膝关节锻炼教程
膝关节锻炼教程
被动关节活动
目的是被动牵伸挛缩组织保证膝关节能够正常伸直
【动作一：压腿】
找两个一样高的凳子一个用来坐，保证身子坐正坐直坐稳一个用来放脚后跟，将腿架平
找一名家属两个手放在膝盖两侧，胳膊伸直
家属双手持续向下压保证病友膝关节处于伸直状态保持这个动作10-15分钟（每天一次）两侧腿都要锻炼，依次进行
#注意事项#
1、下压是持续发力，期间不能松力；
2、该动作可循序渐进地完成，但要保证每天的锻炼都有进步。
【动作二：弯腿】
目的是保证膝关节能够正常屈曲
坐椅子上，身子坐正坐直坐稳双手抱住踝关节尽力让脚后跟贴紧臀部保持这个动作5-10分钟（每天一次）两侧腿都要锻炼，依次进行
#注意事项#
1、如果自己无法完成，家属可协助：在踝关节处施加力量；
2、该动作可循序渐进地完成，但要保证每天的锻炼都有进步。
02主动肌肉锻炼
目的是提高肌肉力量，稳定膝关节
【动作一：伸直】
双手置于身体两侧，背靠椅子
身子坐正坐直坐稳
主动抬起一侧腿，抬平抬直即可
坚持30秒钟
不要用手帮助
要感受到大腿肌肉在用力（肌肉变硬）
【动作二：休息】
把腿放下，脚着地休息10秒钟【动作三：屈曲】
站在椅子后面，手扶椅背，保证身体稳定
主动屈曲并抬起一侧腿坚持30秒钟不要用手帮助要感受到大腿肌肉在用力（肌肉变硬）
少做半蹲和跪的动作尽量使用坐式马桶祝大家早日康复！
保护膝关节你必须知道的九组动作（动图指导）
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？许多人想到了护具，其实护具是双刃剑，它虽然表面上保护了膝关节，但会导致膝关节周围肌肉得不到锻炼，没有力量的膝关节更容易受伤。
所以，必须要再次强调我反复强调的一句话：保护膝关节，靠肌肉不靠护具。而坚强的肌肉，是通过锻炼得来的。一个人膝盖不舒服找到我，我只会给他两个建议（当然有明确损伤的除外）：一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息，这是死命令；二是要科学、适量地锻炼膝关节，包括肌肉力量、反应性、敏感性和平衡性。
可是，怎么练？是不是很少有人告诉你？其实分解开来，主要包括九个方面的锻炼。虽然很简单，但没人告诉你，肯定不知道；一旦知道了，才发现原来这么简单！
一、静抬腿动作
做这个动作的时候，坐在训练垫子上，挺直腰杆，两腿伸直，双手用一条长毛巾，将脚底板向上拉起，维持整条腿离开地面的状态，每次维持15秒，然后落地放松。这个动作能有效地增强股四头肌的力量。
二、膝关节屈曲锻炼
和上面的动作一样，只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下，缓慢屈曲膝关节，维持2-3秒后，再缓慢伸直膝关节。这个动作能有效地锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。
三、屈曲抬腿动作
保持坐立状态，在膝关节下方放置一个垫子，屈曲踝关节，然后缓慢伸直膝关节，维持1-2秒后，再依次放松膝关节和踝关节。这个动作，能有效地锻炼股四头肌的运动效率，也就是图中紫色椭圆形部位。
四、仰卧支撑动作
仰卧在垫子上，膝关节屈曲90度角，双手平放，腰部用力，让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。这组动作不仅能全面运动下肢的伸肌和屈肌，还能有效地锻炼背部的脊椎旁的肌肉。
五、叉步深蹲动作
前后腿交叉，双手叉腰，让重心落在自己的臀部，缓慢向前移动自己的重心，同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中，可以用手感受髌骨来回滑动的过程，及股四头肌收缩和放松的动作。这个动作不仅可以锻炼肌肉力量，还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性，让膝关节在运动中更加自如。
六、滚球挤压动作
脚跟和臀部靠墙站立，在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动，从而挤压训练球。这个动作可以训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量，并提高膝关节的整体协调能力。
七、俯卧屈腿运动
俯卧在垫子上，整个躯体伸直状态，脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度，维持1-2秒后再缓慢放下。这个动作可以锻炼大腿后方的肌肉。
八、提踵垫脚动作
双手指尖轻触身前的椅子，小腿后方的肌肉收缩，踮起脚尖，维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中，必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。这个动作可以有效的提高小腿肌肉，让踝关节和膝关节起到联动作用，让下肢形成一个更协调的活动链。
九、深蹲动作
在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部，缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节，臀部重心随之下降，双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。这个动作能很好地训练臀部及以下肢体的肌肉，并提高整个身体的协调性。
在正常人群中，以上动作，每天至少做一套，每个动作做三十次，如果有条件，每天早中晚各做一次效果更佳，长期下去，能有效地改善膝关节的疼痛，提高膝关节的活动性能；已经出现膝关节异常者，可根据情况在医生指导下更改训练方案。
最后，再说一句：膝关节不舒服，别试图通过爬山、爬楼、蹬自行车锻炼，越练越糟糕。
北京徐启明大夫简介骨科主治医生北京协和医学院医学博士
专业范围：颈腰痛、颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱畸形、四肢骨与关节疾病的诊断和治疗；骨骼肌肉运动损伤的预防保健；擅长脊柱外科手术。
社会兼职：中国科普作家协会新媒体专业委员会委员；光明日报社科普专家委员会专家委员；多次参与藏族重度脊柱侧弯儿童的义诊及手术救治。
医生建议：膝盖特别疼痛的时候就要休息，这是死命令；膝盖不疼时就要适量锻炼。
锻炼膝关节哪里？怎么练？
主要是锻炼关节周围的肌肉（包括肌肉的力量、反应性、敏感性和平衡性），因为肌肉是关节的保护索，只有坚强的肌肉，才能让膝盖稳定，不继续受伤。
网上很多锻炼膝盖的方式，但很多都不够专业，此方案由中国奥委会国家队运动员指定医院北京德尔康尼骨科医院的康复师提供，主要是九个方面。
01
静抬腿锻炼
坐位，挺直腰，两腿伸直，双手用一条长毛巾（或弹力带），将脚底板向上拉起，维持整条腿离开地面的状态，每次维持15秒，然后落地放松。
作用：增强股四头肌力量。
02
膝关节屈曲动作
和上面的动作一样，只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下，缓慢屈曲膝关节，维持2-3秒后，再缓慢伸直膝关节。
作用：锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。
03
屈曲抬腿动作
坐位，在膝关节下方放置一个垫子，屈曲踝关节，然后缓慢伸直膝关节，维持1-2秒后，再依次放松膝关节和踝关节。
作用：锻炼股四头肌的运动效率。
04
仰卧支撑动作
仰卧，膝关节屈曲90度角，双手平放，腰部用力，让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。
作用：全面运动下肢的伸肌和屈肌，锻炼背部的脊椎旁肌肉。
05
叉步深蹲动作
前后腿交叉，双手叉腰，让重心落在自己的臀部，缓慢向前移动自己的重心，同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中，可以用手感受髌骨来回滑动的过程，及股四头肌收缩和放松的动作。
作用：这个动作不仅可以锻炼肌肉力量，还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性，让膝关节在运动中更加自如。
06
脚跟和臀部靠墙站立，在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动，从而挤压训练球。
作用：训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量，并提高膝关节的整体协调能力。
07
俯卧曲腿运动
俯卧，整个躯体伸直状态，脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度，维持1-2秒后再缓慢放下。
作用：锻炼大腿后方的肌肉。
08
提踵踮脚动作
双手指尖轻触身前的椅子，小腿后方的肌肉收缩，踮起脚尖，维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中，必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。
作用：提高小腿肌肉，让踝关节和膝关节起到联动作用，让下肢形成一个更协调的活动链。
09
深蹲动作
在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部，缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节，臀部重心随之下降，双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。
作用：训练臀部及以下肢体的肌肉，提高整个身体的协调性。
小腿肌肉全面解析，三个提踵动作帮助你锻炼健美的小腿
腿肌主要由腓肠肌、比目鱼肌和胫前肌组成，它们是小腿的主要肌肉。这篇文章主要介绍了小腿肌在日常生活锻炼中非常重要的结构、功能、作用及其强化方法进行介。
腓肌肉
你所看到的肌肉是腓肠肌。看上去像腿后叉的大马哈鱼片。这是由脚跟和跟腱连接而成，发源于股骨的膝盖后面。其作用是抬起脚跟，这种运动叫做跖屈运动。该装置包括两个部分，一个在腿内侧，一个在外侧。这几个部位从膝盖以上开始，并与跟腱连接，跟腱与脚后跟相连。
起因：股骨(股骨梗上，外侧头)，膝关节囊。末尾：跟骨(末尾)
主要作用：足底弯曲，特别是伸膝，屈膝，脚转动，脚部固定，与腿部肌肉一起伸膝。
排肠比目鱼肌
鳞鳞肌
小腿后部腓肠肌下有比目鱼肌。膝关节下部跟腱与腓肠肌相连。在小腿肌肉发达的人做抬脚动作时，从侧面或后侧都能看到比目鱼肌。在侧边，它是腓肠肌和小腿骨之间的细肌肉组织。(另一种是腓骨长肌，它只起很小的作用，就能抬起脚跟。)从后面看，它是腓肠肌下两侧跟腱的肌条。
其功能与腓肠肌相同：提起脚跟。唯一不同的是当你的膝盖弯曲时，它的作用位置不同。
起因：腓骨，胫骨(比目线)，比目鱼肌腱弓(介于腓骨头和胫骨之间)。末尾：跟骨(末尾)
作用：足底屈曲(在膝关节屈曲时较孤立)，膝关节屈曲及足部旋后。
下面的照片给你看比目鱼和腓肠肌
最好的练习比目鱼肌的方法是坐着抬起脚跟。对腓肠肌来说，良好的锻炼方式包括站立后跟抬高和抬腿。除抬高小腿外，任何具有一定踝部伸展功能的运动，如蹲或跳等，都可以锻炼小腿肌肉。
前胫肌
最终形成胫前肌，在小腿前侧的一小块肌肉。起源于胫骨，附着在脚上。它的主要功能是让脚向上弯曲。走路可以锻炼肌肉，很多核心的步行者在提高速度和距离的时候都会感觉到胫骨疼痛。前足抬起有助于保持胫骨前部良好。
有关腿部肌肉的一些情况
底肌结合成跟腱，腓肠肌和比目鱼肌附于足跟。这就是为什么两块肌肉在站立、抬腿等高姿态动作时通常能协同工作。坐着抬高小腿，膝盖弯曲90度，就能隔离比目鱼。
小腿上有一组肌肉，这组肌肉在现实生活中的表现要好于在正规的运动中。在跑步运动员中，你能找到比他们更好的人。你可以看到，那些举重的人虽然不做特别的腿部运动，但是他们的腿部非常强壮。这是因为所有的下肢运动都会迫使下肢运动。
就功能而言，小腿肌肉参与多种形式的双足运动，如步行、跑步、跳跃等。如果你的下身肌肉对这些动作起主要推动作用，那么小腿就是最终的推动力，从脚踝关节开始，而四头肌则是从膝盖开始，而臀肌和束绳肌则是从髋关节开始。
腿肌强化法，男女皆可
多数认为小腿无力的人，其腓肠肌附着于腿上方。要改善这一缺陷，你应该花更多的时间锻炼下肢肌肉群(比目鱼肌)。运动这一小块肌肉，能使小腿更长，更丰满。最佳的锻炼方式是抬腿坐姿，但大多数的屈膝锻炼都会把大部分的压力从上半身转移到下半身。为了锻炼更大的腿部肌肉，可以尝试以下三种运动：
腿部训练1：坐式抬腿
练习一是抬起坐姿的小腿。小腿坐立隆起增加了比目鱼肌和小腿腹肌的力量。
重复2-3组，每次15-25次。在继续下一项练习之前，两组之间间隔45-90秒。
腿部训练2：站立式腿部提升
练习二是用机器站立小腿。重复2-3组，每次15-25次。
在最后的练习前，两组之间间隔45-90秒。
练习3：小腿抬起
它是一种自重运动，所以不需要增加重量。
在这段时间，你的小腿应该已经很累了，这个练习的最后一步。
每个腿做2-3组，每次15-25次。两组之间休息45-90秒。