瑜伽「新月式」抓脚这么难？循序渐进这样练习，你也可以！

新月式抓脚是一个高难度后弯体式，不仅仅需要脊柱的柔韧性，更需要肩膀和髋部的打开，腹部、胸腔、大腿前侧肌肉的延展。

体式虽然难，但是只要热身充分，每天坚持，手离脚会越来越近哦！今天就给大家介绍一套新月式抓脚的循序渐进练习方式，赶快收藏起来吧！

循序渐进练习新月式

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第一步：

• 来到新月式，左膝盖脚背贴地，右腿弯曲在前

• 双手放在右膝盖上方，脊柱延展向上向后

• 髋部下沉，保持30秒

第二步：

• 来到弓步，左腿伸直脚趾蹬地

• 双手放在瑜伽砖上，沉髋向下

• 保持30秒

第三步：

• 后面把腿放在床（或其他高的物体），前方腿弯曲90°

• 双手撑在膝盖上，沉髋向下

• 保持30秒

第四步：

• 弯曲后面膝盖，用手压脚背，脚跟靠近臀部

• 保持30秒

第五步：

• 抓脚转肩向后，同时脚跟远离臀部，尽量把手臂拉直

• 保持30秒

第六步：

• 换另外一只手去抓脚背，

• 脚跟远离臀部，尽量把手臂拉直

• 保持30秒

第七步：

• 来到新月式，弯曲后面膝盖，压脚背让脚本来到腰外侧

• 保持30秒

第八步：

• 双手放在砖上，向后延展脊柱

• 保持30秒

第九步：

• 脚跟蹬墙做弓步后弯

• 双手往后推墙，手臂伸直，胸腔上提

• 保持30秒

第十步：

• 来到新月式，脚放在床下面

• 双手往后推床，手臂伸直，胸腔上提

• 保持30秒

好啦，热身结束啦！接下来尝试用2种方式进入新月式抓脚。

方法一：

• 从轮式开始，弯曲右膝盖落地

• 左腿慢慢向前沉髋向下

• 双手抓住脚踝，保持腋窝展开，手臂伸直

• 保持5次呼吸

方法二：

• 从新月式开始，先让后面脚趾蹬地

• 慢慢向后弯曲，沉髋提胸腔，腋窝展开

• 抓到脚踝之后脚背贴地

• 保持5次呼吸

哈哈，你抓到了吗？没抓到不急，新月式抓脚本来就是个高级后弯体式，如果在练习中出现腰痛或者呼吸不顺畅，你要停下来，不要太深入。

同时，先把难度没那么高的后弯做轻松了，再来挑战新月式抓脚。瑜伽是要练一辈子的，慢慢来，不要着急哦！