V9健身小课堂 | 练腰训练之罗马椅山羊挺身

男人腹部结实、没有赘肉

肩宽细腰的匀称身材

会看起来非常性感迷人

 腰  作为核心部位

连接人体上半身和下半身的桥梁

是重中之重

只有核心部位足够强壮发达

才能让身体其它部位快速发达起来

本周教大家一个训练腰身的动作 ——  罗马椅山羊挺身  。罗马椅虽然叫“椅子”，但是不能“坐”，而是趴在上面练背屈伸这个动作，主要用来训练下背部的竖脊肌。

罗马椅介绍

罗马椅在健身房中一般是用来训练伸髋能力和脊柱稳定能力，能刺激整个身体后侧链。

罗马椅最常被用来做的动作，就是山羊挺身和罗马椅伸髋，今天主要给大家介绍罗马椅山羊挺身的健身要领。

罗马椅的锻炼目标

山羊挺身主要锻炼部位是竖脊肌，罗马椅伸髋主要锻炼部位是臀部、大腿后侧（臀大肌+腘绳肌）。

山羊挺身的动作要领

这个动作叫  山羊挺身 ，主要锻炼下背肌群（竖脊肌）提高腰部力量增强核心。

动作要领：

根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。

双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。

频率和时间：

注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

强度和组数：

山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。

练习后拉伸放松：

在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

山羊挺身的好处

1、增强下背部的力量，更容易保持“挺拔”的姿态，改善体态，对于久坐的人，能够减少下背部和核心区域的压力。

2、“山羊挺身”能够增强核心力量，增强身体的平衡力和稳定性，在做其它训练的时候，也能够提高运动表现。

罗马椅健身是个不错的练腰背部的动作，大家在练习的时候要掌握动作要领和技巧。

现在有很多健友把这个孤立动作进行了改善，有很多山羊挺身的变式被用到锻炼中来，建议朋友们可以进行变式训练，在解除枯燥的同时，有增强了腰腹部力量。