娃哈哈饮料能护眼？真正护眼的是……
最近娃哈哈推出了一款名为『天眼晶睛』的饮料。
这可真为难像我这样前后鼻音不分的人了，搜狗全拼打了好几遍；还有这包装设计，怎么说好呢
▲ 图：微博网友评论
没在超市见过？正常的，人家走的是微商渠道，最近正在火热招商中，据说是国内首款获得"缓解视疲劳"功能声称的保健食品饮料。#就是那个蓝帽子#
▲ 获得保健食品功能认证，可以带蓝帽子
白内障有莎普爱思，缓解近视有饮料？这喝了真有效果吗？
▲ 图：微博网友评论
产品介绍显示，饮料中加了"4大护眼因子"：叶黄素、维生素A、牛磺酸、锌。
这些营养素对眼睛有好处是没错，但你得看看含量啊！
一瓶200ml的"晶睛"，含叶黄素3mg，维生素A100μg，牛磺酸90mg，锌2mg，以及84Kcal的热量。
以叶黄素为例，每天吃多少，吃多久，对缓解视疲劳或其他眼病有效?
中国没有相应的推荐摄入量；CFDA做过一个人体试验，试验中采取的剂量是每天10mg叶黄素，连续服用30天[1]；而美国研究发现，每天摄入6mg以上才可能对预防老年黄斑变性有效。[2]
每天两三瓶，倒也能喝到有效剂量，但配料表中白砂糖排第2，喝1个月，可能眼睛还没好，体重就爆表了。
不过我认真想了想，觉得"晶睛"护眼还有其他依据——玩游戏久了喝一瓶，让眼睛离开屏幕，的确能护眼嘛。
为大家的钱包和体重考虑，今天讲讲各种护眼营养素的正确补充姿势。
这两种营养素的护眼作用有：
构成视网膜黄斑色素
滤过蓝光
抗氧化
眼睛好比一台相机，视网膜就是底片，主要负责感光成像。光线只有到达功能正常的视网膜，才能形成图像。
视网膜中最关键的部位就是黄斑区，因含丰富的叶黄素、玉米黄素而得名。
蓝光是到达视网膜的可见光中，能量最高、潜在危害最大的光。滤蓝光是叶黄素的独特本领，其他物质难以替代。
叶黄素也是一种抗氧化剂，光线产生的自由基可以被叶黄素清除，从而减轻对视网膜的氧化损伤。
▲ 你是否也想过给手机贴防蓝光膜/买防蓝光眼镜？
叶黄素可能对预防老年性视网膜黄斑变性(AMD)和白内障有帮助。英国一项研究发现，AMD患者补充叶黄素15周后，视网膜黄斑区的色素含量明显增加，修补了受损的视网膜组织。
深绿色蔬菜、柿子椒、豌豆、西兰花、南瓜、玉米、鸡蛋，都是叶黄素和玉米黄素的良好来源。
▲ 鸡饲料里加叶黄素，就能让蛋黄颜色深一点啦
蛋黄中的黄色主要来自这两种色素；咱们非常熟悉的明目食物枸杞，也富含叶黄素和玉米黄素。
▲数据来源：USDA
维生素C是晶状体的重要营养成分；维生素C摄入不足，可以使晶状体浑浊。
VC和VE也是抗氧化剂。研究发现，VC可以降低白内障及黄斑变性的风险；对暴露在过度氧化应激环境中的人，比如老烟枪，好处也许更明显。
▲白内障，晶状体变得浑浊。
By Rakesh Ahuja,MD-Ownwork,CCBY-SA3.0
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=966501
晶状体就像生鸡蛋清，是透明的；得了白内障之后，晶状体就成了煮熟的鸡蛋清，凝固起来，无法透过光线。
维生素C：各种蔬菜水果。
维生素E：坚果、全谷物、植物油。
不过，比起上了年纪吃保健品补，年轻时注意合理饮食，蔬菜水果吃够、注意防晒、不抽烟，才是预防白内障最经济和实用的方法。
维生素A也叫视黄醇，看名字就知道它跟视觉有关，特别是暗视力。
维生素A在体内与视蛋白结合，形成可以感受暗光的感光物质—视紫红质；光照会破坏它俩的结合，导致视物模糊。
▲维生素A与眼睛适应明暗的能力有关
如果体内VA充足，视紫红质可以很快再生，你很快就能适应新的亮度；如果VA不足，视紫红质的再生又慢又不完全，你要缓很久才能重新适应。
另外，维生素A也是黏膜分化、更新必需的营养物质；它参与角膜的代谢，对维护角膜正常结构和功能，都非常重要。维生素A缺乏，会导致泪腺腺体萎缩，角膜上皮干燥，引起干眼病。
▲整天盯着手机电脑的人，可能需要补点VA
长期在黑暗环境中工作的人，比如夜班司机；长时间用眼，比如熬夜追剧、吃鸡，都会使维生素A的消耗量和需要量明显增加。
肝脏是维生素A最丰富的来源，100g猪肝就能满足一周需要量。
蛋黄、全脂奶也不错。全蛋两枚，就能满足一半需求。
橙黄色蔬菜、深绿色蔬菜。
植物性食物中的胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，200g黄绿色蔬菜，就能满足一日所需。
▲维生素A的食物来源
锌是一种重要的微量元素，也是许多酶的活性因子，是其他营养素发挥作用必不可少的"帮手"。
比如维生素A。动物实验表明，要充分利用体内贮存的VA，必须补充适量的锌；同时补充VA和锌，比单独补充VA，改善夜盲症效果好。
钙也是神经中的信使，参与形形色色的神经冲动；视神经缺钙，容易出现视疲劳和注意力分散。
贝壳类、红肉、内脏都是锌的极好来源
燕麦、花生等是锌的良好来源
干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌
补钙的食物说过很多了，就不再啰嗦了。回顾旧文：如何补钙？
动物实验发现，用缺乏VB1的饲料喂养12天的小鼠，出现了视神经萎缩、视网膜营养障碍等问题；
VB1缺乏或不足，还容易使眼睛干涩。
维生素B2有抗氧化作用，可以有效清除晶状体中的自由基，从而保护视力。一项针对408人长达5年的研究表明，补充VB2能减少晶状体功能的衰减。
另外，缺乏VB2，眼睛容易疲劳，会出现怕光、流泪等不适；VB1和VB2的缺乏也会影响夜间视力。
精制米面中B族维生素损失较多，最好吃全谷物。回顾旧文：全谷物使用说明书
豆类、坚果、禽蛋、瘦肉、内脏也是B族维生素含量丰富的食物。
还有很多营养素，都跟眼睛健康有关。
比如牛磺酸。养猫的人肯定对它不陌生，饲料中缺乏牛磺酸可能会导致猫视网膜变性，视觉功能减退，甚至失明。
牛磺酸也是一种抗氧化物，是视网膜上光感受器发育必需的营养因子。
再比如DHA，它对婴幼儿的大脑和视觉发育有重要作用；对成年人来说，DHA、EPA等Omega3类多不饱和脂肪酸摄入不足，也是干眼症以及视网膜功能退化、老年性黄斑病性等眼部疾病发生的原因之一。
这么多营养素，要怎么补？一种食物可以同时提供多种营养素，按膳食指南的推荐吃，就行啦！比如：
主食：吃点全谷物和杂豆
餐餐有蔬菜，一半是深绿色蔬菜
天天有水果
每天喝点奶
一小把坚果做零食
食物多样，最好吃出一道彩虹
如果觉得食补有困难，想吃点什么补眼，不如选择膳食补充剂。跟娃哈哈"护眼"饮料相比，补充效果更直接，也不会摄入额外的热量。
比如复合维生素B片，一瓶100片，六七块钱；或者一些专业的视力保护产品，比如博士伦司的ARDS2。
▲其实8年前娃哈哈就推出了晶睛
如果你还没听说过这个产品，赶紧转发此文去朋友圈感谢你的朋友们吧~
[1]刘霁等，叶黄素对缓解视疲劳人体试食功能试验的研究，中国药事2012.26(8):902-905
[2]Katherine M. R., et al, Dietary guidancefor lutein: consideration for intake recommendations is scientificallysupported, Eur J Nutr. 2017; 56(Suppl 3): 37–42.
[3]罗丽华等，夜间视力与机体相关营养素，解放军预防医学杂志，2008.26(5):382-385
[4]https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition
[5]https://www.allaboutvision.com/nutrition/nutrition_summary.htm
[6]闫佳等，维生素C及维生素E与年龄相关性白内障，中华临床医师杂志，2011.5(9):2684-2686
撰文 | 山楂
设计 | 柚子