延年增寿，到底要少吃肉还是少吃糖
心脑血管疾病是任何发达国家发病率第一的疾病，也是目前中老年人的最大致死原因，高血压、高血脂、高血糖、高低密度胆固醇、高尿酸、高BMI指数等都是心脑血管疾病的重要诱因。而心脑血管疾病确实是一种可预防可控制可治疗的慢性疾病，通过饮食、生活方式等方式能进行有效防控。
近年来，养生已经成为一种潮流，越来越多人开始养生。人们希望通过饮食上的一些调整来预防疾病，延年益寿，但很多种养生方法比如喝枸杞水、吃燕窝及一些朋克养生方法，往往只是一种心理安慰，并没有什么科学证据。
与这些方式相比，吃素看起来无疑更合理，坚持起来也更需要勇气和毅力。但这种“牺牲巨大”的饮食方式并不一定能帮你延年益寿，甚至可能适得其反。
虽然确实有不少研究报道素食的好处：
饮食中的蔬果全谷物比重与高血压、高血脂、高血糖、高低密度胆固醇、高尿酸、高BMI指数等6高呈负相关，而红肉比重往往与此呈正相关。
素食者心脑血管疾病风险低，死亡风险低于肉食者；
摄入红肉能增加心脑血管疾病风险，升高死亡风险。
这些发现让很多人在心里把吃肉与升血压、升血脂、升胆固醇甚至早死画上了等号，为了延年益寿，忍痛割爱，远离肉食。由此不少人更是由此坚定了吃素的决心，从此再也不碰肉食。其实这里有多个不可忽略的要素，此肉非彼肉。很多长寿地区人群并不拒绝肉食，比起现代集团化养殖来说，天然牧场放牧的肉类并非为升高心脑血管疾病的因素。实际上，素食这种“牺牲巨大”的饮食方式也并不一定能帮你延年益寿，甚至可能适得其反。有人统计过寺院的僧人平均寿命，并没有显示出吃素的长处。想要预防疾病，延年益寿，少吃糖可能比少吃肉更有效。今天食与心将带大家了解2021年关于饮食与疾病的几项最新研究。
蛋白摄入不足时会发生什么
1. 饮食蛋白摄入与肌肉力量和身体机能有关
加拿大科学家对1198名社区老年人（67-84岁，524男，574女）的饮食情况进行了3年的追踪研究，结果发现：
无论男女，饮食中更高的蛋白质摄入与更强的伸膝力量和更好的体能有关；蛋白质摄入更高的女性，身体机能衰退更小。
男性的最佳蛋白质摄入量为每餐30-35克，女性为每餐35-50克。
男性中，不同餐次间的蛋白质摄入量分布越不均匀，身体机能越强，握力减退越少。
女性中，高蛋白零食摄入越多，握力和伸膝力量越强，握力减退越少。
论文链接：https://academic.oup.com/ajcn/article/113/4/972/6123955
简评：人体肌肉合成和维持需要摄入充足的蛋白质，肉类食物是最优质的蛋白质来源之一。素食者可以通过蛋类和奶制品增加蛋白质摄入，全素者更需要注意高蛋白植物食品比如豆类和豆制品摄入，以免影响肌肉量和身体机能。
2. 多吃蛋白质能改善老年人骨骼健康
美国科学家对2160名老年人（平均年龄73.5岁）的蛋白质摄入情况、骨密度和骨折情况进行了4-5年的追踪研究，结果发现：
与蛋白质摄入较低的人（蛋白质供能＜13%）相比，蛋白质摄入较多的人（蛋白质供能≥15）臀部和腰部骨密度要高1.8%-6%。
与蛋白质摄入较低者相比，蛋白质摄入较多者发生临床脊椎骨折的风险更低。
论文链接：https://academic.oup.com/biomedgerontology/advance-article-abstract/doi/10.1093/gerona/glab068/6157088
简评：与正常饮食的人相比，素食者特别需要注意蛋白质的摄入，注意钙、维生素D和维生素B12的摄入，体检时更需要注意骨骼肌肉健康，以免发生骨折，降低生活质量。还要监测认知和记忆力的表现，对脑力进行适当调整。
3. 肌肉量更高的的人死亡风险更低
美国科学家分析了来自美国健康调查1999-2004年数据，以及美国国家健康与营养检查调查心血管疾病死亡率1999-2014年的数据，对11463名20岁以上成年人的肌肉、脂肪含量和心血管疾病情况进行了深入研究。结果发现：
无论男女，更高的肌肉含量都与更少的心血管疾病和更低的死亡率相关。
对于男性，高肌肉-低脂肪者的心血管疾病死亡率最低，高肌肉-高脂肪和低肌肉-低脂肪者的心血管疾病死亡率相当，而低肌肉-高脂肪者的心血管疾病死亡率最高。
对于女性，高肌肉-高脂肪者的心血管疾病死亡率最低，其次是低肌肉-高脂肪者，再次是高肌肉低脂肪者，低肌肉-低脂肪者心血管疾病死亡率最高。
论文链接：https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.120.017511
简评：少肌症是目前很多中国老人面临的严重问题，却没有引起更多人的关注。肌肉的减少通常也伴随骨质的流失，导致肌肉、骨骼或关节问题而活动能力受损。肌肉量低不仅仅会影响生活质量，还会加速衰老速度，更会增加死亡风险。
1. 甜饮料升高癌症风险
法国科学家对于101257名成年人（18-72.7岁）的日常饮食，生活习惯，社会经济水平和癌症情况进行了5年（中位数5.1年）追踪研究，结果发现：
甜饮料摄入越高，癌症发生率越高。摄入的甜饮料（包括甜饮料、100%果汁和无糖甜饮料（甜味剂））每增加100毫升/天，总体患癌风险升高18%，乳腺癌风险升高22%，未绝经女性乳腺癌风险升高26%。
100%果汁外的其他甜饮料，摄入量每增加100毫升/天，总体患癌风险升高19%，未绝经女性乳腺癌风险升高37%。
100%果汁摄入量与癌症风险有明显正相关，摄入量每增加100毫升/天，总体患癌风险升高12%。
论文链接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614796/
简评：糖的危害并不是人人都知道，很多人说我认识某某某，他每天吃很多糖，他没有你说的这些情况。在糖的问题上千万不要侥幸，不要认为别人可以猛吃，你也可以，尽管甜蜜的诱惑实在是人难以抗拒。想要健康长寿的话，最好是直接通过水果来获取甜味，长期喝甜饮料和纯果汁都无异于“饮鸩止渴”。难怪有人毫不夸张地说：糖是合法的毒品，糖的毒害程度是可卡因的7倍。
2. 高升糖指数食物增加心脑血管疾病和早逝风险
《新英格兰医学杂志》2021年1月的一篇研究对于生活在五大洲的137851名成年人进行了9年追踪研究（中位数为9.5年），结果发现：
高升糖指数（GI）饮食与更高的心脑血管疾病事件（如心血管死亡、非致死性心肌梗死、中风和心衰）和死亡相关；
对于研究开始时已经患有心脑血管疾病的人，高升糖指数饮食能升高51%的心脑血管疾病事件或死亡。
对于研究开始时未患有心脑血管疾病的人，高升糖指数饮食能升高21%的心脑血管疾病事件或死亡。
对于对于研究开始时已经患有心脑血管疾病的人，高升糖负荷（GL）饮食心脑血管疾病事件或死亡风险。
论文链接：https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2007123?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed
简评：饮食后血糖的升降情况不仅会影响情绪，还能影响长期的心脑血管疾病和死亡风险。不光是糖尿病病人，每个人都需要不会引起血糖骤升骤降的食物来提升身心健康，延年益寿。（深入了解升糖指数和升糖负荷可参考一周健康早餐（100）——糖尿病人能吃甜吗）
3. 精加工谷物吃太多会增减心脑血管疾病和早死风险
《英国医学杂志》2021年2月的一项研究，对于21个不同国家的148858名成年人进行了中位数为9.5年的追踪研究，重点关注饮食中的精加工谷物（比如白面）、全谷物和白米对于疾病和死亡的影响，结果发现：
与精加工谷物食用量低于50克/天的人相比，食用量≥350克/天者总死亡率升高27%，重大心脑血管疾病事件（包括）风险升高33%，疾病或死亡总风险升高28%。
精加工谷物摄入越多的人，收缩压越高。
全谷物和白米饭与健康情况未发现显著关联。
论文链接：https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4948.long
简评：带皮的全谷物食物和全豆食物一向因为口感粗粝、颜色暗沉而受很多人嫌弃，特别老年人由于牙齿退化，更易偏爱好嚼好咽的精加工谷物做成的食物，但大量食用这样的食物却会加速人的衰老和死亡。多食用全谷物（可以把全谷物研磨的更细腻以提升口感，也可以发酵以促进消化吸收），或者将白米饭放凉后再吃，以增加其中的抗性淀粉含量，都能更好地调节菌群，促进健康。
食与心温馨总结：
过胖会诱发多种疾病，升高死亡风险；过瘦同样也会增加死亡风险。强壮的肌肉骨骼和关节能促进人的活动或运动，提升健康，延年益寿，而不要简单地追求瘦。
食物是影响健康和寿命的最主要因素之一，在三大宏量营养素中，虽然目前确定更易诱发疾病和死亡的是脂肪（主要是反式脂肪酸和饱和脂肪酸）和碳水化合物（特别是简单糖（如蔗糖、果糖和果葡糖浆）和精加工碳水化合物。但由于蛋白质和脂肪常常相依相随，价格更贵还需要牺牲动物生命且对环境有一定负担，而食物的香甜诱惑（香味主要来自脂肪而甜味主要来自精加工碳水和糖）实在让人难以抗拒，为了延年益寿，很多人最终采取的饮食措施既不是少吃碳水或少吃油脂，而是少吃肉或不吃肉，即便是吃素的人也是会用植物油脂来提味，肉类蛋白质实在是太无辜了。
随着増龄，很多人发现自己的食欲会逐渐减退，美食的吸引力越来越小。这个过程实际上是与肠道微生物多样性的改变互动的。保持良好的肠道菌群，维持正常的消化能力是正确的选择。除了年龄，不敢吃肉也是食欲降低的原因之一，没有肉的饮食不仅可能营养不足，可口和诱人程度也会大打折扣。而长期食欲降低会加速肠道菌群衰老，还会加速肌肉流失和身体机能的衰退。
千万别忽略你的肌肉和骨骼，它们不仅对身体健康和长寿有关，还跟你的头脑和认知有关。为了保持健康的肌肉和骨骼，日常饮食中需要有充足的蛋白质摄入，可以从富含蛋白质的食物比如肉类、豆类、豆制品、奶制品、蛋类等食物中获得，深入了解可参考中国人怎么吃饭最健康（二）：蛋白质的选择。
肉类食物富含蛋白质和大量饱和/不饱和脂肪酸，它不仅是人类的最佳营养的一部分，也是每个人肠道微生物的营养物。由于其与心脑血管疾病的关联，近年来一直饱受非议。目前有不少研究发现红肉与多种疾病的关联，但大部分研究都没有区分新鲜肉食和加工肉制品的影响，更没有研究区分天然养殖无添加剂无抗生素残留的安全肉类和人工养殖禽畜对健康的影响。实际上，无添加剂无抗生素的肉类是人类优质的蛋白质来源，常吃有益无害，如果无法确定是否安全的话，少吃为好。（深入了解什么样的肉食更安全可参考一周健康晚餐（59）——我们还能大块吃肉吗）
碳水化合物是七大必需营养素中人类食用最多的种类，对健康的影响完全不逊于蛋白质和脂肪。过量的碳水化合物摄入，不管是通过甜饮料、100%果汁还是精加工谷物，都会加速衰老，升高癌症和心脑血管疾病死亡风险。
食与心在健康咨询过程中，也遇到过很多坚持吃素的人，他们的健康状况并不比吃肉的人更好，非常普遍存在的情况是脱发、焦虑、思维偏执、记忆力减退、女性中有提早闭经和骨质疏松的情况，甚至早衰等一种或多种表现。他们当中不少人有极端情绪，对不同食性的人群并不是理解和包容，而是更多歧视或攻击。
在盘点世界上最健康的饮食中，食与心介绍过基督复临安息日会饮食，这是一种素食，但这种饮食并不是简简单单的不吃肉，而是不吃肉、不抽烟、不饮酒、不吃加工食品、注重富含蛋白质和ω-3脂肪酸的坚果种子类摄入的综合饮食，单单不吃肉是无法像教徒们那样比旁人多活10年的。
想要延年益寿，最有效的方法不是不吃肉，而是吃安全的肉，少吃糖和脂肪，碳水化合物尽量选择富含膳食纤维的全谷物，吃适量的ω-3和ω-6脂肪酸，少吃精加工碳水化合物，不吃含反式脂肪酸和简单糖。这方面我们需要向日本学习，日本人群的平均寿命比中国高大约10岁，食与心经常在日本生活和感受日本的食物文化。肉鱼蛋的搭配，精米和蔬菜魔芋制品的搭配，饭量等等都是我们需要学习和实践的简单方法。
饮食是一个多种因素复合的整体，只有能充分满足人体七大必需营养素的均衡多样化饮食才能真正延年益寿，实现养生的目的。而单纯注重饮食中的某一点，比如不吃肉，只能提供心理上的安慰，不仅不能健康长寿，还可能适得其反，事与愿违。
对于老年人来说，传统的喝白米粥/吃白馒头就青菜的方式不仅不能延年益寿，反而会加速衰老，让人更易进入不良于行生活难以自理的状态。即便是不吃肉，也需要通过蛋类、奶制品和豆制品等满足身体的蛋白质需求，以维持肌肉骨骼和关节的正常功能。
最后，食与心也就自己的专业研究方向谈一点微生物与心脑血管病的关系。近年来很多报道集中在齿斑上的卟啉单胞菌产生的三甲胺对心脑血管病的影响。除了卟啉单胞菌外，还有具核梭杆菌、真菌和变形链球菌，它们分别对结直肠癌、肝癌和胰腺癌，以及很多类型的心理疾病，包括躁狂症有关。这些微生物或者代谢物之所以得逞，能够进入血液或者组织内，也跟人类饮食中过量的糖类有关。这些糖不仅对你的消化道有冲击力，对你的口腔牙齿也具有冲击力，它们也是龋齿和牙周病的元凶。“万病始于肠道”，肠道始于口腔。食与心重点提醒：吃完饭一定别忘了漱口，有条件要刷牙！（了解口腔对全身健康的影响可参考口腔对身心健康的影响有多大（一）：口腔疾病与消化系统疾病）