情绪容易崩溃？请小心这10种情绪地雷！

文/小宋老师

01.

我实在有点想不到，坐在我对面的这个美国名牌大学毕业的心理学博士会对我说，他觉得自己一文不值，是一个失败者。

我说的这个人名字叫凯文，他今年刚从美国博士毕业回国，进入了国内一所知名的高校工作。然而，在最近一次的高级职称评审的过程中，他没有评上副教授，这件事让他感觉非常受打击。要知道，他回国之后的目标原本是，以最快的速度评上副教授，然后再评上教授。

在一个月的时间当中，他慢慢地陷入一种悲观情绪当中。他跟我说，他在美国这几年过得特别辛苦，拿到博士学位是他唯一的精神支柱。读博期间，当他感觉坚持不下来的时候，就会努力去想象一下自己拿到博士学位之后的场景：他会马上过上幸福的生活、他会成为家人的骄傲、他会成为大学里面一颗冉冉升起的学术新星。

他原本以为，读博是他人生中经历的最后一次大的磨难，只要能熬到博士毕业，一切都会好起来的。然而，这次没有被评上副教授，让他对一切都充满了怀疑。他甚至开始怀疑，自己根本就不适合搞学术。

凯文还告诉我说，当他感到情绪不好的时候，他还会经常陷入一种自我谴责当中，他会责备自己在申报一项国家级课题的时候，没有付出最大的努力，结果没有中标。否则，如果有那项国家级课题作为保障，这次他就会评上副教授了。

在任何一个外人看来，凯文都是一个令人羡慕的对象——他长相英俊、年纪轻轻就读出了博士、会说一口流利的英语、并且拿到了国内一所知名高校的教职。但是现实情况却是，他竟然活得这么痛苦。

凯文之所以过得这么痛苦，并不是因为他所处的状况真的是如此糟糕透顶，而是因为他一直带着一种消极的眼光去看待自己的处境。

根据认知疗法的相关理论，导致我们产生各种糟糕情绪的原因，并不在于我们遇到了某一件坏事情，而在于我们过分执着于采用消极的眼光去看待这件事情。

02.

 

根据美国认知行为疗法的知名专家大卫.伯恩斯的观点，有10种常见的歪曲的认知方式。当你带有这10种歪曲认知方式看待问题的时候，就算是上文所说的采用消极的眼光来看待问题。

这些歪曲的认知方式，就像是埋藏在大脑中的一个个情绪地雷，随时都会被周围环境中的小事所引爆，从而导致各种各样的消极情绪扑面而来。

下面，我们讲结合凯文的例子，来看看这10种歪曲的认知方式，即那些经常会给我们带来消极情绪的这些元凶。

第一，全有或全无的思维方式。如果你觉得一件事情不是彻底的成功，那么这件事情就算是一个彻底的失败。凯文认为自己没评上副教授，就觉得自己一文不值，便属于全有或全无的思维方式。

第二，过度概括。凯文根据自己没评上副教授这件事情，而开始怀疑自己不适合搞学术，就是一种典型的过度概括。

第三，精神过滤。当你犯了一个错误的时候，就瞬间忽视或遗忘了自己所做的其他正确的事情。凯文不断揪着自己的一个错误不放——他认为自己在申请国家级课题的时候没有用尽全力，从而导致他不断地自责。但是他却忽略了自己在其他方面付出的努力。实际上，他发表了几篇质量非常高的科研论文。

第四，优势打折。你倾向于认为自己的优势或者是自己所取得的成就完全不值得一提。当我对凯文说，我非常羡慕你是海外名校的博士的时候，凯文却显得过分的自谦，并且认为这没有什么了不起的。

第五，妄下结论。不顾事实依据，就对自己妄下结论。在得知没有评上副教授的通知之后，凯文不顾事实依据，得出自己不适合做学术的结论，这就属于妄下结论的歪曲思维方式。其实凯文是很有做学术的潜力的，无论是博士顺利毕业，还是能够进入现在这所名牌大学担任教职，都和他的学术潜力是密不可分的。

第六，夸大和缩小。夸大或者是缩小事情的重要性。对于凯文来说，就是夸大没评上副教授这件事情的重要性，缩小了自己原本具备很好的学术潜力这件事的重要性。

第七，情绪推理。根据自己的情绪来对一件事情的危险性做出推理。例如，凯文感觉自己的情绪很消沉，因此他便推理说，没评上副教授这件事情真的很糟糕了。

第八，应该思维。认为自己应该、必须完成某项任务或者是达到某项要求。例如，凯文认为自己应该以最快的速度评上副教授。

第九，贴标签。把自己的某个缺点夸大之后作为定论来接受。例如，因为没评上副教授，凯文就将自己定义为一个失败者。

第十，责备自己或他人。不去寻找问题产生的真正原因，而只是一个劲儿地责怪自己或者他人。其实，对于凯文来说，这一次没评上副教授是由多方面原因决定的，例如，这次所在的院系只有一个名额，而他的竞争也的确在各方面更加优秀等等。这些因素，都是导致凯文没有评上副教授的原因，他自己的努力程度和准备程度只是其中的一个因素而已。

03.

通过上述分析我们可以看出，在凯文的头脑当中，上述10种歪曲的认知方式，他几乎都全部具备。难怪，他会持续性地被消极情绪所折磨。

而解决凯文问题的关键，就是用一些更加积极的认知方式来替换之前的不合理认知方式。

 

在辅导凯文的过程中，我主要采用了以下三项技术，来帮助凯文从情绪的阴霾当中走出来的。

第一项技术：证据检查技术。所谓证据检查技术，就是认真检查你的负面想法，看看是否有充分的证据。

例如，凯文认为自己是一个失败者、自己不适合做学术的时候，我就让凯文去寻求这些负面想法的证据。后来凯文发现，其实这些负面想法背后，很少有证据可以证明。反倒是，他自己身上也有很多优势和强项，可以证明自己不是一个失败者。比方说，他能讲一口标准的英文、他通过自己的努力拿到了国外知名大学的博士学位、他曾经在国际知名期刊上发表过学术论文等等。

第二项技术：同情自己技术。很多带有负面想法的人，往往采用双重标准——他们会在自己遇到不如意的事情的时候，不断地批评自己、苛责自己。但是在他人遇到类似事情的时候，则会同情别人、从更加客观的角度来看待问题。其实，他们更加需要同情自己。

根据这项技术，我和凯文做了一项角色扮演。由我来扮演凯文的角色，由凯文来扮演安慰者的角色。当我说出自己因为没有评上副教授而感到自己一文不值的时候，凯文马上安慰我说，事情根本就没有我想象得那么糟糕。其实在安慰我的过程中，他自己也得到了治愈。

第三项技术：过程评价技术。我们在评价自己努力程度的时候，通常可以选择两种方式来评价，一种是基于过程的评价方式，一种是基于结果的评价方式。

当我们基于结果来评价自己的时候，很容易否定自己的全部努力。而当我们基于过程来评价自己的时候，更加容易从更加客观的角度来评价自己的努力。

根据这项技术，我引导凯文努力去看到自己在评副教授过程中所作出的努力，从在知名期刊上发表科研论文，到他在申请课题的过程中所付出的努力，再到他的课程得到了学生较高的评价分数等等。在回顾这些过程的时候，凯文慢慢找到了自己的价值感，不再感到自己那么一文不值了。