健身计划之健身房一周4练健身计划（初级）
适合对象：适合健身房锻炼的初级健身爱好者
锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM）
组间休息：1分钟
热身动作
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一、(胸部、肱三头肌)
周三、(背部、肱二头肌，腹肌)
| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
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哑铃耸肩 | 斜方肌 | 背部 |
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坐姿手臂旋拉 | 冈下肌 | 背部 |
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单手哑铃划船 | 背阔肌 | 背部 |
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直臂下拉 | 背阔肌 | 背部 |
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单臂哑铃侧屈 | 腹斜肌 | 腰腹部 |
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罗马椅抬腿 | 腹直肌 | 腰腹部 |
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坐姿收腹下拉 | 腹直肌 | 腰腹部 |
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杠铃反手臂弯举（直杆） | 肱二头肌 | 上肢 |
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半蹲单臂弯举 | 肱二头肌 | 上肢 |
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斜托杠铃弯举（牧师椅杠铃弯举） | 肱二头肌 | 上肢 |
周四、(腿部，前臂肌群)
周六、(肩部、腹肌)
拉伸动作
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
饮食参考
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
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