▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练正是由于跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，另一条腿向前跨出，因此两条腿做的是不同的动作；而像健身房中传统的腿部力量动作，例如深蹲，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作。所以，传统的深蹲并不符合跑步所需的下肢发力特点，深蹲做的再好也很难应用在跑步中，因此做好弓步类和单腿类的训练比做深蹲更有效，比如，箭步蹲、单腿硬拉就是典型的跑步专项训练。
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练动作要点：整个练习过程中，保持面朝下平躺，双腿伸直；然后双脚向天空方向抬起，然后再慢慢放下。
动作系列2：仰卧举腿进阶训练
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练动作要点：整个练习过程中，保持面朝上平躺，双腿伸直；然后抬起双脚，然后慢慢放下。注：第一组和第二组系列动作，分别各自包含7个不同动作，由于训练中没必要做完所有动作，因此我们只选取了各自系列中的一个动作进行示范，如果你想学习更多，可以查看跑步学院 POSE TV 最新上线的练习视频。
动作练习3：过头深蹲
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练动作要点：自然站立状态，双脚分开与肩同宽，然后用手举起杠铃直至举过头顶，然后慢慢蹲下，随后回到起始位置，当你下蹲时，要确保将所有压力放在趾球部上。
动作练习4：单腿深蹲
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练动作要点：站在箱子边，一只脚踩在箱子上，另一条腿悬空，然后踩在箱子上的那条腿尽可能往下蹲，随后回到起始位置，当你下蹲时，确保在整个蹲下的过程中，时刻保持重心在趾球部。
动作练习5：双人坐式拉起训练
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练动作目标：这个练习动作需要你与同伴共同完成，这个阻力拉起练习能够帮助你加强跑步时腘绳肌群的拉起动作，另外，地面会阻碍你在身后拉起，因此你只能把脚拉到你的臀部下方。动作要点：练习者仰面朝上，用手和脚撑起身体，一只脚抬起放在同伴手里，当同伴开始对脚施加阻力时，请把你的脚拉向臀部，然后放回起始位置。动作练习10次，然后换另一只脚继续完成10次，之后站起来跑10米。注：拉脚的同伴应沿平行于地面的方向施加阻力，而不是向上拉膝盖，尝试按照2：1的节奏做拉起，拉起的动作用2秒，然后用1秒回到起始位置，负责施加阻力的同伴需要帮助对方的脚沿正确的路径移动。
动作练习6：抬升式弓步蹲
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练练习目标：这个动作可以开发你的知觉，让你的支撑脚失去支撑，并逐一将其拉起至臀部下方，这有助于让你在跑步时更好的拉起，练习过程中，抬高后腿可以增加练习难度，模拟短距离冲刺。动作要点：把脚放在箱子/长凳/高台上，前脚放在身体正下方的地面，进行抬升式向前弓步蹲，这个动作可以通过耸肩让身体向上失重，把支撑脚拉起到臀部下方。练习10次后换另一只脚继续，然后向前跑10米。
动作练习7：脚踏练习
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练练习目标：这个动作同样需要两人共同合作完成，这个阻力练习可以帮助强化腘绳肌群在跑步时进行拉起的能力，同伴还可以在练习中互相纠错。动作要点：两人一组前后站立，后面的人将手放在练习者的肩膀上，同时把脚放在练习者的脚踝上，练习者努力把脚向臀部拉起形成关键跑姿的动作，后面的同伴则将练习者的脚向地上压，与此同时，练习者要继续保持关键跑姿。双脚分别练习10次后，练习者向前跑10米。动作练习8：前弓步训练
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练练习目标：这个训练可以增强支撑腿重量减轻的知觉，然后依次将支撑腿拉起至臀部下方，这个练习者使用夸张的拉起动作，来帮你迅速感知落地和支撑腿离地的节奏。动作要点：从弹性站姿开始，一只脚适度向前跨出并把体重移至前脚，将前脚拉起至臀部下方，然后让它落回地面，在整个练习中，要保持一只脚的位置不变。原地练习该动作10秒，然后继续向前落下，继续练习10米再慢跑10米，然后换脚继续练习。
