5个看着有点娘，但效果有点吊的增肌动作！

有这么一些动作

它们做起来扭扭捏捏的

为了不让自己看上去有娘炮之嫌

你把它们永久拉进了黑名单

今天是时候为它们正名了！

因为它们只是看着娘，效果其实很给力

为了增肌你还是得继续做！

一、俯卧臂屈伸

最好的三头肌动作之一

它同时发挥出了三头肌的2个主要功能

也就是要求你伸肘的同时抬起胳膊

让三头肌达到了完全收缩的状态

很少有其他动作拥有同样的效果

因此我们与其远离它、不如拥抱它

换一种做法就能让它看起来不那么“娘”

比如像杰夫大叔这样

趴在斜凳上、用良好的控制去做

二、手臂360°伸展

俯卧在地面，拿一对小杠铃片或徒手做

让手臂从身体前方一直到臀部

然后再一路回到起始点

该动作可以加强后束、斜方肌中下部

我们总是过分的关注如何能举的更重

只爱练强势部位，对弱项不闻不问

却很容易忽略肌肉之间的平衡

特别是像后束这种天生就很弱的肌肉

如果我们想要继续在其他动作中添加重量

就比如开始做这个动作来加强弱项

三、轻重量侧平举

用小哑铃训练也许会让你觉得自己“娘”

但你必须明白，有些动作注定不适合大重量

如果盲目上大重量做侧平举

对练大后束其实很难有帮助

因为你的斜方会借力、你的全身都在借力

中束更适合用小重量进行孤立刺激

你不借助动量、不借助其他肌肉的帮助

就用中束的力量举起哑铃

你会发现10斤、20斤便已经相当沉了

你还可以试试“一个半”技巧

也就是先做一个侧平举

然后将它下降到动作一半的高度

再做一次

这个技巧会让侧平举更具强度

四、仰卧侧抬腿

是的，就是那个女生练臀动作

你侧卧在地面上

把腿上抬使脚指向天花板

上抬的同时别忘了把腿向外旋转一下

大部分男生都做不了50次！

这么做可以锻炼一些臀部的小肌肉群

而最终这会提高我们的深蹲力量

如果你的深蹲瓶颈怎么都无法突破

不妨试试从这个动作找一个突破口

不能只看表象，我们只需在意结果

五、在球球上做的动作

我们不能因为软软的球球看起来不硬核

就把它看扁了

多一种选择就会多一种可能

实际上用它来做下肢训练会非常方便

你可以脚踩着它做负重臀桥

也可以做腿弯举锻炼腘绳肌

在缺少器械的条件下

球球能派上很大的用场

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