跑完步你就只看配速心率吗？跑表提供的这些指标真的很有用

手环或者手表这类可穿戴设备几乎已经成为跑者标配，相比揣着硕大沉重的手机记录跑步信息，手表显然方便许多，关键是越来越智能。

功能越来越强大的智能穿戴为跑者提供了更为丰富的反馈信息，除了提供最为常规的心率、距离、配速等等信息之外，高科技手表通过智能算法，为跑者提供了极为丰富的训练负荷、疲劳程度、恢复时间、训练建议等信息，用好这些信息，对于指导跑者科学训练，无疑具有很重要的潜在价值。

用数据指导，形成从记录训练到反馈训练再到安排训练的闭环，一定会成为越来越多跑者的实际行动，并且通过这个过程实现更有效、更无伤的提升耐力，智能穿戴让破布真正智能和科学的时代其实已经走来。

国内知名跑表COROS高驰历时两年研发，最新发布了名为EvoLab软件升级，经过这次升级，高驰手表为跑者提供了非常强大的训练数据反馈。

训练负荷指标

下图展示了全马个人PB为327的一名跑者一次训练记录，达到该水平的跑者属于大众精英跑者，从数据来看这名跑者进行了一次10公里的普通训练，用时51分左右，配速509，平均心率为147，从数据看比较正常。

对于全马达到330左右的跑者来说，509的配速比马拉松比赛配速略微慢一点，但又比轻松跑稍微快一点，从心率看该跑者平均心率为147，略低于150。

高驰手表显示，对于该跑者这次训练运动表现的评价为100%。这里的数值显示为100%是什么意思呢？

根据高驰的数据解读是这样的：

这个数值代表你当前实际运动状态（运动表现）与你本人运动能力之间的匹配吻合度。

如果这个数值超过100%，表明你当前状态上佳，通常提示这是你经过一段时间科学训练所能达到的最佳效果，也就是说通过系统性训练，你的跑步能力得到提升，自然就会带来运动表现的提升;

也就是说通常情况下，运动表现与运动能力是成正比的，也即多数情况下，运动表现值大约介于90%-100%之间，说白了就是你耐力好（运动能力强）所以才能跑得快（运动表现好），耐力好是你跑得快的根本。

但有些时候，运动表现与运动能力也有不匹配的时候，比如当你训练量比较大身体很疲劳的时候，比如你在经过一堂大强度的间歇跑训练课或者30公里长距离拉练之后的第二天你再去跑步，你就会发现第二天跑不动;

这是由于疲劳导致你第二天的运动表现下降，但下降的只是你的运动状态，而不是你的运动能力，你的跑步能力经过这堂课反而是提高的，只不过能力提高被疲劳掩盖了，当疲劳消除之后，你就会实现运动表现的提升。

说到这里，跑者觉得可能难以理解，我们需要再多解释几句：在多数情况下，跑者虽然一直坚持训练，但往往感觉自己没有进步，但你并不是真的没有进步，你其实是在一点一点地进步，但跑者为什么感受不到呢？

这里有两个重要概念:一个是运动能力，一个是运动表现。

这是两个不同的概念，跑者往往把运动能力等同于运动表现，混为一谈了。

运动能力是一种能力（ability），能力代表着你的竞技实力，也就是你的底子和厚度，只有通过认认真真、扎扎实实的训练，做实你的耐力底子，增加你的耐力厚度，能力才能获得提升;

但能力能不能表现出来，受到疲劳、恢复等多种因素的影响，当你一直持续进行中高强度训练，身体比较疲劳，恢复不足的时候，或者气候条件不佳的时候比如即将到来的夏训，你的能力就不一定能表现出来。

运动表现又称为运动状态，它是一种表现（performance），一种当前的状态，代表你目前实际能跑多快，实际跑多快从根本上说，肯定是由运动能力决定的，但也受到天气、疲劳、恢复等等其他很多因素的影响，跑者说自己练得挺勤快但没啥进步，其实说的是运动表现不好。

运动表现不好不代表运动能力没有提高，而运动能力提高后潜在肯定会带来运动表现的提升，但假如身体比较疲劳、恢复不足，那么运动能力与运动表现就有可能不匹配，这是完全正常的现象。

所以说，跑者认为自己经过训练没有提高，其实说的是自己运动表现不好，但运动能力在很大程度上是提高的，只不过没有表现出来而已。

那么怎样才能让运动能力表现出来?

在赛前通过减量训练，加强恢复，调整状态，你就能在比赛中表现出来，如果处于备赛阶段，运动能力处于隐秘的、缓慢的、逐步的提高过程中，而由于训练比较辛苦，你的运动表现是不佳的，这完全不代表你没有提高，你确实是在提高！

所以高驰手表提供的运动表现一方面可以代表跑者当天状态，另一方面也让跑者可以较好地评估自己当前运动表现与运动能力的匹配度。

如果赛前跑步时，运动表现超过100%，这通常提示跑者训练到位，同时状态调整到位，身体处于最佳状态；

而如果长时间跑步运动表现数值都低于90%以下，说明身体可能存在过度疲劳，而间断性跑步表现在90%左右，经过休息又能回到100%，是较为合理的训练模式，也即跑者在不断经历疲劳-恢复的过程，该过程循环往复就能最终实现跑步能力的提高，这就是著名的超量恢复学说。

负荷疲劳指标

在训练结束后，高驰手表还会显示负荷疲劳指标，所谓负荷疲劳比较好理解，就是训练负荷带来的疲劳。显然负荷越大，疲劳程度越深，反之亦然。

高驰将负荷疲劳定义为0-100，数值越小，疲劳越少。负荷轻，疲劳程度小，这样的负荷不是说没有用，比如健身跑就不需要疲劳程度大，只是说这样的负荷不能带来耐力的提升，但可以促进健康。

当然，疲劳程度长期很大也是不对的，因为那样可能会造成过度训练或者说容易引发伤痛。

高驰手表显示这位跑者此次负荷为40，也就是说10公里50分钟左右的训练对于这位跑者来说属于中等负荷，不会带来耐力很明显的进步，主要维持现有耐力水平。

从下图中可以看到，跑者既要避免负荷疲劳长期处于40以下，此时代表负荷很轻，这种负荷可以促进健康可是想要提升耐力也很困难，但也要避免负荷疲劳超过80，此时代表比较接近过量负荷；

也就是说如果你连续两天训练负荷都在80左右，那么就意味着负荷过量。当然，对于跑者来说，真的要负荷超过80也并非易事。

高强度的训练更加容易造成训练负荷值的快速上升，而低强度的有氧训练哪怕时间很长，也不容易造成训练负荷值接近80。

负荷与疲劳是训练的核心要素，这里要给大家介绍一个重要的负荷疲劳模型。

前苏联著名运动训练专家，目前在美国宾夕法尼亚州立大学任教的扎齐奥尔斯基教授在超量恢复学说基础上，提出了著名的运动能力—运动表现—疲劳理论，这个理论是对超量恢复理论的重要补充和更新，运动能力—运动表现—疲劳理论认为训练负荷既会对运动表现产生影响，也会对疲劳产生影响，这两面相互作用，决定了运动负荷作用于人体的最终走向。

顶级训练科学和训练理论专家扎齐奥尔斯基教授

首先训练负荷决定了运动能力，虽然训练负荷与运动能力并不呈现线性关系，但总体而言，训练负荷越小，所获得的运动能力提升就越小，训练负荷越大，所获得的运动能力提升越大。

对于跑步而言，就是相对跑得越多越快，耐力提高越明显，但跑得越多与耐力提高之间并不呈现典型线性关系。

换句话说，训练负荷决定了运动能力，但运动能力能不能发挥出来则受到训练负荷所带来的疲劳的影响，由于训练本身会直接导致疲劳，所以训练尽管能提高你的能力这一点毫无疑问；

但在短时期内，你的运动表现却因为这个负荷所积累的疲劳而下降了，这就是下图所显示的左边部分，也即训练负荷越大，身体疲劳越明显，运动表现就越差，但潜在的运动能力提升越大，反之亦然。

而到了赛前，我们都知道要减量训练，为什么要减量，跑者会说因为要消除疲劳，促进恢复呀，可是这背后的逻辑到底又是什么呢？

扎齐奥尔斯基教授的运动能力—运动表现—疲劳模型给予了很好的解释。通过减量训练，训练负荷大幅度下降，此时你的运动能力其实因为缺乏训练也会随之下降，但训练负荷下降后，首先影响的并非是运动能力，而是使得训练后疲劳程度减轻，而如果疲劳减轻的速度超过运动能力下降的速度，这时就是你表现出最佳竞技状态的时候。

所以运动表现受到运动能力、疲劳和训练负荷共同影响。当训练负荷增加，疲劳程度加重时，运动表现是暂时性下降的，但运动能力却是渐进性上升的，而当赛前减量训练时，你的运动能力会因为缺乏刺激而开始下降，但此时你的疲劳程度也明显减轻，只要疲劳消退的速度超过运动表现下降的速度，你的运动表现就会通过超量恢复得以提升。

而比赛之后，你的运动表现也随之自然下降，这是为什么赛后需要长时间才能恢复运动表现的根本原因所在。

运动能力—运动表现—疲劳模型

体力恢复指标

体力恢复值这个页面的数据有两个：
一是提示当前还能做什么训练，比如该跑者提示可进行低强度训练，由于该跑者已经进行了10公里跑训练，所以如果再跑就是以恢复放松跑为主，通过积极性恢复达到消除疲劳的目的；二是提示什么时候可以进行下一次高强度训练。

一般来说，同一种类型的疲劳不能连续积累，但不同类型的疲劳可以积累，举例来说，连续两天都进行15公里拉练就属于同一类型疲劳，今天练间歇跑，明天练力量，这就属于不同类型疲劳，两种不同类型疲劳是可以连续积累的，但同一类型疲劳连续积累就容易出问题，造成受伤风险增加。

恢复时间

恢复时间对于跑者来说是一个重要的训练参考指标，如果恢复时间过短，容易造成疲劳积累，引发伤痛或者过度训练，而恢复时间太长，则获得提升的能力又回到之前水平，好比三天打鱼两天晒网。

该跑者数据显示完全恢复需要1.2天，这里的1.2天是指完全消除这次10公里跑的疲劳所需要的时间。

这里的0.2天是24小时进制，也即24小时的0.2倍，也即5小时，1.2天总计就是29小时左右。

把握好训练和恢复的时间至关重要

跑者对于恢复时间的理解往往会存在误区，比如手表显示恢复时间显示为1.5天，也即36小时，那么这是不是意味着36小时以内就不能进行第二次跑步，要完全休息呢？

其实并非如此！

一些成熟跑者如果每次训练，训练量或者训练强度都比较大，那么手表上显示的恢复时间都长达24-48小时，这就意味着如果你是傍晚进行训练，每训练一次，你需要休息2天，这样算下来每周几乎就只能训练3天左右了，而这样的训练频率显然是远远不够的。

出现这种情况，就是跑者误解了“恢复时间”这个指标的真实含义，这里的恢复时间是指：如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要间隔多少时间；

而如果你换了别的训练内容，那么明天你其实还是可以正常训练的，也就是说，你不能以相似的训练连续进行两天或者多天。

举例☟

如果你今天进行了18公里长距离拉练，手表上面恢复时间显示是36小时，这意味着，如果你计划再进行一次18公里的拉练，至少应当间隔36小时，也即后天再跑，但你明天可以进行轻松跑或者力量训练，而不是说完全停下来休息，这样一方面不会导致过度训练和恢复不足的问题，另一方面也保证了训练的系统性。

恢复时间是告诉我们，如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要间隔多少时间，这里面其实是在讲一个重要的训练逻辑：

如果连续两天训练内容是一模一样的，并且都是大运动量或者大强度的，缺乏休息，那么这样的训练只需要几次，就会导致人体衰竭或者过度训练；

恢复时间的本质就是告诉我们，连续两次相同的训练至少要间隔多长时间，而不是说你要完全休息多长时间。

而很多跑者误以为恢复时间就是指需要停下来完全休息的时间，其实并不是这样，当然按照手表恢复时间的建议去完全休息，也不是不可以，这样是安全的。

但对于成熟跑者而言，这会导致训练频率降低从而降低训练效果，恢复时间是告诉跑者你应该采用多样化的训练手环，今天LSD、明天间歇跑、后天力量训练，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，总之不要每天训练内容都是千篇一律的。

单一化的训练更加容易引发损伤，而多样化的训练，哪怕比较累，也不一定引发损伤。

不同负荷训练课所需恢复时间

那么可能有跑者会问，手表上提示恢复时间是48小时，说明这次跑步训练很累，如果明天再训练会有风险吗？

如果你第二天安排小负荷、小强度的训练，或者改变训练形式，做一些力量训练，训练风险是很低的。

下图显示了不同类型的训练负荷，可以叠加实施，通过连续小阶段超负荷，从而产生更明显疲劳，带来更大更全面的超量恢复，但这里有一个重要前提，那就是所施加的是不同类型或者不同方式的负荷，而不能是每天高强度、大运动量训练的简单重复。

连续小阶段超负荷产生更大的超量恢复

所以说，恢复时间是一个十分重要的参数，告诉跑者如果把握训练，简单说就是同样的训练至少要在建议的恢复时间之后再次安排，比如今天LSD拉练16公里，提示时间是36小时，那么你计划再次进行同样强度和量的16公里拉练，至少要在后天进行，但你明天可以做一些别的训练，比如轻松跑8-10公里，或者做一些力量训练。

训练效果

与训练负荷相对应的另外一个重要指标就是训练效果（Training Effect），从字面上看，就是指训练所取得效果，那么什么样的训练才能获得好的训练效果呢？

跑者很容易想到，比较累的训练通常能取得比较好的效果，比如长距离拉练、间歇跑，长距离训练量大，而间歇跑强度高，也就是说量大或者强度大都能取得比较好的效果。

这也就是所谓没有付出就没有收获（No pain No Gain），没有疲劳就没有提高，如果训练不能让你达到疲劳的程度，也就没有什么效果，比如2-3公里健身性质的慢跑，那么这样的训练不能说完全没有效果，毕竟还是有促进健康的效果，但想要获得心肺功能的提升，这样几公里的慢跑可以说对于成熟跑者是基本无效的。

该跑者训练效果显示有氧效果为2.7，无氧训练效果为2.0，按照高驰定义这属于维持能力的负荷，不大不小，对于该跑者而言为中等负荷。

高驰手表对于训练效果的定义是这样的：

● 0.0-0.9 代表训练效果较低

只是进行这样的训练有助于保持身体健康，但对于提升耐力作用微乎其微，甚至可能导致耐力退步；

● 1.0-1.9 代表恢复

表示该训练虽然不能提高心肺功能，但可以促进恢复；

● 2.0-2.9代表维持

表示该训练可以维持现有运动能力，但提高不大；

● 3.0-3.9 代表有所提升

表明训练效果良好，能带来心肺耐力的有效提升；

● 4.0-4.9 代表提升很大

表明今天训练量或者强度相当大，能带来显著的训练效果；

● 5.0-5.9 代表过度负荷

这个负荷有可能会对于身体是有害的；

跑者看过这个一定为认为如果训练效果评分位于3.0-4.9之间是很理想的，那么是不是每次训练都要达到这个区间才代表训练效果好呢？其余都是垃圾跑量呢？

当然不是这样，如果你每次训练都位于3.0-4.9之间，那么你距离过度训练也就不远了，训练应当高低错落，有高强度的间歇跑，就得有中低强度的轻松跑，连续评分较高，其实代表训练缺乏节奏，一味地堆训练负荷，这样很容易导致过度训练，也就是说并非达到5.0以上才代表过度训练，连续得分过高照样会引发过度训练。

其实，想到得到训练效果达到3.0-4.9，最直接的方法是上强度，这里所说的上强度不仅仅是说在LSD训练中提升配速，而且要多进行间歇跑训练，一些跑者即使经过了一场全马，训练效果评分也仅仅介于3.5-3.9，说明想要训练效果得高分，就得多进行间歇跑，想要通过堆跑量得到高分比较难。

而间歇跑是不可以进行连续运用的，间歇跑虽然众所周知被视为有效提升耐力的训练方法，但如果强度把控不好，也非常容易伤害身体，而连续几天进行间歇跑训练更是不可取，那样非常容易导致过度训练，事实上也不可能有跑者连续几天反复进行间歇跑训练。

所以，通过训练负荷与训练效果结合评价，这样大体可以看出跑者在进行何种训练：

● 如果有氧训练效果介于1.0-2.9

多数情况下，你可能进行的是轻松跑或者恢复跑，跑者常常理解的排酸跑本质就是恢复跑，当然这里需要指出的是排酸跑这种说法是错误的，排酸跑的本质就是比轻松跑强度更低的一种以促进疲劳消除为目的的跑步，此外如果你进行的LSD跑，效果评分多数也会介于1.0-2.9；

● 如果有氧训练效果介于3.0-3.9

多数情况下，你可能进行的是长距离拉练，乳酸阈跑、马拉松配速跑、节奏跑或者间歇跑，所谓节奏跑基本可以理解为比马拉松配速跑快，但比间歇跑慢的速度，也可以将节奏跑视作乳酸阈跑；

● 如果有氧训练效果介于4.0-4.9

十有八九你进行的是多组极高强度的间歇跑训练；

而另外一个指标——无氧训练效果不同于有氧训练效果，由于无氧运动本身就属于高强度运动，心率区间不如有氧运动心率区间宽，无氧训练心率区间较窄，所以可以近似理解无氧训练效果评分想要得到高分是非常困难的。

一般情况下，跑者在无氧训练效果上得分都很低，因为马拉松运动毕竟是有氧运动为主，虽然间歇跑等高强度训练可以有效提升耐力，但间歇跑毕竟在马拉松训练中所占比例不是太高，如果太高，那么就不是在进行马拉松训练，而变成进行从事800-1500米专项的运动员的训练了。

无氧训练主要是高强度间歇跑、冲刺跑训练。跑者主要关注有氧训练效果就行了，而如果进行的间歇跑训练，那么则要看一下无氧训练效果，当然，如果你进行的是间歇跑训练，那么往往你的有氧和无氧训练效果得分都会较高。

小结

高驰作为国产手表的佼佼者，不断创新，在提供高品质硬件的同时（高驰超强续航能力业界绝对领先），也不断优化和创新算法，其新版APP提供了丰富的数据，从而帮助跑者深度解析训练，对于跑者实现科学训练，无疑将发挥积极作用。

成熟跑者除了跑步后关注自己的心率、配速，也应当更加关注负荷、疲劳等指标，这样有助于更好的监控和指导个人训练。