抑郁症如何自我疗愈？祝卓宏：以正念穿越抑郁迷雾
张进／图
本文作者：祝卓宏，为中国科学院心理研究所国家公务员心理健康应用研究中心主任，中国ACT领航人。
如果你正在跟抑郁症做斗争，那么你绝非一个人孤军奋战。
抑郁症是当今最常见的情绪健康问题之一，保守估计全世界7%的人口在人生的某个阶段会罹患抑郁症（Kessler et al.，2005）。如果考虑共病因素，例如创伤后应激障碍、慢性焦虑、药物依赖等，这个比例会增加到20%。如果再加上生活压力导致的急性抑郁状态，例如婚姻问题、养育问题、财务问题、失业等，这个比例会更高。
最新流行病学调查显示，我国抑郁症发病率达到2.1%，并呈现出逐年上升的趋势，全国抑郁症患者超9500万，成为心理健康问题的“重灾区”之一。
然而，新闻报道在讨论抑郁症时往往危言耸听，例如又有一名中学生由于抑郁症自杀了等。普通大众接触到的抑郁症信息往往杂乱无章，以抑郁症发病原因为例，从遗传学因素到五羟色胺神经递质、肠道菌群等生物学因素，再到生活压力反应或者天长日久形成的歪曲思维、不合理信念以及重大生活变故导致的心理创伤等，不一而足。
我们还会发现，普通大众治愈抑郁症的情感诉求，往往是恢复生活的本来面目——原本抑郁的人消除了抑郁情绪、现在满脸洋溢着幸福、孩子重新上学、夫妻关系和好如初或者开启一段新的恋情。
其实，抑郁症比我们想象的更加复杂，正如世界上没有两片相同的树叶，世界上也不存在两个生活环境完全相同、表现症状完全相似的抑郁症患者。虽然诊断标签相同，使用的抗抑郁药相同，但两个抑郁症患者生活经历和内心感受并不相同。
然而，遗憾的是，传统精神医学过分重视神经生物学因素而忽视心理机制，以致很多精神科医生仍然把抑郁症当作脑内神经功能性疾病，仅仅使用药物治疗、电抽搐治疗、经颅磁刺激治疗等生理干预。然而，患者即便症状改善，却很难预防停药后的复发。所以我们需要另辟蹊径去思考，正是思考让我们重新回到舵手的位置，再次掌握命运的罗盘。
《拥抱你的抑郁情绪》一书的作者认为，跟其他盛行的论调相比，更重要的是认识到抑郁不是你“有”什么，而是你可以“做”什么；不是你的抑郁情绪让你的生活出现问题，而是你应对生活问题的行为方式让你抑郁；抑郁情绪不是消极想法直接导致的，而是你过分相信消极想法导致的。
抑郁是一系列不良或无效的习惯化行为的结果，这些习惯化行为会让你情感麻木，无法采取和价值相一致的行动。
抑郁症不是失常、意外或者事故，它是你过往生活的必然结果。抑郁情绪是一个信号，需要你面对和接纳情绪，需要你留意观察情绪，并对这些情绪采取开放和好奇的态度，与之对话，看到情绪的意义，并投入到符合自身价值和人生信条的行动中去。
这种方法不同于传统的精神分析，也不同于经典的认知行为治疗，而是基于正念的认知行为治疗第三浪潮的接纳承诺疗法（ACT）。
已经有上千项研究支持这一方法的有效性，这种疗法不强调消除、控制抑郁情绪，而是以提高心理灵活性，更加开放、接纳的态度对待抑郁情绪，看清生活的价值方向，带着抑郁情绪努力奋斗，成为幸福的奋斗者。
这本书包括三部分，会逐步帮你看清抑郁的真相，穿越抑郁的迷雾。
第一部分“准备彻底改变”。首先，了解你的抑郁经历，看它如何影响你的生活，以及它如何阻碍你应对生活中的问题。这将帮助你了解抑郁在自身头脑和现实生活中是如何运作的。
其次，将向你介绍正念的生活方式如何增强活力感和幸福感。作者将帮助你评估自己的正念技能，按照时间顺序制订正念技能改善计划。
最后，介绍ACT的核心概念——有效性，鼓励你不再使用导致抑郁的策略，而使用真正疗愈抑郁的策略。你会发现，虽然你曾经使用过很多策略应对抑郁，但是它们往往短期有效，长期不但无效而且有害。
第二部分“超越抑郁的九大正念步骤”，将帮助你明确自己到底想要什么样的生活。
作者将教你如何接纳不愉快的现实，退后一步，避免生命透支，采取积极行动，取得更好的结果。这段旅程有时可能充满困惑——你的想法和行为将与过去截然不同，如果你能坚持，那么你终将会明白一个悖论：即便身患抑郁，你依然能做很多事情。甚至你会发现，抑郁给了你一次彻底改变自己的机会。
第二部分的每个章节都会介绍最先进的大脑训练方法，它们以抑郁症的神经科学研究为基础，帮你增强大脑神经网络连接，增强活力感和幸福感。
第三部分“创造你想要的生活”，将介绍积极心理学的最新研究成果。研究表明，日常生活当中，无论轻松愉悦还是压力反应，都可能诱发抑郁。作者将帮助你明确自己的人生价值方向，制订积极的生活计划，让你在重重压力中获得轻松愉悦，或者在艰巨任务中获取成功。本着“做最坏的打算，争取最好的结果”的原则，将提醒你制订具体的、积极的行动计划，以避免再度陷入抑郁。
总之，《拥抱你的抑郁情绪》会像一位智慧的心灵导师，谆谆善诱地引导你从回避、逃避、控制、斗争的应对模式，转向面对、接纳、拥抱、对话的应对模式，让你从耗竭心力的思维反刍模式，转变成静观内心的模式，让你从祛邪“治病”的模式，转变为扶正“治心”的模式。
如果你能用心阅读此书，会颠覆你很多传统的、无效的观念，会为你的人生提供一次顿悟成长的机会，会帮助你真正过上充实、丰富而有意义的生活。
很多人都有可能陷入抑郁状态。抑郁可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、“压力山大”却收入微薄的工作等。
《拥抱你的抑郁情绪》这本书，将从接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁，帮你了解如何用抑郁来启动积极的生活方式。
抑郁是生活失去平衡的信号，也是行动的号角，它反而可以帮助你创造更美好的生活。本书将通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中方方面面使你感到抑郁的问题。书中基于接纳承诺疗法和积极心理学的技术和工具，将帮助你制订一些具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。