力量训练基础 | 俯身飞鸟 / 开普饭

如果你想要你的上半身看起来更加好看,让身材更加有型的话,除了锻炼你的胸肌以及背阔肌以外,手臂的训练也是很重要的. 但是,很多人会忽略了肩部的训练.肩部三角肌的强壮与否,决定了你的上半身线条.只有练出 ...

哑铃弯举最简单的肱二头肌练习,也是针对性最佳的方法.可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举,双臂可以交替或同步移动. 1．站立,双臂充分伸展,置于体侧,双手握哑铃,掌心相对. 2．缓慢弯曲双臂,减小肘夹角, ...

除耸肩练习外,直立提拉也是锻炼斜方肌的有效方法,但是三角肌中束也给予斜方肌较大帮助.直立提拉对于肩关节囊造成压力,如果肩部有问题,不要进行这项练习. 1．双脚与肩同宽站立,膝关节微屈.双手抓握杠铃置于 ...

选择直杆或曲杆杠铃进行练习,弯举时身体不要后仰,避免下腰受伤. 1．站于杠铃后面,双手紧握杠铃杆,掌心朝上,握距略大于肩,双臂充分伸直,挺身. 2．缓慢举起杠铃至肩部,杠铃沿弧形路线移动,至双臂充分弯 ...

仰卧肱三头肌臂屈伸练习,又称为砸颅练习.如果运用得当,可对肱三头肌进行有效的训练.可使用杠铃或哑铃进行这项练习,弧形杠铃抓握起来更舒适. 1．仰卧于训练凳上,双手抓握杠铃杆,将其移至头后位置,双肘指向 ...

反握.掌心朝上是训练肱二头肌的最佳方法,但是正握.掌心朝下也是一种较好的训练方法,正握要求一定握力,防止重物从手中脱落.正握能加大对肱肌的刺激,同时腕屈肌的参与程度也增加了. 正握肱二头肌弯举比牧师凳 ...

腕弯举训练前臂,可选用哑铃或杠铃,杠铃较长,使用难度较大,可每次训练一只手臂,也可同时训练双臂. 1．跪在椅子或训练凳旁边,前臂置于椅凳上,手腕越过支撑面边沿,悬空. 2．训练手臂内侧屈肌,将前臂外侧 ...

侧平举练习重点训练了三角肌中束.进行这项练习既可以坐在训练凳上,也可以站立,站姿要求更高.练习时要杜绝投机取巧,不要使用双腿发力举起重物.有经验者可任选一种训练方法,对于新手,坐姿有利于固定肢体,有利 ...

我们已经讨论过胸部卧推,在完成这个动作时,肱三头肌也参与工作,为了加大肱三头肌的参与程度,可以采用窄握卧推,握距越小,肱三头肌激活程度越大. 1．练习方式与常规的卧推相同,抓握杠铃,双手靠近,握距大约 ...

我们都知道三角肌分为前束.中束.后束,用哑铃训练三角肌前束的经典动作是哑铃前平举,中束的经典动作是哑铃侧平举,后束的经典动作哑铃俯身飞鸟,而哑铃俯身飞鸟这个动作要比哑铃前平举和哑铃侧平举要难掌握很多, ...

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