10个动作灵活保养脊柱经常练，预防脊柱病

练瑜伽，我们经常听到老师说：要有延展脊柱这个概念，延展脊柱其实还有一个最重要的好处，就是滋养椎间盘，保养脊柱健康，将令你受益一生！

椎间盘位于椎体与椎体之间，富含水分，主要功能是参与身体缓冲减震、滋养脊柱。

但现代人由于久坐给予椎间盘伸展的空间有限，长期挤压椎间盘(如下图)，这会大大压缩椎间盘中的水分，长期以往，很容易导致腰椎间盘突出！

今天，小编分享一套脊柱保养序列，能充分延展脊柱，滋养椎间盘，大家一定要收藏起来！

1，大拜式

• 双膝跪地，臀部向后落于脚跟
• 进入大拜式，停留1-2分钟

2，猫牛式

• 从大拜式进入猫牛式
• 呼气，收腹低头拱背
• 吸气，收腹抬头延展脊柱
• 动态练习10-12次

3，蛇式

• 从猫牛式进入蛇式或上犬式
• 吸气，延展脊柱，核心收紧
• 可双手手肘撑地，胸腔离地
• 或进入上犬式，停留5-8个呼吸

4，下犬式

• 从上犬式流动到下犬式
• 在下犬式停留5-8个呼吸

5，站立前屈

• 从下犬式进入站立前屈
• 双腿小碎步走向双手中间
• 注意双膝微屈，手肘互抱
• 停留3-5个呼吸

6，穿针引线式

• 从站立前屈退出，双腿后撤
• 双膝跪地，进入穿针引线式
• 大腿垂直地面，核心收紧
• 右手穿过左侧腋窝，左手屈肘撑地
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

7，坐立扭转

• 坐立于垫上，双腿伸直向前
• 将左腿屈膝放在右大腿外侧
• 右腿屈膝，脚跟靠近左侧臀部
• 吸气，右手放于左大腿外侧
• 脊柱延展，呼气扭转向左
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

8，排气式

• 仰卧位，双腿屈膝靠近腹部
• 双手环抱小腿前侧，核心收紧
• 双肩放松，停留1-2分钟

9，桥式

• 从排气式退出，进入桥式
• 注意膝盖垂直脚后跟
• 保持核心、臀肌收紧
• 停留8-10个呼吸

10，仰卧扭转式

• 仰卧，进入鳄鱼扭转式
• 右腿在上，左腿在下
• 停留1-2分钟后左右腿交换

要想身体好，脊柱保养不能少！一定要多多延展脊柱噢！