传武真功夫—劲

传统武术中的劲与人们生活中常讲的劲是两个不同的概念，武术中的劲追究集全身之力于一点，其攻击力极强。而劲是靠站桩训练获得。站桩培育劲是练武的基础，很多武术门派都有站桩练劲的功法，如形意拳的“三体式站桩”、太极拳的“太极桩”、“无极桩”等都是为了培育劲。

遗憾的是由于武术家的保守，他们对站桩练劲其系统、真实的训练方法作了一部分保留，导致至今人们对站桩和劲没有一个科学的认识。我对站桩练劲作了12年的研究与训练，发现其系统、科学的训练方法。本文，我向大家介绍科学的站桩训练方法以及浅谈一下劲的科学原理。

一、站桩训练的一般原则和注意事项

（一）、训练要有信心，不要抱半信半疑的态度，要正确认识劲就是一项运动技能的形成，只要正确训练，每一个人都可掌握此项运动技能。

（二）、训练要勤奋，训练初期必须天天坚持训练，训练初期一天要训练2次，有条件者可训练3次。切忌三天打鱼，两天嗮网。

（三）、训练时精神要集中，注意力集中在身体小幅度交替动作上，动作的力度要适度，幅度要小，速度要缓慢。

二、 站桩训练的姿势和动作 
（一）、 站桩基本姿势（左势为例，右势相反）
立正，全身肌肉适度放松，左脚向左前方伸出一小步，两脚左右距离与肩宽，两脚位置的形状像军事稍息状一样，但宽度与肩宽，再双足跟稍向外扭，足尖稍向内扭一点。两足重心力量的分布：三成力在前腿，七成力在后腿。两脚的位置调整后，在此基础上，脚趾趴地，足心向上吸；双足跟提起但又如着地一样，又提又踩。

双脚腕向内拧，而脚尖向外拧，双膝极力外旋略屈呈140°—160°范围内角度，双膝力向外旋、向上提、又向前指；屈髋160°，臀部要往后突起，下坐之势，使髋关节呈一略屈角度，臀与脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部，充分伸展髋肌。臀部向下坐，又向后旋靠，双大腿根向内拧。以上姿势动作如此小幅度交替运动：双脚腕内拧，同时双大腿根内拧一个动作；再又膝外拧，足尖外拧这一个动作，如此交替协调运动。

足下踩、臀下坐之后双足上抬，膝上提，头上顶，如此交替运动。前膝力向前指，后胯向后旋靠亦为一组交替运动。上半身姿势动作：脊柱向左旋45°，略向前倾，与臀部略成一坡度，背部略弯，腹部略隆起。左臂伸出抬起，肘关节在90°—100°之间，肘关节始终向下，在肩腕水平线之下，左手五指尽量分开掌心向后，高度约与眉齐。

左手手心与左足在同一条垂直线上。右手伸出，肘关节在90°—100°之间，右手在左手之后，约与肩齐，五指尽量分开向前指向前手手掌。双手左右距离25厘米，前后距离10厘米。扭颈对前手手腕，眼睛向斜远前方波视。

在上述姿势的基础上，再小幅度交替运动：双臂之力抱七撑三：用七成力向内抱一下，随即又用三成力向外撑。双肩下如夹一弹性球，又向外撑，一夹一撑。含胸紧背，胸向内微收，略凹，双臂同时向前配合一伸；随即紧背，即两肩胛骨向脊柱中线靠拢，双臂同时配合向后一拉，如此循环。

躯干还要以脊柱为枢纽缓慢侧屈、旋转。额下如夹一弹性的球，头又向上顶，此组动作循环。以上全身动作同时协调运动，上肢关节运动幅度在2厘米，下肢关节运动幅度在2—3厘米。

每一组交替动作重复18次为一组，每一次训练做4组。左右势互换训练。训练时间为40分钟，静态站桩训练之后就进行震颤训练。

　　（二）、震颤训练（左势为例、右势相反）
　　全身肌肉适度放松，基本姿势站立，重心前三后七，前手放下与肩齐，后手略低于前手，双手一前一后，十指尽量分开，自然微屈，掌心向下，肘关节呈100°，保持1.2.2.1基本姿势的小幅度交替动作,在此些姿势动作基础上，开始全身震颤，腿、臀、腰、背、上肢震颤抖着缓慢前推由屈到伸：下肢由后往前，躯干由直立到前倾，上肢由上往下，由屈到伸，全身同时协调震颤着缓慢前进，下肢震颤前伸的程度：足跟抬起离地10厘米，脚尖撑地，膝部与足尖同一条垂直线，重心由后腿移至前腿。

躯干震颤前伸的程度：前倾前俯至不失去重心为止。躯干带动上肢一前一后震颤着缓慢由上往下按至肘关节伸直约呈160°。身体震颤前伸到如此程度后，手臂将要伸直时，随即震颤着缓慢旋转肘关节变成两掌心相对，再全身协调震颤着从伸到屈，从原路线缓慢返回至预备势。

震颤不停 ，全身继续后拉，震颤着缓慢屈膝、屈髋、屈肘，躯干向斜后方后靠至如此程度：双肘关节角度约为30°，躯干后靠到不失去平衡为止，屈膝呈100°—120°之间，到如此程度后，再震颤着缓慢旋转肘关节变为两掌心向下，全身震颤着缓慢伸膝、伸髋，从原路线还原到预备势，再继续震颤着缓慢前伸。前伸、后屈循环运动训练7—10次。

静态站桩训练30——40分钟再震颤训练10——20分钟，训练完毕后作全身拍打等放松运动，一次训练完毕。站桩练劲最重要的是姿势动作标准，只要姿势动作标准，坚持训练40次，站成基本姿势，用小幅度交替动用力牵拉肌肉，大臂肌肉能感觉到有一点微弱的弹性势能，随着不断地训练，弹性势能越来越大，并且全身各大关节主要肌肉纷纷能产生弹性势能。

一般训练120次，站成基本姿势用小幅度交替动作用力牵拉肌肉，全身主要肌肉能产生一股强大的弹性势能，并且利用此弹性势能发力能发出一股强大的爆发力，这就训练出了传统武术里的“劲”。

　　三、浅谈劲的科学原理
　　笔者分析发现传统武术劲是符合现代体育理论中的运动解剖学、运动生理学、运动生物力学的一门科学的运动技术，站桩练劲按生理学解释就是在肌紧张牵张反射的基础上站成一个特定的姿势，用力牵拉肌肉肌梭，对肌肉施加牵拉刺激与肌紧张牵张反射的非条件刺激相结合最终使肌肉建立一种运动条件反射。

建立条件反射后在特定的姿势下，用力牵拉肌肉能被激活，条件反射激活后的反应表现为肌肉内大量不同运动单位的肌纤维进行强烈、快速的交替性收缩，而强烈牵拉相应肌肉内的弹性成分，弹性成分被动拉长而贮存弹性势能，再利用弹性势能发力出拳、出腿，此弹性势能可以增加肌肉收缩的力量和速度，而通过协调的出拳、出腿鞭打动作发出一股强大的整体弹力。

因此传统武术劲是一种高级的条件反射，是一种发力技术。诚然，发力在武术胜负中起决定性的作用，正好中华武术劲这种发力技术对人体有限力量实现了最大限度地挖掘，实现了人体力量的升华。因此劲是中华武术中最有技击价值的武技，是中华武术的核心。劲的科学化推广能够还原武术固有的攻击力，促进武术的科学化、现代化发展。

　　真功夫——劲（续一） 
　　我在《武魂》2012第1期发表了一篇《真功夫——劲》的文章，意在为大家训练站桩练劲提供一些借鉴，本文将继续阐述笔者对站桩练劲之科学原理的理解以及所研创的系统训练方法，以供武术习练者参考。

　　在上一篇文章中，我介绍的站桩方法是整个站桩练劲系统中的一个基本姿势，那基本姿势基本能训练到参与出拳的人体各大关节的主要运动肌，使其建立弹力条件反射，是站桩练劲的一个最基础也是最重要的姿势。当然，科学的站桩训练方法中除了基本姿势外还有几个特殊的站桩姿势，这几个特殊姿势能专项、着重训练到相应的肌肉，以弥补基本姿势的一点点不足，现将训练劲的几个特殊桩法的训练方法介绍如下。

　　1、躯干肌桩（左式为例，右式相反）
　　基本站桩姿势站立，保持基本站桩姿势的交替动作（详见第一篇《真功夫——劲》），在此基础上躯干以脊柱为枢纽作“摇”与“旋”的运动。摇即躯干以脊柱为枢纽，上半身缓慢向左侧屈靠，而双上肢抱七撑三同时向对侧向上缓慢运行，离接近脊柱运动的极限，再缓慢按原路线返回还原，如此往返3次为一组。

再以脊柱为枢纽向右侧缓慢屈靠，双上肢抱七撑三同时向对侧向上缓慢运行，脊柱将接近极限就缓慢从原路线返回还原成预备势，如此往返3次为一组。向左右“摇”3次后就旋，“旋”即躯干以脊柱为枢纽向左侧缓慢旋转，双臂同时向对侧向上缓慢运行，快到极限即缓慢旋转从原路线返回，双臂也从对侧缓慢返回还原，如此往返3次为一组，再以同法向右侧旋转3次，双手要向对侧运行，均要缓慢。摇旋时下肢姿势动作仍要保持，要固定臀部。

　　“摇”、“旋”震颤：基本站桩姿势站立，双上肢抬起高举过头，翘掌，双肘关节在100度左右，腹部略隆起，全身保持基本站桩姿势的交替动作意思，固定臀部和下肢。在这些姿势基础上开始颤，躯干以脊柱为枢纽，震颤着向左侧缓慢侧屈，双上肢抱七撑三震颤着向右侧缓慢运行，下肢可保持姿势和交替动作配合作上、下纵向震颤。

当脊柱震颤运行达到极限以后随即震颤着缓慢从原路线返回，双上肢也从对侧震颤着缓慢返回成预备势，向左侧震颤屈靠3-6次以后还原成预备势。随即以同法向右侧震颤着缓慢屈靠3-6次，还原成预备势。

再训练旋，下肢保持姿势和交替动作，但不需震颤以免动作不协调，臀部固定，躯干以脊柱为枢纽震颤着向左侧缓慢旋转运行，双上肢抱七撑三震颤着向对侧缓慢运行。脊柱旋到极限后，随即震颤着缓慢旋转返回，而双上肢也震颤着缓慢返回还原，向右侧震颤旋转3-6次以后还原成预备势，再以同法向右侧震颤着缓慢旋转3-6次。

【说明】此训练躯干肌的姿势动作是躯干以脊柱为轴作侧屈、旋转运动牵拉刺激躯干肌而训练躯干肌的弹力条件反射。动作要求双手始终向反方向作缓慢运动是为了充分伸展两侧的腹肌和背肌，而使相应肌肉的肌梭受到有效的牵拉刺激而加大训练效果。震颤时要求双手高举过头也是为了伸展背肌和胸肌。

在整个出拳发力动作中躯干肌有着至关重要的作用，躯干肌要传导下肢、髋的力量和牵动躯干侧屈、旋转发力，有着承上启下的作用，所以摇、旋训练躯干肌的弹力条件反射很重要。而且躯干肌肌梭比四肢肌肌梭少，而其弹力条件反射难于四肢肌建立，也比四肢肌易于消失，故训练躯干肌的摇、旋动作应多训练。训练躯干肌的这个摇、旋动作不应该在一次训练中单独作为一个桩训练，摇旋动作应该贯穿每一个站桩，即每一个站桩训练都要作摇、旋运动以及与其相应的摇、旋震颤。

　　2、前臂肌桩（左式为例，右式相反）
　　立正，左脚向左前方迈出一小步，后脚尖与前脚根距离一脚半的距离，形状略像军事稍息一样，宽度与肩同宽。下肢、臀部、躯干姿势和动作与基本站桩姿势相同（详见《武魂》第283期：《真功夫——劲》）。双臂抬起，前手高度与肩齐，后手略低于前手（后手大拇指与前手小拇指高度同高即可）。

双肘关节始终在肩、腕水平连线之下，双肘关节呈90°—100°之间，双臂之力抱七撑三，肩撑肘坠，前手仍与前脚尖呈垂直线，手心斜向后，后手手心与前手手心相对，双手腕略翘。后手与前手前后相差约一手，左右距离约25厘米。双手十指尽量分开再自然微曲，食、中、无名、小四指力向下指之意；大拇指向上挑、向外翻，腕部外翻之意；双肘尖向上、向外、向下、向内翻之意。在以上姿势基础上，想象双手手心向内向上托一弹性气球，托弹性气球时既不敢用力，又不敢松手，用力球会破，松手球会掉：大拇指、手腕向上向外一翻托，肘向下向内一翻；随即松手四指、手腕向下向内一翻，肘亦向外向上一翻；如此循环交替运动，18次为一组。下肢和躯干姿势动作与基础桩一样：双脚踝、双大腿根内拧，双足尖、双膝外拧；足根似踩又提；前膝力向前指，臀部往后旋靠；含胸紧背；腋下似夹非夹；颌下若夹、头顶，全身在这些交替动作意思基础上再作交替运动。

每一组交替动作重复18次为一组，每一次训练应不少于4组，训练时间约40分钟左右，体力佳者还可以训练时间长点。左右势互换训练，这个姿势训练过程中还应该以此姿势为基础作3——5组的摇、旋动作以训练躯干肌。以上静态站桩训练之后就训练以下相应的震颤动作。

　　基本站桩姿势站立，全身保持基本站桩姿势的交替动作意思：双上肢抱起七撑三；肩撑肘坠；肩下似夹非夹；含胸紧背；双脚踝、双大腿根内拧，双足尖、双膝外拧；足根似踩又提；前膝力向前指，臀部往后旋靠；头顶颌夹（这些交替动作是静态站桩姿势的动作意思，而不是明显有幅度的交替运动）。左手在前，右手在后，前手与肩同高，后手略低于前手约5㎝左右，十指尽量分开，掌心向下，肘关节始终在肩腕水平线之下，呈90°—100°之间。

在此基础上，开始全身震颤，左上肢震颤着旋转手臂缓慢前伸，由掌心向下震颤着缓慢旋外旋转至掌心斜向右上方（旋臂至接近极限即肘关节旋外接近死角），要在震颤缓慢前伸的过程中缓慢旋臂，至肘关节约呈160°时旋至掌心向上，而同时躯干也震颤着跟随左手向右侧缓慢旋转，躯干向前方侧屈前倾至不失去平衡为止。而后手同时也震颤着缓慢向后由下往上提，至肘关节30°时停，右手可不旋臂。双上肢要始终保持肘关节在肩腕水平线之下，抱七撑三，肩下似夹非夹的交替动作意思。

双下肢始终保持脚踝拧、大腿根拧，膝外拧；又提又踩……的交替动作意思的基础上，再震颤着缓慢伸膝、伸髋配合上半身动作，整个运行的动作和路线是左手向下运行，右手向后上提，脊柱侧屈、旋转，伸膝、伸髋。当全身震颤缓慢运行至左肘关节旋外快接近极限，肘关节呈 160°，躯干侧向左前方，右手后拉至30°角，膝关节亦将近伸直时前进动作停止。随即再震颤着缓慢从原路线返回，左手由手心向上，震颤着旋内缓慢返回至预备势变掌心向下，右手、躯干、下肢亦同时震颤着缓慢从原路线还原成预备势。

动作不停，右手震颤着旋外由上往下缓慢前伸，躯干亦同时震颤着向左侧缓慢旋转，向左前方前俯，左手也震颤着由下往上缓慢回拉，下肢同时震颤着缓慢伸膝、伸髋，当全身运行至躯干旋向左方，前俯至不失去平衡，右手前伸至160°左右，手心向上，左手震颤回拉屈成30°角，下肢也将近伸直时，前进动作停止，随即全身震颤着缓慢按原线返回，还原成预备势，双手掌心均向下，再又震颤着运行左手，如此循环训练7-10次（左式为例，右式相反）。

　　【说明】1）此桩姿势与基本桩姿势基本相同，只是前手放下与肩齐高。动作也与基本桩都相同，只多了前臂、手腕、手指动作。姿势中的每一个要求是有其科学合理性的，比如姿势要求双脚尖着地是为了增强下肢肌肌紧张反射而加大训练效果，躯干略前倾为了增强躯干肌肌紧张反射而加大训练效果。

姿势还有这么一个重要原则，充分伸展相应的肌肉：十指尽量分开自然弯曲是充分伸展前臂肌、掌肌和指肌；肘关节在90°——100°之间是充分伸展前臂肌前后群和大臂肌前后群；肩部腋窝略张开充分伸展肩肌；背部略弯充分伸展背肌；腹部略隆起是伸展腹肌；臀部后突是充分伸展臀肌；

脚踝关节内拧、膝关节在任何角度都要求极力外旋是充分伸展大腿肌和小腿肌前、后群，这些姿势都是为了充分伸展相应的肌肉，而使相应的肌肉能得到有效地牵拉刺激而保证训练效果。故练习者一定要做到姿势标准、正确。

　　2）静态站桩训练约40分钟，之后就进行相应的震颤训练，不可间隔。震颤训练必须始终保持基本站桩姿势中的交替动作意思，震颤前进、后退动作要有欲动又停，欲停又动之意，动作在又来又回之间。

训练掌指肌的震颤动作不仅震颤牵拉训练到前臂肌，而同时通过双手一前一后的震颤运动带动躯干侧屈、旋转而充分有力的旋转躯干，有效地牵拉刺激到胸肌、背肌和腹肌，而强化训练出躯干肌条件反射。此姿势训练要求想象托一弹性球是为了集中注意力，使初习者动作精细、协调，而加大训练效果。

　　3）此姿势重点是螺旋牵拉前臂肌的旋前圆肌和旋后圆肌，而着重训练手臂肌的螺旋弹力。劲的整体协调发力中前臂的螺旋弹力为最后一环，可以由表及里穿透到机体内部，而加大出拳攻击力，故此势训练前臂的螺旋弹力非常重要，习者应该训练好此势。

　　3、掌指肌桩（左式为例，右式相反）
　　左脚向左前方迈出一小步，后脚尖与前脚根距离一脚半的距离，姿势动作与基本桩姿势相同。前手与肩齐，后手略低于前手。手型由掌变成虚握状，拇指、食指弯曲呈一环形，其余四指亦虚握，双手五指如握一弹性气球，既不能握紧防将其握破，又不能松开以防掉落，如此一紧一松的循环交替运动。

在此基础上还可肘向下向内翻，腕向外向上翻；再肘向上向外撑，而腕向内向下翻；循环训练。运动的幅度不能太大，在2厘米左右。此桩要保持基本桩所有的动作意思和交替运动，在训练这个姿势过程中应该以此姿势为基础作3——5组的训练躯干肌的“摇”、“旋”动作。此姿势训练40分钟左右后可以训练基本桩相应的震颤动作7——10次。此姿势没有相应的特殊震颤动作。

　　【说明】此姿势主要是着重牵拉掌肌和指肌肌肉肌梭而训练十指的弹力反射，以及强化训练前臂肌的螺旋弹力。姿势要求手掌、手指如虚握一弹性气球，亦为了集中注意力，使动作更精细、协调。静态站桩训练约40分钟，之后就进行基本桩的震颤训练，不可间隔。并且，训练这个桩的过程中要训练几组躯干肌桩的摇、旋动作以及摇旋震颤。此训练掌指肌的桩法应该在训练劲的后期练习，等其他大肌肉群都建立弹力条件反射后再训练此桩，则很容易训练出掌指肌的弹力条件反射。

何为抻筋拔骨——周向前

传统武术的“抻筋拔骨”练功方法可分为外练法和内练法，其中内练的抻筋拔骨为秘传，这是很多习武人梦寐以求的上乘武功，但又没人能真正完全理解抻筋拔骨的内涵。在武术界，关于抻筋拔骨的描述有的错得离奇，但也有挨得着边的描述，比如：“肌肤骨节，处处开张”“筋骨胀开”“像拧毛巾—样对拉”“在桩功的状态下，使筋膨胀骨撑起”“半撑开”的雨伞，“筋似龙骨，骨如伞把，肉像雨布，骨拔筋撑”……这些描述也还形象，但还是差很远。

究竟什么是“抻筋拔骨”？据笔者多年的研究，“抻筋拔骨”其实是隐晦地描述站桩的姿势和动作，特定姿势要求其实就是传统武术中的“抻筋”。科学的站桩有两个步骤，第一步静态站桩的要领是在特定的姿势基础上，用小力保持一种微小的交替动作，在此基础上做大动作训练。这用传统武术的形容就叫“抻筋拔骨”。拿一组肩肘姿势动作做解释。

站桩时，肩部撑起、腋窝张开，肘关节始终在肩腕连线之下，呈90°左右；前手与前足尖垂直，后手略低于前手，手心向后，后手与前手左右距离约25cm，前后距离约10~20cm，双臂呈环抱状。在此基础上做沉肩坠肘的微小交替动作，即肩肘关节用点小力往下夹，又相反往上抬。再在这姿势和微小交替动作的基础上做沉肩坠肘的大动作，双肩、双肘用大一点的力缓慢往下一夹，随即用小一点的力、稍快往上一撑。

双肩关节在30°左右的幅度内做动作。这就是所谓的“抻筋拔骨”。首先，肩部撑起，肘关节呈90°和左右手的位置距离，这些姿势就保证了肩肌、大臂肌和背肌的充分伸展。再在此基础上用小力保持沉肩坠肘的微小交替动作通过肩肘关节持续牵拉肩肌和大臂肌肌腱，保持一定的肌张力，并对其肌梭形成一定的牵拉刺激。

姿势和微小动作保证肩肌，大臂肌充分伸展，保证大动作和震颤动作可以有效地通过关节和肌腱敏感地牵拉到肌梭。再在此基础上做沉肩坠肘的大动作和震颤动作，对大臂肌和肩肌的感受器肌梭施加强烈的牵拉刺激。这就对大臂肌和肩肌形成了一个有效的牵拉刺激训练。这就是所谓的“抻筋拔骨”。

“抻筋拔骨”就是撑开筋肉和拉筋，牵拉肌腱（抻筋）就会牵拉刺激到附着在肌腱上的肌梭和腱器官感受器。现代医学中的肌腱，在古代中医称为“筋”。现代医学证明，与肌腱（筋）附着的就是肌肉的本体感受器腱器官和肌梭。

当肌肉受到牵拉时，肌梭同时受到牵拉刺激。而传入冲动增多，形成一次牵张反射反应。长期的牵拉条件刺激与非条件刺激相结合就可建立一个弹力条件反射。这弹力条件反射可增加出拳、出腿的速度和力量。这是一门高级的发力技术，为形意拳、心意拳'大成拳、太极拳等内家拳的核心技术。

在旧社会，即使是掌握了站桩真传的武术家，由于没有现代体育理论和方法作指导，是不可能用科学的理论和方法去研究站桩的。所以，对站桩的认识也很粗糙，感性。

当然，抻筋拔骨这个概念是古老的理论，是受中华传统直觉经验思维方式的影响而产生的理论，远远没有系统，准确地描述出站桩的内涵。而且，传统武术真传是一件十分难得的事情，历史上，掌握了武术真理的武术家，对这些秘诀守口如瓶，秘而不宣，即使到了性命攸关时刻，也很难将其所有传授给弟子。而对待公众，一点点的真传都隐含在只言片语之中。

所以，“抻筋拔骨”的描述是保守，隐晦，粗糙的描述，也是不科学、不太准确的描述，让人如猜谜语，人们很难从这些隐晦的语言中探索出武术真理。进入现代社会，陈腐的理论与现代社会显得格格不入。所以，对待传统武术，不要迷信古拳谱，必须取精弃糟，必须要用现代体育理论研究、描述站桩和武术有价值的部分，让武术现代化、科学化.