【跑步课堂】反复训练法

公

告

个

人

自

述

《旅途者》是个人运营，没有团队！因为喜欢和热爱跑步，初心是传播知识！感谢北体大读研的机会，希望能够传播科学训练知识、健康运动理念！在此，感谢长期支持我的“朋友”！

01

反复训练法

反复训练法就是在一段时间内给身体加大负荷,然后休息,待疲劳消除后再次加大负荷的训练方法,从广义上看,可以说它是间歇训练的一种。反复训练法由以下四个因素构成。

• 高强度跑的距离：约为专项距离的三分之三(长距离项目) ；

• 跑速：比赛时的速度快一些(长距离项目) ；

• 休息：休息到几乎完全消除疲劳；

• 反复次数：3—-5次。

进行反复训练的方法是,给身体加上很大的负荷,使身体处于体内氧气不足的状态(负氧债状态) ,在这种情况下仍要继续跑,直到快达到完全疲劳的状态时开始休息,并且在几乎完全恢复之后再次加负荷。预定依靠这样的反复达到提高承受氧债能力的目的。

所以，反复训练的原理不仅适用于跑的训练,而且也适用于对身体的某一部分进行特殊强化的训练。例如,集中进行手臂摆动动作的练习,可以使与手臂摆动有关的肌肉提高无氧耐久力。

02

训练效果

(1)提高承受氧债的能力

归根结底就是提高在非常艰苦的情况下也能顽强地坚持跑下去的能力,这样就能够提高最后冲刺的能力。

(2)能够提高摄取氧气的能力

同间歇训练一样,受到运动中氧气不足的刺激后,为了补充氧气的不足,摄取氧气的呼吸系统就会激烈地运动起来,这样就提高了摄取氧气的能力。

摄取氧气的能力提高的结果是培养出快速跑的能力和能够长时间维持快速跑的能力。

03

实施的办法

(1)反复训练法举例(5000米15分的选手)

①距离3000米/1000米

②所用时间8分50秒/2分50秒

③休息20分钟/10分钟

④次数3次/5次

追赶训练举例：3000米+ 2000米 +1000米+400米+200米

以上每一项都以比赛时的速度跑。

(2)纳入训练计划的方法

反复训练是一种比间歇训练更为激烈的训练方法,在休息日后的2-3天以后,当身体状态已经过调整,身心都已处于生气勃勃的状态下进行反复训练效果比较好。另外,训练引起的疲劳也比较严重,所以以每7-10天进行一次反复训练为宜。

04

训练注意事项

(1)准备活动要充分

在反复训练中跑的速度和比赛时相同,有时较比赛时还要快一些,为了预防受伤和为了提高训练效果,必须认真做准备活动。

(2)休息期间要充分地休息

这种训练要在休息期完全消除疲劳,达到完全恢复后再重新开始,这点是非常重要的。

为此,要注意在休息期利用放松慢跑或步行尽快消除疲劳。

(3)反复训练法是否适用于马拉松跑训练的问题

在马拉松比赛时,承受氧债能力虽然是重要的因素,但耐久力却是更为重要的因素,因此,除竞赛季节另当别论外,在培养耐久力的时期,没有必要进行反复训练。

可以说,与其进行1000米或2000米的反复训练,倒不如降低速度进行5000米× 5次等所谓的长间歇训练,这对马拉松运动员更为适宜。