送你一套家庭徒手健身大全，每个动作5分钟，超实用！

在家健身

本文总共有7个动作可供选择。且只需要练这7个动作你就可以锻炼到全身大部分的肌肉和蹲推拉所有的动作模式。

1.波比跳

2.跳绳

3.徒手深蹲

4.俯卧撑

5.剪蹲

6.肩背保健操

7.平板支撑

本节主要教你学会「波比跳」这个动作，超简单，在家中就可以练习~

（普通难度）

（退阶难度）

（正确示范）

（错误示范，这种跳法会导致膝盖产生较大压力）

跳绳：

本节主要教你学会「跳绳」这个动作，超简单，在家中就可以练习~

话不多说，我们先来看看看跳绳的正面和侧面：

两只手都甩完2组20次以上的跳绳后，再尝试用双手来甩跳绳。

差不多了，我们开始今天的跳绳训练吧！

第一组：跳绳30秒。

休息15秒，或者3次呼吸。

第二组：跳绳30秒。

休息30秒，或者6次呼吸。

第三组：跳绳60秒。

休息30秒，或者6次呼吸。

第四组：跳绳60秒。

休息30秒，或者6次呼吸。

第五组：跳绳90秒。

第7次佛系健身，结束！

总时长约：8分钟。

徒手深蹲：

本节主要教你学会「徒手深蹲」这个动作，超简单，在家中就可以练习~

徒手深蹲动作演示

徒手深蹲动作，最容易犯错的，就是「弯腰」和「脚离地」这两个问题。

（错误示范1：弯腰）

（错误示范2：脚跟离开地面）

我们来看一下正确的示范：

俯卧撑：

本节主要教你学会「俯卧撑」这个动作，超简单，在家中就可以练习~

「塌腰」和「手打的太开」是最常见的两个错误点。

错误示范1：塌腰

错误示范2：手臂打的太开

（其实上面这个还不够错误）

正确示范：手臂与身体夹角应当在60度以内