迈开腿怎么做？这下说清了！| 一周资讯

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没有糖尿病就预防糖尿病，得了糖尿病就预防并发症！资讯191期告诉你该怎么做！

本文提要

动一动降低糖尿病肥胖风险，拼命动降得更多！

植物脂肪或降低糖尿病风险，动物脂肪凉凉了？

血糖控不好并发症开销也大，卒中/心梗很费钱！

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动一动降低糖尿病肥胖风险，拼命动降得更多！

DOI:10.1002/oby.23043;10.2337/dc20-0709;10.1001/jamainternmed.2020.6331.

运动不足和久坐是各种代谢性疾病的温床。虽然我们经常劝大家要迈开腿，但究竟“怎么迈”还是值得商榷。

运动指南推荐每周要保持150分钟的中等至剧烈程度的运动。不过，同样是运动，150分钟中等强度运动和剧烈运动150分钟的效果可能并不一样。最近的三篇文章就分别讨论了运动和腹部肥胖、糖尿病风险及死亡风险之间的关系。

图1.1两项研究分别关注了久坐与糖尿病和肥胖之间的关系

第一项发表于Obesity的研究使用了美国国家健康和营养检查调查（NHANES）的数据，纳入了2万多名平均年龄为41.9岁的参与者，分析了日常运动、久坐和肥胖之间的关系。结果发现，在工作中有更多剧烈运动的男性（p=0.045）和在日常生活有中等强度运动的女性（p=0.005）腹部肥胖的风险降低；但喜欢久坐的女性之中，腹部肥胖的风险会增加（p=0.017）。

图1.2动起来比总坐着好，动得多比动得少好

另外一项研究发表在Diabetes Care上，进一步分析了中老年女性久坐和糖尿病之间的关系。研究纳入了4839名平均年龄79岁且研究开始时没有糖尿病的女性，使用加速度计评估了其日常活动水平。6年的随访之后发现，有342人患上了糖尿病。活动水平越低，越喜欢坐着不动，2型糖尿病风险就会随之增高（p=0.04）。分析显示，如果每天能以30分钟的中等到剧烈运动替代坐着不动或轻度运动，糖尿病风险降低15%。

图1.3研究发表于JAMA Intern Med

除了降低糖尿病风险之外，拼命运动其实还能让人远离死亡。第三项研究发表在JAMA Intern Med上，研究纳入了来自美国国家卫生访问调查（NHIS）中超过40万名参与者的信息，分析了不同程度的运动对于死亡风险的影响。

结果发现，每周中等强度锻炼150-299分钟的人群与没有中等强度锻炼的人相比，死亡风险降低了17%（95％CI 0.80-0.87），而每周剧烈运动75-149分钟的人群与没有剧烈运动的人相比，死亡风险降低20%（95％CI 0.76-0.84）；此外，心血管风险的死亡风险也相应降低了25%和21%。

仅有剧烈运动能降低癌症死亡风险11%（95％CI 0.80-0.99）。运动有利于健康可能没有问题，但一定要剧烈运动吗？分析显示，在运动达标的人群中，与只做中等强度运动的人群相比，剧烈运动比例在50%-75%的人群死亡风险进一步下降了17%（95％CI 0.78-0.88）。

根据中华营养学会的定义：

• 低强度活动包括铺床、洗碗、慢慢散步等；

• 中等强度的活动包括手洗衣服、扫地、下楼、骑自行车、打乒乓球、打羽毛球、打太极拳、跳舞等；

• 高或极高强度的活动包括上楼、足球、跳绳、游泳等。

图1.4运动强度定义

研究人员指出，大家不仅要多多运动，还要尽可能地进行剧烈运动——当然，还是要量力而行！

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REF:

[1]Zhang Y,Yang J,Hou W,Arcan C.Obesity Trends and Associations with Types of Physical Activity and Sedentary Behavior in US Adults:National Health and Nutrition Examination Survey,2007-2016.Obesity.2020 Dec 2.doi:10.1002/oby.23043.

[2]Bellettiere J,LaMonte MJ,Healy GN,Liles S,Evenson KR,Di C,Kerr J,Lee IM,Rillamas-Sun E,Buchner D,Hovell MF,LaCroix AZ.Sedentary Behavior and Diabetes Risk Among Women Over the Age of 65 Years:The OPACH Study.Diabetes Care.2020 Dec 3:dc200709.doi:10.2337/dc20-0709.

[3]Wang Y,Nie J,Ferrari G,Rey-Lopez JP,Rezende LFM.Association of Physical Activity Intensity With Mortality:A National Cohort Study of 403 681 US Adults.JAMA Intern Med.2020 Nov 23:e206331.doi:10.1001/jamainternmed.2020.6331.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社.2016:332-333.

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植物脂肪或降低糖尿病风险，动物脂肪凉凉了？

DOI:10.1371/journal.pmed.1003347.

2型糖尿病的风险因素繁杂，既包括不可改变的年龄、家族史，也有不少可以改变的生活方式因素，如吸烟、体重、肥胖、身体活动和饮食习惯。膳食指南建议控制饮食中的总脂肪和动物脂肪含量，提高植物脂肪的比例，但膳食中脂肪种类繁多，想要预防2型糖尿病究竟该选择那些脂肪？最近，来自德国糖尿病中心的研究就评估了饮食中各种类型的脂肪摄入与2型糖尿病风险之间的关系。

图2.1研究发表于PLoS Medicine

这项发表于PLoS Medicine的荟萃分析纳入了23项前瞻性观察研究。研究认为，植物性脂肪摄入较多与2型糖尿病风险的降低有关，动物性脂肪摄入与2型糖尿病风险降低无关。

每天摄入至多13g的植物性脂肪可以降低2型糖尿病风险（SRR 0.81，95％CI 0.76-0.88），但摄入更多植物性脂肪却与糖尿病没有显著关系。

图2.2植物来源的脂肪或有助于预防2型糖尿病

同时，研究发现动物的长链omega-3脂肪酸摄入量在直到270mg与2型糖尿病的发生风险增加相关（SRR 1.10，95％CI 1.06-1.15），而植物来源的α-亚麻酸摄入直到每天560mg与2型糖尿病的发生风险降低相关（SRR 0.95，95％CI 0.90-1.00）。二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）与糖尿病风险基本无关。

研究人员也指出，植物性脂肪似乎对预防糖尿病更有帮助，总体减少脂肪摄入也可以降低糖尿病风险；但增加单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸能预防糖尿病的主张并没有得到验证。

事实上，脂肪摄入与2型糖尿病风险之间的关系错综复杂，在日常饮食中除了关注脂肪的种类、了解脂肪的来源，更应该关注整体的饮食习惯。

REF:Neuenschwander M,Barbaresko J,Pischke CR,Iser N,Beckhaus J,Schwingshackl L,Schlesinger S.Intake of dietary fats and fatty acids and the incidence of type 2 diabetes:A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies.PLoS Med.2020 Dec 2;17(12):e1003347.doi:10.1371/journal.pmed.1003347.

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血糖控不好并发症开销也大，卒中/心梗很费钱！

DOI:10.1007/s13300-020-00967-y.

血糖控制不好，很容易引起心血管疾病、卒中等大血管并发症，或肾脏、视网膜、足部等微血管并发症，进一步影响糖尿病患者的生活质量，导致大量的医疗支出。糖尿病花钱主要在治疗并发症。不过，不少用于治疗并发症的费用其实可以通过好好治疗来避免，最近，来自天津大学的研究就估算了糖尿病并发症的花费——不好好控制血糖，你损失的可是真金白银！

图3.1研究发表于Diabetes Therapy

这项发表在Diabetes Therapy上的研究纳入了2008-2015年期间在天津新诊断为2型糖尿病的114847名患者，平均年龄为56.9岁，其中女性占45.5％。患者中54.2%有高血压，34.1%有血脂异常。7年的随访之后，总体的糖尿病并发症累积发病率为糖尿病肾病80.8%，糖尿病性神经病75.7%，周围血管疾病64.7%，大多数人可能都逃不过并发症的命运！

在心脑血管并发症中，心绞痛的累积发病率最高，可达30.1%，心律不齐为22.8%，卒中为16.7%，慢性心力衰竭为16.5%。这些心脑血管疾病也是糖尿病并发症带来额外医疗负担的主力。研究发现，出现并发症后，短期内最让人钱包“出血”的是心肌梗死，一下子在一个季度就让你花费19633元。紧随其后的卒中则要花费9959元，慢性心力衰竭需要4215元。而长期来看，卒中的直接医疗费最高。并发症出现1年之后，患者在之后的每个季度都要多花1087元，一直累计也不是一笔小数目！

图3.2研究通讯作者吴晶副教授

2019年中国有糖尿病患者1.164亿人，在糖尿病及其并发症上的花费超过1090亿美元——每个人都要花五六千块！这项研究进一步说明了病情进展出现并发症给你带来的不仅是身体上的痛苦，更是让你破财！相信看完这些数字，你一定会好好控制血糖！

REF:He X,Zhang Y,Zhou Y,Dong C,Wu J.Direct Medical Costs of Incident Complications in Patients Newly Diagnosed With Type 2 Diabetes in China.Diabetes Ther.2020 Nov 18.doi:10.1007/s13300-020-00967-y.

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨鲸鱼

本文审核 | 徐乃佳 主治医师

责任编辑丨泡芙

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