【邵逸夫营养】春天里尝尝野——6种常见野菜，如何食？

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作者介绍

作者：姜芸芸   浙大邵逸夫医院营养科  营养师

审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。

文章来源：食之有理

已授权《中国临床营养网》转载

莫负春光，野菜尽享

春雷一声响，馋虫爬肚肠

春的开始

不止是踏青赏花

品尝美食也是必不可少的项目

春天给吃货最大的馈赠

就是

各种各样新鲜的野菜

野菜不仅味道鲜美，

而且富含各种维生素和矿物质，

下面小编就为各位吃货介绍一下

六种最为常见的野菜：

羞涩鲜香的报春菜

像把张开的小绿伞，

散发着淡淡的清香，

向我们诉说着春天的到来，

它就是香甜的荠菜。

荠菜又称地菜，属于十字花科植物，是春天最为常见的野菜，生长于田野、路边及庭院，需要注意的是荠菜开花后，其食用品质就会有所下降。

小贴士：荠菜中最大的营养价值就是钙的含量，是牛奶的2-3倍。

最特别的春味

它被誉为野菜界的榴莲，

叶子颜色为深浅不一的红色，

不仅具有微臭的食味，

而且一度因为价格贵上了热搜！

爱的人爱到骨头里去，

嫌的人无论如何也接受不了这味道。

它就是舌尖上的春天香椿芽。

香椿芽属于楝科植物，一般分为紫香椿和绿香椿两种，前者色深而香气厚重，后者色浅而香气清淡。因为新鲜香椿芽含有一定的亚硝酸盐，烹制前需要经过沸水汆烫，叶子颜色会变成鲜绿色。

小贴士：香椿芽中维生素B1较其他野菜含有较高，维生素B1是维持机体正常神经功能的营养物质，缺乏会导致“脚气病”的发生。

香椿的食用方法：可炒，亦可凉拌，如：

爱它的人不要错过哦，不然就要等到明年春天喽

“一箸入口，三春不忘”

朴素里的端庄大方

茎部紫红色，

椭圆的叶片边缘有几道小锯齿，

食味略带苦涩，

它就是野菜中最为朴素的马兰头。

马兰头属菊科马兰属多年生草本植物，马兰头有红梗和青梗两种，均可食用；马兰头可新鲜食用，也可将其晒干做干菜，食用时再水发。

小贴士：马兰头高钾低钠，常食对降低血压、保护心血管有益。

 香干马兰头 

马兰头洗净，入沸水焯熟，沥干水分，切碎，加入香干碎粒，滴点麻油，加入少许食盐，凉拌。

马兰头富含多种维生素和矿物质，具有很高的食用价值，可清炒，可煮汤、可凉拌，如图所示。

 孤独的旅行家 

它的叶子上有锯齿，

而且是倒着长的，

食味非常苦，

并且有着极高的药用价值，

风一吹，种子随处可落，

它就是植物中自由的旅行家蒲公英。

蒲公英别名婆婆丁，属于菊科植物。

小贴士：蒲公英叶子中含有丰富的维生素A、胡萝卜素，对于治疗干眼症、夜盲症具有一定的辅助疗效；维生素C含量相当于新鲜草莓的含量；含有较高的膳食纤维，对促进胃肠蠕动、身体新陈代谢等具有很好的功效。

食用方法：在蒲公英没有长出花骨朵之前，采其嫩叶，开水汆烫后凉拌；可作为青菜烧汤；可清炒；也可以泡水喝；切碎入馅或者与粗粮面粉一起也是极好的，如蒲公英玉米饼

哪里都是它的家

红褐色的杆子，绿色的叶子，

背面淡绿色或紫红色，

食味酸，

只要有土，不管多贫瘠，都能扎根于此，

它就是野菜中生长最顽强的马齿苋。

小贴士：马齿苋营养成分中的维生素A及维生素B2含量也高于一般蔬菜。

马齿苋烧制前建议沸水汆烫，再入清水洗去粘液，口感更佳。它的食用方法有很多，如凉拌、煮粥、炒肉食、包饺子等，其一做法如上所示。

全身都是宝的鱼腥草

《本草纲目》中记载

“其叶腥气，故俗称鱼腥草”

黑泥中的抗生素，

拥有极高的药用价值。

小贴士：鱼腥草又叫折耳根。鱼腥草的营养成分虽然没有其他野菜所含的高，但是它具有很高的药用价值，并且鱼腥草的叶子与根部均可食用，叶子与根部都可以凉拌，另外根部还可醋泡、可快炒、可入粥/汤。

采摘小提示

野菜采摘最佳部分是开花前的嫩芽，同一植物其嫩芽期和成熟期往往也会差异很多，如果你缺乏经验和可靠的指导，还是要谨慎尝试采摘哦。

参考文献：

1. 中国居民膳食指南2016

2. 中国食物成分表标准版第6版

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《中国临床营养网》编辑部

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