练上肢、核心时最容易犯的那些错误,看看你中了几个? 2024-07-31 02:18:11 01单臂哑铃划船 单臂哑铃划船,能针对训练背阔肌,帮小伙伴们塑造出梦寐以求的V型倒三角背。但在练习时,切忌大幅屈肘、垂直往上拉哑铃;这样的动作模式并不能最理想、高效地刺激背阔肌!正确的练习方式为:以圆弧轨迹上拉哑铃,强调手肘往自己裤腰口袋的方向移动。在顶峰时,肘部高度不应该显著超过躯干,以此来强调肩关节延展的动作元素,将受力集中在背阔肌。02阿诺推举阿诺推举能全面刺激、强化三角肌前、中、后3个区域。在练习时,最常见的一个错误就是:将整个动作分离成肩膀旋转、推举2个单独部分——首先外旋打开肩膀、再上推;而在下放时,同样首先屈肘向下再往内收。正确的练习方式为:同步外旋、上推;再同步内收、下放哑铃;整体动作流畅一体。不仅能确保三角肌最均衡、高效的受力,而且避免在顶峰、底部过于大幅的旋转动作,导致肩关节承受不必要的压力。03杠铃俯身划船 杠铃俯身划船能全面刺激、强化整个背部肌肉。但问题是如果上身过于直立,并在上拉时手肘外翻、朝向两侧的话,会明显削弱背阔肌的受力效果,使力量只集中在斜方肌、菱形肌上。正确的练习方式为:后推臀部,向前俯身至上身与地面几乎呈水平角度;同时维持核心收紧、背部姿态中立。在开始动作前,还要确保肩胛向两侧充分延展;然后在屈肘上拉的过程中,同步收拢肩胛,确保手肘紧贴身侧;就能高效、全面地刺激背部了! 04俯卧撑 俯卧撑,这个复合自重动作,能全面刺激胸肩、肱三头肌;提升上肢综合力量。然而不少小伙伴在练习时,常常会犯手肘大幅外翻、朝向两侧的错误。屈臂下放到底时,大臂与身体构成一个T字型;会显著加大肩关节所承受的压力,出现肩膀疼痛问题。正确的练习方式为:在屈臂下放过程中,始终想着向内适度收拢手肘,使大臂与身体呈45度角左右,整体手臂身体呈三角形。 05跪姿俯卧撑 如果上肢力量不够,无法练习常规俯卧撑的话,跪姿练习则是一个非常不错的选择。但此时切忌髋部大幅弯屈、臀部向上高抬的错误姿态! 正确的练习方式为:髋部自然延展,身体从头到膝盖都几乎在一条直线上。而为了确保姿态准确,大家可以首先以平板支撑姿态预备,然后下放膝盖,来找到准确的位置。 06哑铃反向飞鸟 哑铃反向飞鸟,能针对强化后三角肌。但在练习时,一定要避免“上身姿态过于直立,依靠惯性发力、上抬哑铃”的错误姿态;此时周围其他肌肉会发力辅助,无法达到针对孤立训练后三角肌的目的!正确的练习方式为:首先俯身前倾至几乎与地面平行,并确保核心收紧,正手抓握哑铃。在开始动作前,确保两侧肩胛收拢,上抬哑铃的过程中,同时想着把它们往外推,由此使整体运动轨迹呈圆弧形,来最针对、强烈地刺激后三角肌。07过头推举 过头推举,这个复合练肩动作能全面刺激三角肌前、中、后三个区域,由此塑造出匀称、饱满的肩膀形态。但在练习时,最常见的错误为:往侧前方上推杠铃;同时大幅延展、外翻胸部,这会导致重心过于向前,身体姿态不稳,加大动作的风险系数!正确的练习方式为:在动作开始前,首先确保核心臀腿肌肉收紧,来维持姿态稳定。在上推过程中,整个杠铃的运动轨迹应垂直向上,在杠铃通过面部前方后,随即小幅前移头颈;在顶峰时确保手臂充分延展,姿态稳定有力。 08哑铃卧推 卧推被称为“练胸之王”,其对上肢肌肉、力量的提升效果,相信不需要再过多介绍了吧!但在练习哑铃卧推时,不少小伙伴都抱怨肩部疼痛、不适;这往往归咎于屈臂下放时,手臂过度外展,与身体接近垂直角度的错误,由此导致肩关节承受大量额外压力!正确的练习方式为:在屈臂下放哑铃的过程中,适度内收双臂,使手肘小幅贴近身体,朝向侧前方。此时,不仅整体运动轨迹与胸肌纤维走向更加一致,能均衡刺激肌肉各区域;而且可以确保肩关节免受额外压力,出现疼痛问题! 09器械飞鸟 在练习器械飞鸟动作时,如果盲目追求动作幅度,只顾抓着把手向后推,往往会大幅调动起背部肌肉主导,而达不到针对训练后三角肌的效果。此外像腰背反弓,胸部过度延展外翻,大幅收拢两侧肩胛的错误姿态,都必须在这个动作中避免! 正确的练习方式为:在动作开始前,确保坐于座椅外端,让上身小幅前倾,上背部可以有稍微前屈弧度,同时核心收紧,双手只抓握把手末端。在外展手臂的过程中,想着把重量往外推;并集中注意力,去感受后三角肌的收缩发力,避免动作幅度过大而调动起背肌! 10绳索卷腹 绳索卷腹,是一个特别受欢迎的负重练腹动作,在提升核心力量的同时,能高效刺激腹直肌,帮大家塑造出梦寐以求的六块腹肌、马甲线!在练习时,一定要避免上身僵硬直立,靠大幅屈伸髋关节来完成动作,那可是完全达不到练腹效果的噢! 正确的练习方式为:由于腹直肌主导脊椎弯屈、延展动作;因此大家一定要维持髋部稳定,在卷腹动作中,大幅弯屈腰背脊椎,使胸骨贴近骨盆,并同步吐气向外,来强烈刺激腹肌收缩发力;最后延展脊椎向上回到预备姿态。这样重复练习,才可以达到理想的练腹效果。 11躺姿抬腿 躺姿抬腿这个核心训练动作,看似简单;但在上抬双腿时,大部分小伙伴往往都会出现后腰反弓、离开地面的错误姿态,由此导致髋屈肌主导发力,但腹部肌肉受力微弱!正确的练习方式为:在动作开始前,有意识地后倾骨盆,确保后腰平直贴地,并在整个动作过程中始终维持这样的姿态,来确保腹部、核心肌群高效受力。但如果核心力量有限,在动作过程中无法控制、避免“后腰反弓离地”的问题,不妨首先降低难度,采用单腿、或屈腿方式练习。 12健腹轮 在利用健腹轮,训练核心时,同样的很多小伙伴存在后腰反弓问题。此时不仅腰椎容易过度受压,而且核心肌群并没有被真正调动起来。与此同时,整个动作过程中,往往只是手臂在向外推健腹轮,而髋关节根本没有同步向外延展,臀部明显向上抬起!正确的练习方式为:首先有意识地后倾骨盆、收紧核心,上背部略微弯屈。然后在外推健腹轮的过程中,同步延展髋部,身体从头到膝盖应几乎呈一条线。最后在向回拉的过程中,一定要用力收缩腹肌,确保动作节奏缓慢、富有控制! 13悬挂抬腿 在练习悬挂抬腿时,完全感受不到腹肌在发力?!那很可能是由于身体摇晃不定、惯性借力、缺乏控制的错误所导致的。此时双腿上抬动作,完全是靠髋屈肌发力主导,腹肌的受力特别微弱! 正确的练习方式为:为了确保腹肌强烈受力,在练习时一定要首先稳定身体、避免借助惯性。在抬腿向上的过程,带动骨盆向上翻转,弯屈脊椎完成一个类似于卷腹的动作,并同步吐气向外。最后,还可在顶峰稍作停顿来强调肌肉收缩受力的感觉,再最终下放! 赞 (0) 相关推荐 练臀的必备动作——臀推!如何做一个正确的臀推? 今天小编想说的这个健身动作是练臀的必备动作.如果你想练出属于你自己的蜜桃臀,那么这个动作,你当然是不能错过了. 很多人以为这个动作是深蹲,而笔者想说的是另一个黄金动作,这个动作就是臀推.那么,先来讲讲 ... 这3个练上胸的绝招,你可能还没有试过 每当做完杠铃.哑铃上斜卧推 总是不知道上胸训练用什么动作收尾? 那么下面这3个动作正是为你准备的 动作一.低位绳索上推举 乍一看跟低位绳索夹胸很类似 区别在于它是屈臂完成的 手持绳索,将其向上推举 直 ... 练胸全套攻略!从问题到动作,十年经验专业解析胸肌训练 新手练胸,老手练背,高手练腿.练胸的好处可谓是多多,不仅可以让你的形体更加端正,提升基础代谢,还可以有效地提高自己的魅力. 但是相信很多健身爱好者在练胸的时候会遇到很多的问题,作为一名专业的健身教练, ... 你是一位合格的健身者吗, 来试试这6个动作你做对了么? 尽管你已经健身有一段时间,已经几个月.甚至一年了,身材也挺不错,但你仍然可能不是一位合格的健身者.如果这6个最基础的动作做错了,那么健身=瞎练. 1 俯卧撑 一个正确的俯卧撑,要做到浑身几乎每一处都在 ... 规划未来时最容易犯的本质性错误 Cuno Amiet 长按二维码可关注 未来什么样?就是你现在觉得奇特的.珍贵的事情,变得很常见,很平凡. 我们规划未来,最容易犯的错误是以现有的.或者过去的经验作为依据.一到未来,就发现自己的规划没 ... 盘点砌筑耐火砖时那些经常犯的施工错误 砌筑耐火砖时应力求避免下列通病: (1)错位:即在层与层.块与块之间的不平整: (2)倾斜:即在水平方向上不平: (3)灰缝不均:即灰缝宽度大小不一,可通过适当选砖来调整: (4)爬坡:即在环向墙面表 ... 吃中药时我们经常犯的十个错误,快看你犯错没? 有位男粉丝问我,朱老师,你说为啥现在的人那么喜欢吃药呢?就拿我老婆来说,每天各种维C,每次一吃一大把,还有我的同事,在网上看了几篇文章后,就自我诊断说有些阴虚,毫不犹豫就去药店买了六味地黄丸.我劝他不 ... 新手上路容易犯的小错误,你中过几点? 很多朋友拿到驾照之后就兴高采烈的去提车了,凭着在驾校学到的三把斧就想上路显摆显摆.但是在驾校开车的经验并不适用于实际路况,虽然大同小异,但是有些细节上还是要注意. 今天就来盘点一下哪些新手开车容易犯的 ... 练太极拳沉肩坠肘时,以肘带手轻松做到用意不用力 练太极拳沉肩坠肘时,以肘带手轻松做到用意不用力 练桩功时,气在体内如何运行? 展现太极文化的价值与力量 站桩功不论是在学武或是健体养生中,它都是很重要的基本功法,正所谓"未习武,也站三年桩"."百练不如一站". 练站桩时,气在体内的运行是 ... 【郡颜形体】别再跟风杨幂的“漫画腰”了,练好核心才是重要的。 做"漫画腰"动作时需要将大腿前侧放在椅子上,髋部屈曲近90°,形成腰骶部下垂.颈胸部贴于地板的姿势.这实际上是一种腰椎过伸的动作,能给腰椎带来不小的危害. 这个动作属于腰椎的过度牵 ... 很多人在祭祖时都会犯的大错误!做了大不孝之事... 展开 很多人在清明祭祖时都会犯的大错误!做了大不孝之事... 很多人在清明祭祖时都会犯的大错误!做了大不孝之事...