一堂高度针对跑者的专项核心训练课是这样练的！
越来越多跑者已经充分意识到核心力量对于跑步的重要性。核心有很多训练方法，遍地都是各种训练课程，那么什么才是跑步所需要的核心训练呢？
核心训练也需要高度结合专项，才能产生最佳的训练效果。
核心究竟指的是什么部位？
核心有广义和狭义。
广义核心指：肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，也即除了四肢和脑袋，整个躯干都可以称作核心。
狭义核心指：腰椎—骨盆—髋关节构成的结构。
那么如何才能维持核心稳定呢？
如果把腰腹部看做一间四四方方的房子。那么构筑房子屋顶、地面以及前后左右四面墙壁的就是肌肉了。
这些肌肉产生的力量，当然就是核心力量，核心力量越好，房子就越扎实，越密不透风、越稳固、也越有力量。
其中，核心的肌肉既有浅层肌肉，也有深层肌肉，他们各自发挥什么作用，我们接着往下讲。
核心能力实际上包括
核心力量和核心稳定性两部分组成
腰腹前后左右上下的肌肉组成了核心肌群，他们一起工作让核心又稳固又有劲儿。稳固代表的是稳定性，有劲儿代表的是力量。
因此，真正的核心能力包括核心稳定性和核心力量两部分组成。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。
二者相辅相成，核心力量的增强有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成，发挥1＋1＞2的作用。
仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。
而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。
跑步需要足够的核心力量
核心力量可以让躯干产生大幅运动，但跑步时躯干保持不动，是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢？
当然不是的，传统腰腹练习可以为躯干提供最基本的保护，比如腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直。
在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，你就需要加强腹肌训练。
再比如说，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧以及维持骨盆稳定的肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。
跑步更需要核心稳定性
核心稳定性是指躯干对抗外力，保持固定不动的能力。半板支撑这样的静力性动作就属于核心稳定性练习。做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同部位肌肉所带来的差别。
如果我们练腰腹只做仰卧起坐，较难锻炼到腰腹深层肌肉，因此这样的腰腹训练是不均衡的。
现在大家更加重视平板支撑练习，是因为这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了传统腰腹训练存在的不足。
从这个意义上说，平板支撑是腰腹训练的一个进步。但平板支撑同样存在缺陷，比如容易使得肩部腰部压力过大，静力性练习容易引起血压升高，僵化枯燥。
动态核心稳定性
是跑步真正需要的专项核心能力
刚才讲到传统的腰腹练习可以增强核心力量，而平板支撑可以增强核心稳定性，这些都是跑步需要的，但我们说他们都属于基础核心力量，而非跑步专项核心力量。
什么才是跑步专项核心力量？如何理解专项一词？
所谓专项，就是跑步时，身体表现出的运动特点，把跑步动作研究透了，将跑步时的动作模式通过专门的、模拟跑步的动作进行训练，这才是真正的跑步专项训练。说白了，结合跑步动作的核心训练才是专项核心训练。
那么跑步时，躯干究竟是如何运动的呢？
在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。
因此，我们可以很清楚地发现，跑步时躯干保持相对不动，而上下肢以躯干为支点，不断来回摆动，这就是跑步时核心的表现。
当然，如果往细了抠，跑步时躯干也并非纹丝不动，伴随摆臂摆腿过程，躯干可以呈现轻度的左右旋转，这种适度的左右旋转还可以增加鞭打力量，促进上下肢力量的传导，从而辅助发力，但跑步时躯干是不允许前后或者侧向运动，比如前倾后仰或者侧倾。
动态核心稳定性训练是跑步专项核心训练
因此，最佳的跑步专项核心练习既不是平板支撑这类练习，也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习，而是在保持核心稳定情况下，模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作高度接近跑步，这时，跑步核心训练才足够专项化！
而普通平板支撑和传统腰腹练习不是说不重要，他们属于基础核心力量，从基础到专项，核心训练的思路就是这么出来的。
一堂适合跑者的跑步专项核心训练课
本次训练课一共由10个动作组成，这堂课由3个传统静力性动作（俯桥、侧桥、仰桥）和7个动力性动作组成，兼顾了基础核心稳定性训练和跑步专项核心稳定性训练，是高度结合跑步专项的核心训练内容，这样练出来的核心才能满足跑步时需要，才能让训练效果最大化。
动作1：平板支撑
2组，每组1分钟
动作2：侧桥
2组，每组45秒，身体左右侧均要完成，也即左边2组，右边2组
动作3：单腿臀桥
2组，每组30秒，身体左右侧均要完成
动作4：伏地登山
2组，左右腿交替进行，一组16个，也即左右腿共同完成16个
动作5：快速伏地登山
2组，左右腿交替进行，一组20秒，也即左右腿共同完成20秒
动作6：平板支撑体位单腿前屈接后摆腿
2组，一组16个，左右腿均要完成
动作7：侧桥位单侧模拟跑步动作
2组，一组12个，左右侧均要完成
动作8：单腿仰桥位挺髋
2组，一组16个，左右腿均要完成
动作9：仰卧腿交替屈伸
2组，一组20个，左右腿交替进行
动作10：侧桥腿外展
2组，一组12个，左右腿均要完成
一堂训练课安排（组间30S）
注意事项：
每个动作都是两组，在完成上述动作，要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆稳定），也就是说在核心稳定的情况下，完成下肢动作，如果无法完成规定数量或者时间，可以酌情缩短次数或者时间。
这堂课总时长大约半小时至40分钟左右，强度中等偏大。
总结
跑者不仅需要练下肢力量，也需要加强核心训练，强而有力的核心可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗。
在核心训练方面，平板支撑最为简单实用，但你更需要的是专项核心训练，让平板支撑动起来是专项核心训练的精髓所在。
本次课是一次高度结合跑步的专项核心训练课，适合于中高级跑者。
原价699元
限时优惠499元
训练营时间：5月17日~6月13日
距离报名结束仅剩2天
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