食物热量是怎么来的？

所有包装食品都有营养成分表，标注了热量和碳蛋脂的含量。你有没有好奇其中的热量是如何计算的？基于热量的计算真的管用吗？

食物热量的概念最早源于法国大化学家拉瓦锡，热量计算是基于化学上的假设，如果食物中的营养被人体完全吸收并转化成热量，那么这个过程和把它直接燃烧掉产生的热量并没差别。

基于这样的理解，计算食物的热量最直接的方法，就是把它烧掉 （下图）

第一步，实验准备

第二步，燃烧食品

第三步，根据水温变化，计算食物热量

问题来了，燃烧计算出的热量，和人体吸收的热量相同吗？

答案是否定的，实际上人体无法吸收食物中的完全营养，食物中包含一些人体无法消化的成分，比如纤维，它们能够被烧掉，但是无法被人体吸收。

另外，即使对于食物中可吸收的部分，也会因为消化液不足，食物不耐受，肠道菌群不健康等原因，人体无法完全吸收。

为了把这个问题简单化，你可以简单的理解为，人体不能等同于焚化炉，消化以后排出的也不是炉灰。不管是人还是动物，粪便中都仍然包含有机物，可以被进一步燃烧，甚至作为植物的肥料。

因此食物包装上的热量表，可以作为参考，而不能代表身体真的吸收了这些热量。人体实际上吸收的热量，一定少于包装上的标注。

热量不等价

热量不是等价的，而且差别巨大。吸收1大卡的碳水化合物，和吸收1大卡的蛋白质，对身体的意义完全不同。碳水化合物和脂肪在转化成人体热量时，会升高体温，损耗5%的热量，这种损耗被称为食物热效应。

与碳水和脂肪完全不同的是，蛋白质如果被作为热量消耗，损失可以高达30-40%。

也就是说，你吃进去的蛋白质，如果要计算热量的话，其中的40%都会被用来制造各种消化酶，消化液还有提高身体热量，只有60%会成为你的能量储备。

所以如果两个食物的总热量相同，而蛋白质含量差别巨大，它们对你长胖的趋势是完全不等价的，高蛋白质比例的食物不仅能够提供更好的饱腹感，也会让你摄入的总热量更低。

主流营养学非常注重热量的计算，但是单纯计算总热量，忽视其中的成分差别的计算方案是非常粗糙的，它不仅没有能力算准人体吸收的热量，也更无法算准人体散发的热量。

因人而异的基础代谢

所谓基础代谢，是指人在静卧不动时身体消耗的热量，它占到总热量消耗的70%，是主流营养学用于计算配餐的重要依据。

通常的办法是，如果你想要降低体重，就摄入高于基础代谢，但是低于总能量消耗TDEE的热量。比如说一个女性的基础代谢为1200大卡，总能量消耗TDEE为1800大卡。那么只要你每天只吃1500大卡，就能够制造出每天300大卡的缺口，成功减脂。

实际情况是，以上的案例从基础的假设就是错的，以身高体重为基础计算出的基础代谢，来自于对所谓“标准人”的想象，无法反映出个体的差异。

即使在瘦体重（除掉脂肪的体重）相同的情况下，个人的基础代谢可能相差出最多1.3倍。比如说你的基础代谢是1200大卡，而我是你的1.3倍是1560大卡。（参考wiki词条：Basal metabolic rate）

这种情况下，两个人每天都躺平不动，每天吃1600大卡的食物，我的热量基本持平，而你就每天多存300大卡。因此我不会胖，而你只能一天天胖下去。

而且以上的计算，请注意，还完全没有考虑食物热效应和身体激素水平等因素。

如果你的食物以碳水和脂肪为主，热量几乎全摄入。我的食物以高蛋白为主，天天牛排吃的不亦乐乎，总热量还要再打个20%的折扣，那么只相当于摄入了1280大卡。相比之下，你每天多存300大卡，我每天消耗280大卡，虽然说大家吃的热量都一样，但是你妥妥的胖上去，我妥妥的瘦下来。

以上只是理想状况，实际上想要知道人体的基础代谢，必须使用专业设备，让人躺在床上，带着呼吸面罩，测量耗氧量，这种操作对普通人来说完全不现实。所以其实你根本没办法知道自己确切的基础代谢是多少。

从实践角度说，食物热量作为参考还是好用的工具，用来做模糊的定性可行，想要做精确的定量则万万不能。

就好像天空飘来一块乌云，你感觉很有会下雨，至于什么时候下，下多久，下多大，谁也不知道。所以你的判断是尽早回家，而不是精确到半小时以后回家，即使最后没有下雨，虽然虚惊一场，仍然降低了被淋湿的风险。

我们对热量的理解和上面下雨的比喻类似，如果你吃下过多的热量，它并不一定真的会让你胖，但是增加了胖的风险 ，这个风险到底有多大，你可以自己试试；

相反，如果你吃下较少热量的食物，它并不一定会让你瘦，但是增加了变瘦的概率，这个概率有多大，也要试了才知道。

如果试了不管用，还是来找我一起生酮。

END