这 10 个常见的错误，在一点点毁掉你的跑步
▲ Photo via Matt Hawthorne on Behance
不管你愿不愿意接受，长假就这么结束了。
你的春节假期过的怎么样？除了逛吃有没有坚持跑步？
如果你在假期没能很好的跑步也没关系，随着假期的结束重回工作状态的你，想必已经决定接着跑下去。
就算不为了成绩也得想办法把过节涨上去的体重减下来，不过，想让你的跑步计划更加顺利的完成，光会「跑」可不行，你还得跑对。
错误的跑步方法不但达不到你的运动目标，反而还会影响你的跑步表现，甚至是受伤，因此我们就找出了一些错误的训练方法，还有避免犯错的改正措施。
赶快一起来看看吧！
01
没有制定计划
这是很常见的一个问题，很多跑者都没有制定跑步计划的习惯，尤其是那些把跑步当作娱乐的那些跑者。
事实上，不管是想要参加比赛的进阶跑者，还是没有任何比赛打算的轻松跑者，都需要一个跑步计划。
跑步计划并非那些想要跑马的严肃跑者才需要，跑步计划可以帮助你了解自己的身体、自己的训练以及跑步表现。
Athletes’ Performance 网站的体能训练师 Rick Fishell 说：“如果你的训练没有循序渐进的计划，通常只是维持在同样的距离和强度，这样很容易造成训练过度、表现不佳和受伤”。
改善方法：
从现在起学着制定一份「跑步计划」，但不要全盘照搬别人的，因为每个人的实际情况都各不相同，要确定计划是实际可行且适合自己的身体和体能状况。
02
缺少足够的休息
很多跑者经常会担心，如果多休息两天会影响自己后面的跑步表现甚至是比赛成绩，甚至有的人抱着「轻伤不下火线」的革命斗志，带伤跑步。
这样的做法其实是非常危险的，事实上，休息同你的训练一样重要。
休息，可以让你的身体有足够的时间去修复受损的肌纤维，从而更好的帮你重建和加强肌肉。因此，身体只有在休息的时候才能修复被破坏的肌肉纤维，长出更强壮的身体组织，从而变得更强健；如果经历了高强度的锻炼，却没有得到充分休息，身体自然无法复原更新，这样很容易造成伤害。
除此之外，充足的休息还可以让你调节你的不良情绪、厌跑情绪，让你有更多的时间陪伴家人，还可以抽出时间尝试一些其他运动。
改善方法：
每天留一些时间用来休息和恢复，哪怕就是五分钟的按摩和拉伸都行，这样可以帮你降低受伤风险、跑出最佳表现。
03
跑太多太快
乍一听可能觉得有些奇怪，难得跑的少、跑的慢就可以让跑步表现变得更好吗？
之所以这么说是因为，有些跑者的训练量既不科学也不平衡，他们喜欢跑，所以常常会在不知不觉中跑太多。
国外运动网站 Athletes’ Performance 的物理治疗师 Sue Falsone 说：只做单一运动且过量的时候，受伤的几率也会随之升高。
事实上，过度的跑量是受伤的一大诱因，《公共科学》上就有论文表示：400+项研究数据都证明，周跑量60公里，对跑者就可能造成威胁。
此外，很多跑者喜欢频繁的在社交媒体上「晒成绩」，因此，有时他们为了让自己的成绩更好看一些，往往会「刻意」跑很快。
首先，这种「盲目」的跑步方式就不是一种科学的跑步方式。其次，跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。很多跑者不关注步频，有的人为了跑快一些甚至会有意降低步频（迈大步）。但这样跑起来既没效率，又容易改变跑姿从而增加受伤风险。
推荐的步频是180步每分钟左右，世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。可以在平时训练时，有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数，然后乘以四估算出1分钟的步数。
高步频带来的好处是可以让步伐变得轻盈，降低脚步接触地面的时间，减少能量消耗，增加跑步效率。
改善方法：
不想单一的跑太多，可以尝试进行一些交叉训练。比如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈等，都没问题。在家做做徒手力量训练也是个很不错的选择，时间成本低，也不需要什么装备。
在一周的训练计划中变换不同的运动方式，既增加了运动乐趣，同时也让你的脚得到充分的休息。
04
不注重跑步技巧
大部分跑者往往就只是「跑」，却从来没有想过自己是否跑对了，甚至有时受了伤还没发现，自己的跑步技巧完全是错误的。
长久以来，许多人都忽略了跑步姿势的重要性。拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。全球近万跑者从上世纪开始受益于 Pose Method 的跑步方法，得以避免伤痛，跑得更加省力高效，其中不乏历届奥运冠军。
跑步的核心是3个基本动作：关键跑姿、落下、拉起。
无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。
01 关键跑姿
「关键跑姿」是个非常具体而特别的身体姿势，决定了重心如何前倾——学会在跑步中正确做这个动作，可以帮你免于受伤。
02 落下
「落下」是指脚降落的姿势——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更快。
03 拉起
「拉起」这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更远。
05
比赛前突然减量
对于很多想要参加跑步比赛的跑者而言，往往在训练中会不断增加自己的跑量，认为跑的足够多比赛时才能跑的更快，直到比赛前两天才突然减量，殊不知，这样一来很容易增加受伤的风险。
我们常说跑步训练时要循序渐进，减量时也得慢慢的减，这样才可以降低受伤的风险，从而达到真正的训练目的。
改善方法：
减少跑量的幅度，可以视自己的能力调整，一般来说，赛前2-3周就可以开始减量了。此时训练的重点可以转移到，交叉训练、营养补充和休息恢复上，以让自己的身体在赛前恢复到最佳状态。
06
缺少力量训练
绝大部分跑者一开始的跑步动力都是来源于减肥，的确，跑步是燃脂效率最高的运动之一。
据研究，跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得比较快时，可以达到安静时的10-12倍，甚至更多。
因此很多人只是跑却不愿意做力量训练，因为他们担心增长的肌肉会让他们变的更重，也会影响跑步表现。
但肌肉的作用显然不是你想的那般「糟糕」，众所周知，跑步时，地面的冲击力会对我们的膝盖及其他关节造成一定的冲击，而肌肉的作用之一就是「吸收冲击」。
增长的肌肉并不会让你变得笨重和缓慢，错误的运动方式才是让你变慢的原因。
而且，力量不够的跑者，最容易受伤。
这是因为：人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。
当你的目标是把身体往前移动时，你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性。比如核心力量不够，就会导致跑步时大部分体重都由膝盖来承担。
二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。
改善方法：
正如前面我们刚刚提到的交叉训练，每周安排一到两天进行全身的力量训练，有时间有条件的可以到健身房，时间不方便的在家练习也可以，徒手或是哑铃同样可以实现你的训练目标。
07
不注重补水
Athletes’ Performance 的营养师 Amanda Carlson-Phillips 说：“只要流失体重2%的水分，身体就会发生严重状况”。
改善方法：
运动前后记得量一下体重，这样就可以预估自己在运动中流失的水分，因此也就知道你需要补充多少水分。
最好的方式是：每隔15-20分钟就补一次水，每次喝4-6口，运动完要补充每公斤48-60cc的水分。例如，一个体重为50公斤的人，至少要喝2400cc的水。
08
耗尽体能
当身体在低能量的时候去跑步，就会耗尽能量库，这时你的速度会减慢、脚步也越发沉重、跑姿也会随之变形......
因此，跑前一定要吃东西，吃适量的碳水化合物，会让你的跑步过程变得完全不一样。
改善方法：
要吃多少碳水，依据你的训练量而定，以长跑来说，超过1小时的话，要补充30-60克的碳水。
09
缺少足够的训练时间
如果你打算参加比赛甚至是跑一场马拉松的话，那你在2个月内最好不要参加比赛，因为需要花时间训练，而且你得有明确的目标和计划。
缺少足够的训练时间，不但更容易受伤，跑的不好还会打击自己的信心。
改善方法：
如果你有明确的计划和体能储备，那你还需要2-3个月的时间进行专门的训练，然后才能参加马拉松，如果你平时只跑几公里，那你可能需要12-18个月的训练才可以。
10
穿错跑鞋
每个人都有自己最心爱的跑鞋，但同一双不要穿太久，太旧的鞋子无法给脚提供最合适的保护，而全新的鞋子可能会起水泡，这样就没法继续跑了。
改善方法：
关键是找对新旧之间的平衡点，鞋子穿起来要舒服，不会影响你的跑姿，但又不能太旧。通常来说，跑了500-800公里后，就该换鞋啦。
所以，说了这么多，我们最想告诉你的是，掌握科学的跑步方法才能让你跑的更快。
文中部分图片来自 Pexels 和 Unsplash 及网络
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「你的跑步方法正确吗？」
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