那些容易忽略的脚部小问题
导语：这是作者Devilegna根据自己的经历记录的从跑步第一天开始的60天记录，每天都有成长，每天都有新的知识，像是一步步打开新世界的大门，收获全新的自己。文底可以阅读本系列的全部内容。
水泡
My first understanding was that you could not become a distance runner quickly. I begin gradually, not doing much.
-- HENRY RONO
这是初跑步的人的人经常遇到的问题。水泡其实是严重的“厚茧”，厚茧是慢慢形成的，但如果短时间摩擦太多，水泡就形成了。水泡的形成有三个因素，缺一不可。因此你能改善其中的一个条件，就能预防大部分的水泡。
首先是摩擦，这是最简单的，如果是因为这个原因产生的水泡，在更换大小正确的鞋子，换一种材料的袜子，减少单次跑步的距离慢慢增加训练量都是很好的应对措施。如果依然长水泡，有一种ENGO贴片（ENGO Blister Prevention Patches）可以贴在鞋子内部或鞋垫上，其原理就是降低这个区域的摩擦力。
其次是温度，资深跑者都知道冬天不容易长水泡。但夏天确实是训练的黄金季节。在选鞋的时候要选择鞋面透气好一些的鞋子，袜子可以购买排汗透气面料的袜子。在身体缺水的情况下也更容易产生水泡。关于鞋子，这里提供一个非常实用的方法：把鞋头剪掉。就在鞋带最前端再靠前一些的位置开始，把包裹着脚趾头的鞋面剪掉。操作过程中小心自己的手，可以先用一双旧鞋子来练手。如果你跑步的道路上有小石子，可以再缝一层薄纱布上去，这样就避免小石子进入鞋子摩擦你的脚底。
最后一个因素是潮湿，既然环境不由你做主，除了鞋袜以外，那跑步前涂一层凡士林是最常用的做法。在又湿又冷的环境中，用厚袜子来吸收水分保持足部干燥也是可取的。如果训练时间很长，可以中途换掉湿了的袜子。
水泡出现前会有红肿，及时停止训练是最好的办法。如果回家后已经发现长了水泡，那看一看水泡是清澈透明的还是浑浊深色的，第一种可以立即处理，后一种是血水泡，产生的位置较深，不建议新手处理。
清澈水泡处理的四个步骤：
1.先将水泡周围的皮肤消毒；
2.用消毒过的针、指甲剪或小剪刀将水泡侧面刺破几个小洞（不要弄开一大块）；
3.将组织液轻轻挤出并擦干；
4.用纱布覆盖住水泡并用胶布固定住。
记得每隔一段时间重新检查水泡上的开口是否依然存在，定时换掉脏了的纱布，并用消毒用品清洗水泡附近，注意是否有感染的迹象。一旦觉得拿不准，去医院咨询一下。
血水泡如果刺破很容易感染，如果你平时依然要穿鞋外出，现阶段最好是去医院给护士处理。
黑趾甲
We're talking about social movement. It was something that … was growing, the idea that you could train at any age, that almost anyone could run a marathon if they run slow enough, and were patient and drank enough liquid along the way.
-- KENNY MOORE ON THE BIRTH OF RUNNING MOVEMENT IN THE 1970s
如果你用指甲油染的不算哦。我们这里说的是你发现自己的指甲下面黑了。那些黑了的部分其实是血液。如果的指甲已经黑了很长时间，甚至开始脱落了，那先去看医生。如果你是在某次训练后发现指甲下面开始变黑，那这里有一个简单但却考验勇气的做法可以自行处理。把一根针消毒，然后用火加热，从趾甲正上方慢慢向下刺进去，不要刺太深，只要能排除指甲下面的积血就可以了。一般指甲下面因流血压力都会比较高，淤血自己会流出来，你也可以稍稍从趾头下端加压。这个方法听上去有点毛骨悚然，但据说多数不会痛。（我目前没遇到过，所以也没亲自操作过。）
黑指甲产生的原因主要从两个方面找。第一个是鞋子是否脚趾空间太小，跑步过程中脚趾头不断的撞击到鞋子前面就会让趾甲受伤。第二个是自己的趾甲有没有及时修剪，如果趾甲太长，勾到鞋子，或者被鞋面挤压同样会让趾甲受伤。
趾甲如果修剪的过短容易造成嵌甲，因此不要图省事一次剪太多。每个人的指甲形状都不一样，但修剪时一般不要把趾甲剪成接近三角形，前端的弧度不要太大，趾甲两侧不要剪的太多。注意在修剪后用指头触摸趾甲的边缘，如果觉得不平整一定要用锉刀将边缘磨光滑。
黑趾甲最初可能只是"黄色"的、增厚的指甲，那是因为撞击和摩擦让趾甲增厚来保护自己，之后才会变黑，最严重的是伤到指根处，可能整个趾甲需要重新长出来，整个过程可能需要一年。
在指甲受伤期间要保护好指甲，注意消毒，不要让趾甲感染。其次就是可以用胶布包裹住，防止在鞋子内被勾到二次受伤。用胶布包裹时要将趾甲部分用棉花隔开，要不撕胶布的时候容易将指甲带起来。先将脚泡水再撕胶布也是可以的。
补水
Eating is not a commitment, it is just something you do. That's what running is to me.
-- LARRY SMITH
运动中及时补水和日常生活的保持身体不缺水都是跑者需要学习的。猜测目前可能很多读者还不能连续跑30分钟以上，这里先不讲跑步中的补水。先来介绍日常生活中如何让身体中保持充足的水分。这里有一个非常重要的误区：我喝了很多水，因此我一定不会缺水。两种情况都会让你喝的水效果大打折扣，并且让你喝水后依然处于轻微缺水状态。
一是你突然觉得渴了，起来拿起杯子干了一杯。一次性大量饮用水（超过200ml），其中的大部分都很快直接从尿液中排掉了，并没有参与到身体的代谢中来。如果你有实验精神，可以尝试把一天要喝的水放在一个大瓶子中，第一天尝试分四次喝掉，第二天尝试分12次喝掉，纪录自己去洗手间的模式。虽然这是个简陋的实验设计，只是提供一个简单易行的比较罢了。
二是你虽然喝了很多水，并且你的尿液也是清澈透明的，但你依然觉得有点渴，这种情况下你的身体依然可能处于缺水状态。同样是因为不吸收，但这次是因为水里缺乏电解质。在日常的饮用水中加点盐是最简单的办法。
结合以上两点，比较有效的饮水策略是淡盐水（注意非常淡，因为过多摄入盐对身体是没好处的）分小口饮用，每隔十多分钟喝一口。
这里有一个平均数，人一天通过呼吸，汗腺，尿液排出的水分大约是3升。这也大约是你每天基础的饮水量，即使你吃很多水果或其他含大量水分的食物。你每天也不应该摄入少于2升的水。而在出汗较多的日子应该适量增加饮用量。
为什么要喝水呢？从最基础的层面说，如果没有足够水分，血液粘稠，就会导致氧气和营养的运输能力受限。缺水同样会加剧关节间的摩擦。着两个都不是跑者希望看到的。
跑步后该喝什么呢？如果确实很虚弱，天然的椰子汁和巧克力牛奶（不要太甜的那种）是我最推荐的，如果条件允许，可以尝试电解质泡腾片。注意的是不要贸然尝试“盐丸”，吞服式的电解质片很长一段时间你都不需要。关于几大常见“运动饮料”之后会单独提出来讲，因为目前只跑了一个月不到，淡盐水基本满足大多数人的需求了，如果没有乳糖不耐受喝牛奶也是很好的选择。
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