80%的腰痛,都和腰方肌有关

在工作生活中,腰痛的患者很多,而在腰痛方面做了一些大量的研究,仅有小部分人是属于真正的腰椎间盘突出引起腰痛,剩下的绝大多数,腰痛的症结另有原因,而在软组织角度来说,80%的腰痛,都和腰方肌有关。

腰方肌的运动方式

骨盆外侧倾斜

脊柱侧屈

1.腰方肌起止点

起点:髂嵴后份和骼腰韧带

止点:第1-4腰椎横突和第12肋下缘

功能:背伸脊柱(双侧收缩),侧屈脊柱(单侧收缩)

吸气时,下拉和固定第12肋

神经支配:第12胸-第3腰神经后支(T1-L2)腰丛

2.功能解剖

腰椎稳定、腰椎侧屈、腰部伸展、参与髋部运动、被动呼气、骨盆固定时躯干向同侧旋转。在解剖学上,腰方肌下端附着于髂腰韧带和髂嵴,上端附着于第12肋和第1~4腰椎横突的尖端。很多朋友对于腰方肌的认识可能是这样的。实际上腰方肌的准确模样是由三束肌纤维共同组成,更像是这个样子的。

腰方肌为什么会导致腰痛呢?

腰方肌属于人体的核心肌群,主司核心稳定性。但在众多肌肉中,腰方肌属于大肌群,也叫整体稳定肌群。和小肌群比起来,大肌群在维持稳定时需要发挥更大的力,因而久坐之后较为容易紧张。

疼痛的位置表现比较深,向前沿髂嵴达到下腹部、腹股沟以及大转子区域,严重的大转子牵涉痛会影响睡眠!咳嗽或打喷嚏时疼痛也异常严重!

如何处理腰方肌

不论是拉长还是缩短,腰方肌的张力都发生了变化,所以这两种情况都会形成扳机点,从而导致疼痛出现,这时候需要对扳机点进行松解,用一个筋膜球就可以起到放松的作用。

图中画×的地方是腰方肌容易出现扳机点的地方,红色区域是扳机点可能引发的疼痛范围。

使用筋膜球自我松解有两种办法:

  • 一种是靠墙滚动筋膜球来按压扳机点;

  • 一种是仰卧于垫面上,把筋膜球放在扳机点的位置,靠自身重力来按压扳机点。

然后可以通过腰椎的逐节运动来激活腰方肌,可以通过下面的体式来达到激活、放松腰方肌的效果。

自主牵拉

整个身体侧屈,呈一个香蕉状,感受身体侧面的拉伸感;

或者类似广播体操的动作

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腰方肌强化训练;

以上几个动作都很直观,很简单,似乎没有什么要强调的,大家看着做就可以,小编不多说了。但是腰方肌毕竟是一个深层的肌肉,外面还包裹着很多重叠轨迹,重叠功能的肌肉,所以一时半会牵拉不到也是很正常的。小编建议在牵拉腰方肌之前,先做好周围其他肌肉的放松,泡沫轴结合牵拉效果最好。

力量训练:刺激腰方肌,要点就是腰部尽可能的挺直。

呼吸模式调整

呼吸热的出现导致了呼吸模式的多种多样,有腹式呼吸、胸式呼吸、膈式呼吸等。不知道大家支持哪种,但是小编认为最好的还是腹式呼吸,可有效缓解腰痛。

很简单的一个动作,大家把手掌放在肚子上,吸气时让肚子顶自己的手,呼气时依旧顶自己的手,慢慢将气吐出来。

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