一份全面的核心募集指南

你可能已经听了太多关于「锻炼核心」之类的话，不管是在你的锻炼计划中、网上浏览到的健身指导还是健身房的教练。

然而，不少人可能并不知道「核心」到底是什么？锻炼核心的意义是什么？以及如何才能真正练到核心？

首先你要知道的是，核心肌群包括躯干周围的肌肉，包括腹肌、腹斜肌、膈肌、盆底肌、躯干伸肌和髋屈肌。

你的核心可以为躯干提供稳定的平衡，特别像是举重和从椅子上站起来这样的运动。它还提供了灵活性，使你的躯干可以根据需要移动，例如，当你伸手去拿安全带或挥动高尔夫球杆时。

此外，核心肌群还参与日常活动，如呼吸、姿势控制、排尿和排便。

每次你呼气和吸气，你的横膈膜在允许空气进出你的肺中起着很重要的作用；当你坐直时，你的核心肌肉会收缩以保持躯干直立。

所以今天的这篇文章我们要跟大家分享的是——核心肌肉和它们在躯干稳定性中的作用，以及可以供你参考的核心锻炼动作。

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核心的组成

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌；核心附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。

核心肌群主要分布在三处，躯体正面的腹部，包括腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；躯体背面的下背部，包括竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成；中部核心的肌肉是分层的；最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。

这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用，锻炼这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。

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核心训练动作

下面是基本的腹部稳定性练习，你可以用它来锻炼你的核心肌群，虽然它们并不详尽，但对理解如何锻炼核心肌肉还是很有帮助的。

01、The abdominal draw

动作要点：

• 仰卧，膝盖弯曲，坐直也可以做到这一点；
• 把你的肚子收起来，想象把你的肚脐放在脊椎上；你应该仍然可以呼吸，但可能会感到腹部和两侧的肌肉被收紧，你的背部不应该动，确保它没有拱起来；
• 保持5-10秒，放松，然后重复。

02、平板支撑

动作要点：

• 从俯卧撑的姿势开始，如果这太困难，你可以用膝盖和手肘支撑自己；
• 腹部朝向脊柱，臀部与身体保持直线，你应该能感觉到腹部的肌肉在运动；
• 保持这个姿势20-60秒。

需要注意的是，这个练习会给你的脊椎带来很大负荷，如果你背痛，建议不要做这种练习。

03、侧平板支撑

动作要点：

• 身体侧向，肘放在地上，一只脚放在另一只脚的上面；
• 将臀部抬起，使身体一侧垂直于地面，用前臂和脚一侧支撑身体；
• 保持双脚、臀部和肘部呈一条直线，同时保持你的肩膀在肘部之上，你应该能感觉到你下半身的腹斜肌在工作；
• 保持这个姿势20-60秒。

04、鸟狗式

动作要点：

• 跪在地板上，双脚、双腿自然分开；
• 背部不要拱起或下沉；
• 首先，将一只手臂伸到身前，这样它就能与你的头和躯干保持平衡；
• 然后将另一条腿伸出，与躯干和手臂呈一条直线，确保你的臀部面向地面，而不是向外侧，你应该能感觉到腹部和背部的肌肉在运动；
• 保持 5 秒，然后换另一只胳膊和腿重复这个动作。

05、死虫子

动作要点：

• 平躺，膝盖弯曲，双脚平放；
• 当你抬起膝盖时，收紧你的腹部，保持背部竖直，你的臀部和膝盖弯曲成90度角；
• 慢慢地用一个脚趾轻拍地面，然后返回；
• 为了增加难度，可以将你的手臂伸直超过你的肩膀，当你将一只脚放下地面时，将另一只手臂伸到头顶上方，保持你的下背部着地，肋骨收缩；
• 在保持背部竖直的同时，尽量将腿伸直；
• 还原然后换另一侧重复。

06、臀桥

动作要点：

• 仰卧，膝盖弯曲；
• 当你挤压臀部并将其抬离地面时，保持躯干和骨盆在一起；
• 保持动作5秒钟；
• 放松，躺在地上，重复。

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锻炼核心的好处

你的核心有多种功能，包括稳定，平衡，呼吸，以及控制肠道和膀胱。

01、躯干稳定

在一些活动中，比如举过头顶的东西，从地板上捡东西，或推或拉一个物体，你的核心肌肉会收缩以保持躯干稳定并支持你的脊柱。

这些肌肉在举重和运动项目中也很重要，比如柔道、跑步和足球，保持脊柱稳定可以降低受伤风险。

02、保持平衡

当你站着不动的时候，你的核心肌肉会帮助你保持平衡。

例如，当你被撞到的时候，你的大脑和躯干会意识到这种突然的力量和平衡的变化，然后它们会做出反应，帮助你保持身体直立。

03、呼吸和躯干稳定性

横膈膜是控制呼吸的主要肌肉。

它收缩时变平，在吸气时为肺提供扩张的空间；相反，当横隔膜放松时，它会压缩肺腔，迫使空气从肺部排出，类似于风笛的工作原理。

此外，当你举起重物感到紧张时，横隔膜可以进行等距收缩来屏住呼吸。

04、排便及膀胱控制

盆底肌帮助控制你的肠道和膀胱，允许你排尿或排便。

如果这些肌肉不够强壮，就会出现尿失禁。然而，在许多情况下，这些肌肉可以被加强来帮助预防或控制这种情况。

此外，盆底肌和膈肌与核心肌群的其他部分一起工作，通过增加腹部对脊柱的压力来维持脊柱的稳定。

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可以募集核心的活动

• 坐着：坐直，背部挺直，但不要拱起，把你的肚脐吸向脊椎，你也可以收紧你的胃，就像有人要打你的内脏一样；
• 呼吸：放松你的腹肌、肩膀和脖子，慢慢吸气，让你的胃轻轻向外推，尽量减少你的肩膀向耳朵抬起(或耸肩)的幅度，因为这意味着你在使用肩部和颈部的附属肌肉来呼吸；
• 举铁：你的核心训练是在抗阻运动中进行的，你的手臂保持重量，如二头肌弯举、深蹲和硬拉，你也可以通过做单臂或单腿练习来锻炼身体的一侧，而不是另一侧；
• 有氧运动：心血管活动包括多个运动在不同的方向参与核心；
• 瑜伽：这种流行的练习涉及到许多核心动作，包括平板支撑、侧平板支撑、臀桥等等。

募集你的核心意味着收缩你的躯干肌肉，在静态位置和四肢的动态运动中为你的躯干提供支持，这些肌肉用于平衡、举铁、推、拉和一般运动。

强健的核心肌肉有助于提高平衡感，减少受伤风险，在剧烈运动中支撑脊柱。

总的来说，你的核心肌肉涉及脊椎的稳定性和灵活性，它们是你一天中身体所有动作的「核心」。