如
速冻小笼包/儿童水饺/小馄饨
车仔面/乌冬面
墨西哥饼/山东煎饼
这类食物基本等同于提前备好的外卖食物，所以也要注意盐、油的问题。注意控制总量，少放酱料。
比如，3只某品牌小笼包的热量大概就有200kcal了...3只！
▲ 图：淘宝
某品牌拌面：面体157kcal、调味酱545kcal。
吃之前看下包装袋上「营养成分表」，一大包速食可以在保质期内分两天或多天食用。
很明显，我遗漏了一大批夜宵爱好者——
不饿，单纯为了聚餐或解馋而吃。
如果你属于这一类，就暂时忘了这篇文章吧~
毕竟谁也逃不过「烤串炸串小龙虾，炸鸡啤酒皮皮虾」的诱惑。
非要一决高下的话，一群人吃宵夜，边吃边聊天，最好的选择是小~龙~虾~
低脂0碳水的高蛋白，只要不认真吮吸虾壳，一切都好。
你有哪些常吃的夜宵搭配
快来评论区分享给大家开开脑洞吧~
[1] Priya Crosby et al. Insulin/IGF-1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time. Cell, 2019, 177, 1–14. Doi.org/10.1016/j.cell.2019.02.017
[2] Reddy A B, Neill J S. Healthy clocks, healthy body, healthy mind[J]. Trends in Cell Biology, 2010, 20(1): 36-44.