一练上犬式，腰背就不舒服？那你应该这样做……

跟我们学习，带你“涨姿势”！！！

其实，上犬式是可以帮助缓解背部的僵硬和疼痛的。背部的伸展，能使脊柱获得更多的空间，胸腔的扩展能力也得以提升，肺功能也会随之增强。

壹

习练步骤

俯卧，双手撑于下肋部旁侧。

脚背贴地，脚掌分开约30厘米宽。

十指张开，第二手指指向正前方。

收缩竖脊肌，稍微后弯并伸展脊柱。

收缩肱三头肌，缓慢伸直手臂。

同时，收紧臀部肌肉，伸展髋关节。

以手掌和脚背为支撑，使腿部、髋部离地。

收缩小腿三头肌，跖屈踝关节（绷脚背）。

注意调整踝关节至中立位，使脚后跟朝上正上方。

启动股四头肌，伸直膝关节。

收缩腘绳肌，协助臀大肌一起更好地伸展髋关节。

此外，臀大肌还有外旋股骨的功能。

所以，为了抵抗外旋的力量，需将足背压向地面。

并且，通过尝试外展髋关节，来启动臀中肌和阔筋膜张肌。

这一动作，能够内旋股骨，帮助膝盖正面朝向地面。

在这个体式当中，腹直肌处于伸展状态。

而腹横肌应当始终保持收缩状态，来维持正常的腹压，防止腰椎过度前凸。

启动背阔肌，更好地内收、伸展肩关节。

启动三角肌后束、冈下肌和小圆肌外旋肩关节。

启动菱形肌和斜方肌中下束，内收、下沉肩胛骨。

在此基础上，再启动胸小肌和前锯肌，上提肋骨，帮助更好地打开胸腔。

收缩肱三头肌，伸直肘关节。

启动前臂肌群，使前臂旋前（即旋内）。

收缩斜方肌上束，使颈部后伸（仰头）。

但注意头部不要过度后仰，以免对颈椎产生过大压力。

贰

注意事项

• 女性在月经期间和怀孕期间不宜练习。

• 腰椎间盘突出的患者，应当谨慎练习！

点“在看”给我一朵小黄花