那些骨盆前倾的人，每天做臀桥，结果...

话不多说先上图

下面两个妹子你们更中意哪一个呢？

相信大部分朋友还是会选择右边这个

因为没人能拒绝翘臀的魅力

那如果翘臀的上面是这样

你还会喜欢右边吗

臀确实翘

但是肚子也不小啊

这种情况我们一般称为骨盆前倾

类似下面这样

而说到骨盆前倾

我们不得不提的一个动作就是臀桥

但是很多朋友其实都怀疑过

臀桥真的能纠正骨盆前倾吗？

最近网上也正在热议

每天睡前做一百个臀桥可以改善骨盆前倾吗？

首先，臀桥能锻炼这些肌肉

一、臀部肌肉

臀桥对于臀部肌肉具有训练效果是毋庸置疑的，当我们进行臀桥时，需要臀部发力，以臀带动腰部，腹部，胸部，同时以腿部肌肉进行辅助。而臀部肌肉中以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨状肌为主。

二、腹部肌肉

臀桥对于腹部肌肉也具有锻炼效果，臀桥时，腹部需要起到支撑作用，且臀桥起伏时对于腹部肌肉也有一个伸缩的过程，起到锻炼的效果。

三、腿部肌肉

自然，腿部肌肉也能得到相应锻炼。（效果比较明显的为股二头肌，胫骨前肌）

臀桥能纠正骨盆前倾吗

从功能上来说，臀大肌与腹肌的确能够让骨盆产生后倾。如果臀桥的练习方式标准，那么能在强化臀大肌的同时对深层腹肌也有一定刺激，而这确实有可能帮你更轻松地把骨盆从前倾位调整回来。

但是，假如臀桥发力方式是错误的，比如最常见的是用腰部发力更多，或者大腿前侧用力更明显。那么你在练习的过程中不仅没有练到多少臀部，反而在一次次的动作中强化了原有的错误体态模式，因为腰段竖脊肌和腰方肌等正是能够让骨盆前倾的肌群。

所以，如果臀桥做正确了，对改善骨盆前倾的确是有一定帮助的。

臀桥的正确做法

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。

臀桥锻炼常见错误：

• 错误一：伸髋不足

伸髋不足很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩，这会让训练效果大打折扣。

tips：髋关节在动作顶端完全伸展，把屁股夹紧，让身体从侧面看成一条直线

• 错误二：脚位不足

脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益。

tips：做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面。

• 错误三：以腰代臀

用腰顶而不是用臀而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压导致下背痛。

tips：从侧面让肩部到腿部看成一条线。

纠正骨盆前倾的意义

1、骨盆支持着腹部，承托着内脏，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆前倾会影响这些器官的正常形态，使子宫、卵巢和肠胃等器官的机能受到阻碍。

2、骨盆位置不对，也会影响下肢的活动，引起肌肉的衰退，脂肪就会囤积起来，造成下肢肥胖、小腹凸出、内脏下垂。

3、骨盆前倾时，腰椎过度前凸，破坏了脊柱正常生理曲度，长此以往容易导致腰痛，严重时还会导致肩颈酸胀。

4、骨盆前倾时，髂腰肌和竖脊肌长期处于紧张、僵硬的状态，容易造成慢性疲劳。

看到这，您知道纠正骨盆前倾多重要了吧！