老师：“为什么我练瑜伽手腕总疼？”几个动作帮你加强手腕灵活，可直接用于课前热身！

有些伽人们在练习瑜伽的时候，会出现手腕痛的情况，这主要是因为手的用力不对。

手腕是一个小的关节，主要包括韧带和肌腱，手腕的大部分运动位于半径和几个腕骨相遇的位置。

腕关节疼痛的主要原因是：这些韧带和肌腱的刺激，拉伤或损伤。

平时我们大多数时间都是双脚着地，膝盖跪地都很少，更别说双手撑地了。

又加上经常使用电脑和手机，手腕会变得僵硬甚至有轻微腱鞘炎。

所以，当刚开始练习瑜伽，做一些双手撑地的体式时，就不知道手该怎样正确用力。

先来看看正确的手掌发力示意图：

• 首先，手掌要摆正，手腕折痕和垫子前端平行，或者说第三个手指朝前

• 手指要展开，展开和地面的基础面积就大，容易稳定

• 大拇指、大拇指根部、食指、食指根部、小拇指根部要有力下压

• 虎口（就是大拇指和食指连接的地方）不要抬起来

• 中指、无名指、小尾指、中指根部、无名指根部要压实垫子

• 手心要上提，想象它是向上凹陷的

• 手腕根部不能塌陷，有力展开

当整个手掌在地板上时，为了保护和加强手腕，你的大部分重量应该在指墩，而不是手掌，而主要指向食指的指墩。

更具体地说，食指的指墩，通过向下按压手指，您将接触前臂的下侧，并从手掌中心释放重量。

为了避免手腕疼痛频繁出现，出了保证手腕正确发力的同时，还要加强手腕的灵活度。

接下来就跟这小编一起来学习关于灵活手腕的练习吧，这十个动作也可以作为瑜伽练习的课前热身哦！

1

• 站立，右手前平举
• 反转掌心朝上，曲手腕
• 左手握住右手的手背辅助拉伸
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2

• 右手前平举，掌心朝下
• 曲手腕，左手握住右手的手背辅助拉伸
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3

• 右手前平举，掌心朝下
• 左手握住右手的手掌向上辅助拉伸
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4

• 右手前平举，掌心朝下
• 左手握住右手的手掌向下辅助拉伸
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5

• 山式站立，双手体后十指交扣
• 呼气慢慢的将手臂向后伸展
• 保持5-8个呼吸，交换手指重复练习

6

• 山式站立，双手合十放于胸前
• 双手肘向两侧打开，掌根慢慢向下
• 保持5-8个呼吸

7

• 山式站立，双手合十放于胸前
• 反转双手向下，掌根靠近胸部
• 指尖向下，保持5-8个呼吸

8

• 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
• 双手掌背压在垫面上，伸直手臂
• 保持5-8个呼吸

9

• 反转掌心朝下，双手掌压垫面
• 伸直手臂，臀部慢慢离开脚后跟
• 延展小臂和手腕，保持5-8个呼吸

10

• 双手指尖朝向两侧，身体向右平行移动
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

有了这几个练习动作，再也不怕手腕受伤啦！特别是要练习手臂支撑动作的同学，要多练练习哦~