干货分享:瑜伽练习中如何保护脖子和腰?练错了还不如不练呢

今天来聊一聊颈椎。关于颈椎,其实前两天刚写过一篇,这一篇就当做是上一篇的补充和总结。

在上一篇我也提到了,在瑜伽练习中要时刻记住颈椎的两大特点,顺应着这两个特点去处理,对颈椎就是有益无害的,反之逆着他做就有可能会造成伤害。这两个特点分别是:颈椎是脊柱的一部分;颈椎和腰椎一样脆弱,却没有得到像腰椎一样的重视和保护


今天我们把颈椎和腰椎放在具体的瑜伽体式中来对比分析一下,以加强大家对颈椎的认识,引起大家对颈椎的关注和保护。

我们都知道围绕着脊柱的不同运动方向可以把瑜伽体式分为:垂直、前屈、后弯,侧弯、扭转五大类。我们从这5大类体式出发,对比一下在练习中颈椎和腰椎的相同之处。

一、垂直类:以山式为代表,脊柱垂直地面的体式。

其实更准确的说应该是脊柱垂直于骨盆的体式。比如像战士二式、战士三式、树式、女神式、船式等等(当然脊柱并不是完全像一条直线一样的垂直在骨盆之上的,我只是用这个词加强大家的印象)我们来看一看这一类体式里腰椎和颈椎的处理。

  • 腰椎:保持自然的生理曲线。也就是:既不塌腰翘臀也不弯腰拱背。

  • 颈椎:保持自然的生理曲线。也就是:既不过分后仰也不过分低头。

女神式、下图

我们看:翘臀塌腰和过分后仰都是使脊柱后侧产生挤压。弯腰拱背和过分低头都是使脊柱后侧产生了人为的牵拉。

当然不管是后侧的挤压还是牵拉,怕就怕人为的超出自已承受能力的暴力行为,比暴力行为更可怕的是长时间的习惯性的暴力行为。

比如眼镜蛇式就是给后腰轻微的挤压以刺激肾脏区域,大拜式就是让后背有适量的拉伸,以放松背部。所以我们这里分析的是过分后仰和低头,下面的别的类别的分析也是同样就不再一一说明。


二、后弯类

我们来看看在后弯类体式中颈椎和腰椎的处理方法。

  • 腰椎:先“从胸腔开始,胸腔打开上提、后仰”。随着体式的深入进入深度后弯“启动腰腹肌肉、胸腔上提,脊柱延展,胸腔带着整条脊柱向后画抛物线”。

  • 颈椎:脊柱延展,下巴带着脊柱向上向前画抛物线,启动一点肌肉力量。

骆驼式:下图

我们来对比一下:首先都需要先延展;其次运动趋势是先向上再向后;然后都需要启动一些肌肉力量;最后轨道都是抛物线,都是有弧度的,而不是折叠。


三、侧弯类。

  • 腰椎:在延展的基础上,双侧腰等长伸展,也就是不要以挤压一侧为代价去延长另外一侧。体式能够侧弯多少是以被收缩的那一侧能够创造多少空间决定的。

  • 颈椎:在延展的基础上,双侧等长伸展,不要以挤压一侧脖子为代价去延长拉伸另外一侧,能够侧弯多少是以被收缩的那一侧能够创造多少空间决定的。|

风吹树式,下图

我们对比一下:这个几乎可以说是一模一样的,还有一点:腰做侧弯的时候要保证骨盆的稳定,不要向一侧顶髋。颈椎在做侧弯的时候,要保证肩膀的稳定,肩膀不要向上抬,双侧肩膀都保持向下。我们说骨盆是腰椎的底座,那么肩膀就是颈椎的底座。


四:扭转类。

  • 腰椎:在脊柱立直的基础上扭转,所谓的立直就是上面第一大类体式中的“保持腰曲自然、不弯腰拱背,不含胸耸肩”;保持骨盆的稳定。转体不转髋。

  • 颈椎:保持颈椎立直的基础扭转,这里的立直其实就是山式中微收下巴的状态,也就是上面最一大类体式中的“保持颈曲自然,头不过分低,也不过分抬,在脊柱延长线上的状态”;保持肩膀的稳定。转头不转体。

弓步扭转,下图

我们对比一下:几乎还是一样。


五:前屈。

为什么把前屈放到最后来写。因为前屈类体式腰椎的关系不大,它是髋关节的前屈。既然前屈类体式腰椎不参与,或者说参与度比较小。那腰椎就是:保持自然曲线,不塌腰,不拱背。在颈椎这儿就是低头,在瑜伽练习中特别强调低头的体式并不多。

通过这5大类体式的对比不难看出:在瑜伽练习中,颈椎的处理方法和腰椎几乎是一样的:先延展创造空间,再顺着他的生理解剖结构,在结构允许的活动范围内活动。其实说白了就是咱老百姓说的“顺着毛捋”。

通过这样的对比,希望能够帮助大家,在各类瑜伽体式练习中找到正确的颈椎处理方法保护颈椎,同时也复习一下各类瑜伽体式练习中腰椎的正确处理方法,保护腰椎。

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