新手增肌的几个误区

一、大重量卧推=发达胸肌?

健身房里最多见的是狂练卧推的人。他们认为只要用大重量练习卧推,就一定能获得发达的胸肌。随着卧推重量的增长,胸肌也会随之增长。如果能在最后一组将卧推重量加到400磅,你也能获得施瓦辛格那样的胸肌。但事实真的是这样吗?

大量研究证明,这种说法是完全错误的。这是关于健美训练的最大误解。卧推重量的增长主要依赖肱三头肌力量的增长,其次是靠三角肌前束力量的增长。胸肌力量对卧推重量的影响非常小。另外,卧推重量达到一定程度后,要进一步增长必须采取以下措施:使用卧推背心、身体成桥形、蹬地发力、将杠铃降到下胸而不是上胸等。这些措施都会进一步将压力分散到腿部和腰部等部位。看看吉因·莱齐亚克、斯科特·曼德森这些卧推冠军吧,他们的胸肌还不如一个普通的健美运动员。大重量卧推对发达胸肌能起多大作用,就可想而知了。

现实中的情况也很能说明问题。埃迪·罗宾逊是健美界卧推重量最大的人(卧推610磅,深蹲1039磅),但他的胸肌并不出众。施瓦辛格是名副其实的“胸肌之王”,但他只在使用卧推背心的情况下推起过一次500磅,练习重量从未超过400磅。其他一些以胸肌发达著称的运动员,他们的卧推重量可能会让那些“大重量卧推”论者感到惊讶。李‘哈尼卧推315磅,多里安·耶茨卧推365磅。

现在你应该明白,大重量卧推根本不是胸肌发达的灵丹妙药。在卧推时,注意动作标准,让压力尽量落到胸肌上,这比重量重要得多。

二、大腿训练=股四头肌?

很多人的大腿训练事实上只是股四头肌训练.还有的人在练完股四头肌以后象征性地练几组俯卧腿弯举,这样做也是杯水车薪。忽略面积接近整个背部造型1/3的股二头肌,这实在令人难以理解。要知道,股二头肌无论从实用还是美观的角度,都是人体最重要的肌肉之一,也是健美比赛中裁判最关注的部位之一。

或许有些人是受到了早期健美运动员训练计划的误导。在上个世纪70年代以前,很少有人单独为股二头肌做训练计划。今天,不仅奥林匹亚大赛的参赛选手们个个都有发达的股二头肌,就连地区性的业余比赛都非常重视股二头肌的比较。也许你不想参赛,但是想想吧:在发达背部的下方却是纤细的“袖珍”股二头肌,那是多么难看的景象啊。

三、胳膊应该单独一天练习?

很多人将胳膊单独放在一天里练习,目的是让手臂肌肉获得更快的增长。但是这样做往往会影响胸、肩、背部的训练。其原因很简单:整个上身肌肉的训练都需要手臂肌肉积极参加,手臂肌肉在参与其他部位练习的同时也得到锻炼。例如,背部训练结束后,肱二头肌已经受到了很强的刺激。这时候只要用孤立动作刻画一下肱二头肌的线条,就能收到事半功倍的效果。但是如果将胳膊单独放在一天里练习,整个手臂在同一天疲劳,随后的几天里训练任何一个上体的部位都不会取得好的效果。

因此,手臂训练的正确做法是:将肱二头肌训练放在背部训练之后,将肱三头肌训练放在胸部或肩部训练之后。

四、腹肌应该天天练习?

很多运动员每天练习小腿和腹肌。这样训练腹肌是完全错误的,因为腹肌的耐力比小腿差得多。这样练要么效率极低,要么会造成训练过度甚至腹肌撕裂。事实上,腹肌训练有非常高效的办法,多里安·耶茨和李·普锐斯特正是这样做的。那就是:将腹肌训练放在股四头肌或背部练习之后。

大重量深蹲、硬拉时为了固定躯干,腹肌承受了很大的压力.因此,在股四头肌或背部训练之后,只要再做几组孤立训练腹肌的动作,就能取得很好的效果,而且非常节省时间.耶茨就曾经说过:“最好的腹肌练习不是仰卧起坐,而是大重量深蹲。”