练上肢、核心时最容易犯的那些错误，看看你中了几个？

01

单臂哑铃划船

 

单臂哑铃划船，能针对训练背阔肌，帮小伙伴们塑造出梦寐以求的V型倒三角背。但在练习时，切忌大幅屈肘、垂直往上拉哑铃；这样的动作模式并不能最理想、高效地刺激背阔肌！

正确的练习方式为：以圆弧轨迹上拉哑铃，强调手肘往自己裤腰口袋的方向移动。在顶峰时，肘部高度不应该显著超过躯干，以此来强调肩关节延展的动作元素，将受力集中在背阔肌。

02

阿诺推举

阿诺推举能全面刺激、强化三角肌前、中、后3个区域。在练习时，最常见的一个错误就是：将整个动作分离成肩膀旋转、推举2个单独部分——首先外旋打开肩膀、再上推；而在下放时，同样首先屈肘向下再往内收。

正确的练习方式为：同步外旋、上推；再同步内收、下放哑铃；整体动作流畅一体。不仅能确保三角肌最均衡、高效的受力，而且避免在顶峰、底部过于大幅的旋转动作，导致肩关节承受不必要的压力。

03

杠铃俯身划船

 

杠铃俯身划船能全面刺激、强化整个背部肌肉。但问题是如果上身过于直立，并在上拉时手肘外翻、朝向两侧的话，会明显削弱背阔肌的受力效果，使力量只集中在斜方肌、菱形肌上。

正确的练习方式为：后推臀部，向前俯身至上身与地面几乎呈水平角度；同时维持核心收紧、背部姿态中立。在开始动作前，还要确保肩胛向两侧充分延展；然后在屈肘上拉的过程中，同步收拢肩胛，确保手肘紧贴身侧；就能高效、全面地刺激背部了！

 

04

俯卧撑

 

俯卧撑，这个复合自重动作，能全面刺激胸肩、肱三头肌；提升上肢综合力量。然而不少小伙伴在练习时，常常会犯手肘大幅外翻、朝向两侧的错误。屈臂下放到底时，大臂与身体构成一个T字型；会显著加大肩关节所承受的压力，出现肩膀疼痛问题。

正确的练习方式为：在屈臂下放过程中，始终想着向内适度收拢手肘，使大臂与身体呈45度角左右，整体手臂身体呈三角形。

 

05

跪姿俯卧撑

 

如果上肢力量不够，无法练习常规俯卧撑的话，跪姿练习则是一个非常不错的选择。但此时切忌髋部大幅弯屈、臀部向上高抬的错误姿态！

 

正确的练习方式为：髋部自然延展，身体从头到膝盖都几乎在一条直线上。而为了确保姿态准确，大家可以首先以平板支撑姿态预备，然后下放膝盖，来找到准确的位置。

 

06

哑铃反向飞鸟

 

哑铃反向飞鸟，能针对强化后三角肌。但在练习时，一定要避免“上身姿态过于直立，依靠惯性发力、上抬哑铃”的错误姿态；此时周围其他肌肉会发力辅助，无法达到针对孤立训练后三角肌的目的！

正确的练习方式为：首先俯身前倾至几乎与地面平行，并确保核心收紧，正手抓握哑铃。在开始动作前，确保两侧肩胛收拢，上抬哑铃的过程中，同时想着把它们往外推，由此使整体运动轨迹呈圆弧形，来最针对、强烈地刺激后三角肌。

07

过头推举

 

过头推举，这个复合练肩动作能全面刺激三角肌前、中、后三个区域，由此塑造出匀称、饱满的肩膀形态。但在练习时，最常见的错误为：往侧前方上推杠铃；同时大幅延展、外翻胸部，这会导致重心过于向前，身体姿态不稳，加大动作的风险系数！

正确的练习方式为：在动作开始前，首先确保核心臀腿肌肉收紧，来维持姿态稳定。在上推过程中，整个杠铃的运动轨迹应垂直向上，在杠铃通过面部前方后，随即小幅前移头颈；在顶峰时确保手臂充分延展，姿态稳定有力。

 

08

哑铃卧推

 

卧推被称为“练胸之王”，其对上肢肌肉、力量的提升效果，相信不需要再过多介绍了吧！但在练习哑铃卧推时，不少小伙伴都抱怨肩部疼痛、不适；这往往归咎于屈臂下放时，手臂过度外展，与身体接近垂直角度的错误，由此导致肩关节承受大量额外压力！

正确的练习方式为：在屈臂下放哑铃的过程中，适度内收双臂，使手肘小幅贴近身体，朝向侧前方。此时，不仅整体运动轨迹与胸肌纤维走向更加一致，能均衡刺激肌肉各区域；而且可以确保肩关节免受额外压力，出现疼痛问题！

 

09

器械飞鸟

 

在练习器械飞鸟动作时，如果盲目追求动作幅度，只顾抓着把手向后推，往往会大幅调动起背部肌肉主导，而达不到针对训练后三角肌的效果。此外像腰背反弓，胸部过度延展外翻，大幅收拢两侧肩胛的错误姿态，都必须在这个动作中避免！

 

正确的练习方式为：在动作开始前，确保坐于座椅外端，让上身小幅前倾，上背部可以有稍微前屈弧度，同时核心收紧，双手只抓握把手末端。在外展手臂的过程中，想着把重量往外推；并集中注意力，去感受后三角肌的收缩发力，避免动作幅度过大而调动起背肌！

 

10

绳索卷腹

 

绳索卷腹，是一个特别受欢迎的负重练腹动作，在提升核心力量的同时，能高效刺激腹直肌，帮大家塑造出梦寐以求的六块腹肌、马甲线！在练习时，一定要避免上身僵硬直立，靠大幅屈伸髋关节来完成动作，那可是完全达不到练腹效果的噢！

 

正确的练习方式为：由于腹直肌主导脊椎弯屈、延展动作；因此大家一定要维持髋部稳定，在卷腹动作中，大幅弯屈腰背脊椎，使胸骨贴近骨盆，并同步吐气向外，来强烈刺激腹肌收缩发力；最后延展脊椎向上回到预备姿态。这样重复练习，才可以达到理想的练腹效果。

 

11

躺姿抬腿

 

躺姿抬腿这个核心训练动作，看似简单；但在上抬双腿时，大部分小伙伴往往都会出现后腰反弓、离开地面的错误姿态，由此导致髋屈肌主导发力，但腹部肌肉受力微弱！

正确的练习方式为：在动作开始前，有意识地后倾骨盆，确保后腰平直贴地，并在整个动作过程中始终维持这样的姿态，来确保腹部、核心肌群高效受力。

但如果核心力量有限，在动作过程中无法控制、避免“后腰反弓离地”的问题，不妨首先降低难度，采用单腿、或屈腿方式练习。

 

12

健腹轮

 

在利用健腹轮，训练核心时，同样的很多小伙伴存在后腰反弓问题。此时不仅腰椎容易过度受压，而且核心肌群并没有被真正调动起来。与此同时，整个动作过程中，往往只是手臂在向外推健腹轮，而髋关节根本没有同步向外延展，臀部明显向上抬起！

正确的练习方式为：首先有意识地后倾骨盆、收紧核心，上背部略微弯屈。然后在外推健腹轮的过程中，同步延展髋部，身体从头到膝盖应几乎呈一条线。

最后在向回拉的过程中，一定要用力收缩腹肌，确保动作节奏缓慢、富有控制！

 

13

悬挂抬腿

 

在练习悬挂抬腿时，完全感受不到腹肌在发力？！那很可能是由于身体摇晃不定、惯性借力、缺乏控制的错误所导致的。此时双腿上抬动作，完全是靠髋屈肌发力主导，腹肌的受力特别微弱！

 

正确的练习方式为：为了确保腹肌强烈受力，在练习时一定要首先稳定身体、避免借助惯性。在抬腿向上的过程，带动骨盆向上翻转，弯屈脊椎完成一个类似于卷腹的动作，并同步吐气向外。最后，还可在顶峰稍作停顿来强调肌肉收缩受力的感觉，再最终下放！