零基础入门课程又来了,这一次的内容,完整练下来会很过瘾!

瑜伽零基础入门计划第14周的序列又来了。

这周课程的安排,总体来说已经比瑜伽馆大课中,给基础会员安排的训练难度和强度都要提高一点了。特别是站姿部分,如果你能够全程连续跟下来,并且每个体式都能保持5到8组呼吸,起码在腿部力量这一块已经非常不错了。

废话就不多说了,下面我们正式看练习序列。

给大家分享一个我自己的小方法,我有时候也会跟别人分享的序列练习,遇到体式比较多的时候,我会把体式序列写在手背上,记不得的时候可以瞟一眼。

第一部分A:山式~三角伸展式~侧角伸展式~战士一式~战士三式~半月

我把站立部分分成了两张图来讲解,你可能绝对想不到,是因为我用的拼图软件,最多只能把九张图拼到一起。

整体来看,第14周的站姿部分如果这些基础的动作你都掌握了,你串起来练的话,会非常过瘾。

首先战一、战三、半月,这三个动作串在一起就会有一定的难度。紧接着后面又安排了三角扭转,然后起身又到战一。

如果你一直跟着这个课程练到现在的第14周,或者稍微有一点基础,尝试要把这几个体式串联起来试一试,你会明白我说的练得比较过瘾是什么感觉。

第一部分B:扭转三角~站立飞机~站立前屈~双角

不知道大家发现没有,自从双角式出现以后,这个体式总是被安排在站姿序列的结尾。

大家在编排自我练习体式时,也可以效仿这个做法。或者在站姿系列体式中感觉有点累了,也可以到这个体式调整几组呼吸,再重新回到站姿练习。

第二部分:下犬~上犬~手杖式~完全船式

以往我们站姿下面接的是坐姿,这次站姿下面接的是腹部的练习。

说明通过前面13周的练习,我们的腹部已经有基础和一定的力量啦,可以放在倒立之前练习了。

第三部分:英雄坐山式~仰卧英雄式~束角式~坐角式~巴拉瓦伽式

坐姿跟以前变化不大。我上次在说冥想的时候也说过坐姿最理想的是让膝盖低于腹股沟,练习中也是一样的,如果有必要可以用抱枕或者垫瑜伽砖。

第四部分:支撑头倒立~支撑肩倒立~犁式~膝碰耳犁式

倒立部分也是基本上没有变化,头倒立、肩倒立、犁式。

你依然可以根据自己的情况选择简易版本。

第五部分:仰卧手抓脚趾伸展式

在这本书里面仰卧手抓脚趾是被分到腹部的练习。之前也介绍过生理期,这个体式也不要练。

第六部分:坐立前屈~单腿坐立前屈~坐立前屈~挺尸式

最后还是老规矩,修复放松和休息术。体式也没有变化,从双腿坐立前屈到单腿坐立前屈,再回到双腿坐立前屈,然后挺尸式结束。

第14周是从开始到现在强度最大最难的一周,也是体式最多的一周,足足有28个体式,而且都是实实在在独立的体式,没有分解体式。

但是我的介绍却越来越轻松,不再像刚开始那样在练习步骤和细节上面要说很多,因为到了第14周练习步骤和细节这些,你应该都掌握了,你要做的就是反复打磨,往精细的角度去练。并试着在练习中观察呼吸。练习中,你的呼吸是急促的,还是正常的;有没有丢掉,有没有屏息;呼吸阻碍了体式的练习,还是帮助了体式的练习;发现他观察他。

千里之行始于足下,28周的序列,已经走到半山腰了,一定要坚持哦!

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