弹力带：一个能够揣在兜里的“简易健身房”

在很多人眼里，弹力带会常常被用来作为热身的小器械使用。但其实它的作用远不止如此，我们单独使用弹力带或是借助它也是可以完成一些训练的，所以今天来给小伙伴们分享一下关于弹力带的训练！

一、弹力带是什么？

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。它有各种颜色、形状和厚度。颜色分类体系用来区分各种厚度，弹力管和弹力带的阻力同样适用。弹性阻力工作就像橡胶带工作一样，更大的管腔厚度，拉长它后会产生更大的力量，因此就需要更大的力量来拉动它。

二、相较于传统力量训练，弹力带有哪些优势？

1、 物美价廉，便于携带

2、 安全有效性

除了便宜以外，还有它的安全系数更高，由于弹力带和训练者是“软接触”，因而受伤风险减少，并且时间和效果同时提升！

3， 运动轨迹自由多变，与固定动作器械训练效果有很大不同

相对传统器械训练，弹力带阻力方向更灵活，多个平面且自由转动，适合不同专项力量训练！

三、弹力带在健美训练中所特有的优势

1、提高动作控制能力，增强核心稳定性！更多的关注肌肉制动！

动作举例：单侧推，单侧拉

这些动作不管怎样核心都要发力，同时不得不做离心控制！

大部分健身者长期使用的力量训练都侧重肌肉发力运动，很少关注肌肉制动能力，弹力带训练使大脑有意识的控制抗阻练习，长时间训练对制动的记忆、对专项的控制很有帮助！

补充：核心稳定对专项运动的动作控制能力很重要，如舞蹈，体操等姿势控制带来的美感，以及生活中防摔倒的能力，特别是老年人！

2、渐增负荷训练方式及动作速度和幅度，更多刺激小肌群对健美细节雕刻有帮助！

动作举例：二头弯举

传统训练的等张（除等动）训练永远只能刺激一点，关节某一角度得到最大锻炼（静态长度的100%～120%，横桥最多，最佳初长度）

我们当然可以改变身体位置来刺激顶峰收缩和借用专用器械进行训练。

二头弯举：站姿～屈髋俯身

三头臂屈伸：颈后臂屈伸～俯身臂屈伸

卷腹：平躺～下斜

但是不是所有动作都可以：

如飞鸟：仰卧～侧挂？太危险，并且不稳定很难集中力量，不实用呢

借用器械：坐姿推屈伸，固定上斜推胸器…

这对初学者是一件好事，因为他们可以在生理力量曲线的最弱点（顶峰收缩）举起一个重物！也就是说整个动作过程这个重量并不能刺激其他地方！（啊，天呐，吐血了，对于力量和健美的伙伴！有木有）

怎么办？放大招了：

弹力带提供另一个外部阻力就很容易调整

动作：飞鸟，二头弯举

补充：最佳初长度刺激，弹力绳张力小，随着力臂减小肌肉张力减小，弹力带张力增加，肌肉仍然充分刺激！

别忘记还有一点前面提到的控制，当弹力带离心时拉大关节幅度，全范围大幅度的刺激，更有效刺激肌肉，我相信你会喜欢的！

3、增强募集肌肉能力，肌肉弹性，改善大重量造成肌肉横截面积增大而速度下降的弊端！

我们回忆一下，前面弹力绳在向心不断张力增加，没有停顿，迅速转为离心控制，前面的制动，同样没有停顿，可以说极迅速的完成离心-向心转化，全程肌肉保持张力！

我相信下一句大家肯定喜欢：在高张力下，身体会募集更多肌纤维参与，肌肉弹性增加，内心与身体双重刺激绝对让你欲罢不能！

这种募集能力！不仅能避免那些喜欢攀岩，越野，篮球，足球等爱好者们因肌纤维横截面发热增大而减少速度，敏捷的痛苦！而且，可以帮助健美运动员使用更大强度去增大肌肉围度！

4、健美赛前热身充血，展现细节！

健美比赛，上台前的热身充血很重要。除了常见的徒手热身充血方式，运动员们还喜欢带一个弹力带，上前台给自己做最后的冲刺，让更多的血液来到肌肉，展现身体细节，拼搏比赛成绩！

四、弹力带训练的注意事项

1，检查安全（弹力带，固定物，环境-尖锐物体）。

2，训练有节奏和控制。

3，避免朝向脸，眼睛。

4，不要超出弹力范围（2～3倍）。

5，保持干燥，卫生，避免暴晒。