面对不公待遇，中国女运动员靠实力把全世界打服！太解气了！

仙女萌晚上好，一姐来咯~
不知道姐妹们昨天有没有看奥运会，一姐一直都在关注着。
不过，昨天的比赛真是把一姐气到了。
昨天的体操比赛大家都看了吧，日本选手落地晃晃悠悠却成为了冠军，我们的运动员肖若腾全程零失误却被扣了0.3分。
官方的解释是他没有向裁判致意，但这个理由网友都不买账。
赛后很多体操界的名宿都给出了客观的评价。
一些网友说在看到肖若腾想要把国旗打开，但是又收起来的时候，真的泪目了。
对这波“黑幕”，很多人都替肖若腾抱不平。
面对这些不公正，中国选手只能选择用实力去反抗。
就在今天，笑起来超甜的游泳运动员张雨霏获得了中国的第13金，在自由泳接力赛中，又和其他三位选手为祖国争得了一枚金牌。
乒乓球选手孙颖莎更是直接虐哭日本选手伊藤美诚，最后进了决赛。
看完今天的比赛，一姐又支棱起来了，希望所有为国争光的运动健儿都能好好休息，多做放松。
一姐也注意到，大多数运动员下场之后都少不了做「拉伸」，这是帮助他们恢复体力的重要环节。
一次完整的运动是少不了拉伸的，做好了这个环节，可以帮姐妹们避免很多麻烦，但是很多姐妹居然不知道拉伸的正确做法！
今天一姐就跟大家聊聊拉伸的事儿。
拉伸有什么用？



拉伸其实很常见，我们平时伸懒腰也是一种拉伸，就是把肌肉、韧带、肌腱等软组织舒展开来。
拉伸分为主动拉伸和被动拉伸。
一姐每次运动结束的时候，就算再累也会咬牙坚持做完拉伸，下面就告诉姐妹们一姐这样做的原因。

减轻酸痛和僵硬感

很多姐妹和一姐吐槽，每次剧烈地运动之后就觉得肌肉又酸又疼，还特别容易抽筋儿。
本以为休息一会儿就好了，但是时间越长，酸痛的感觉越明显，要三四天才能消失。
其实这是很正常的现象。
我们的肌肉中穿插着很多血管，它们就像是水管，用来运输运动中身体产生的废弃物（包括乳酸）。
在运动的时候，为了产生力量，肌肉会紧张收缩，就好像射箭的时候，为了射的更远，就要拉紧弓箭的弦。
△骨骼肌收缩
如果肌肉紧张收缩了，穿梭在其中的血管就会受到挤压，血液不能顺利流动。
这样就会导致乳酸滞留和堆积在血管里，然而乳酸是会造成肌肉酸痛的物质。
运动结束后进行一定的拉伸的话，就会让肌肉更快地放松下来。
里面的血管不再被挤压，血液可以快速地流动，让乳酸更快清除掉。
有科学家研究发现，剧烈运动后，如果完全不动，乳酸消除一半需要25 分钟，但是如果做好拉伸，乳酸消除一半只需要11 分钟。
可见，拉伸运动对于减轻酸痛感、更快满血复活来说是很重要的。
还有姐妹们说在运动之后会觉得肌肉很僵硬，就像是有一个硬块一样。
科学家Smith和Hough通过研究发现，之所以运动后会有僵硬感，是因为在运动的时候我们的肌肉细胞会被破坏，所以会有一些液体渗出来。
这些渗出液容易凝结成块，就会觉得肌肉僵硬。
如果及时进行拉伸，促进血液流动，就可以加快清除渗出液，尽可能的减少渗出液凝块，这样一来，僵硬感就会减轻很多。

给身体一个缓冲期

姐妹们肯定有过这样的感受，在快速跑步或者连续跳绳一段时间之后，突然停下来会觉得脑袋嗡嗡的。
这是因为运动使我们的血液流动加快，从心脏泵出来的血也比较多。
运动结束后，从心脏泵出来的血液突然减少，我们的大脑会暂时性地缺血。
如果在休息之前做做拉伸，让我们的身体从剧烈的运动过渡到轻缓的拉伸运动，再慢慢安静下来，身体里的器官得到舒缓，就可以避免这种情况。

改善肌肉线条

有些姐妹想通过跑步减肥，但是又听说跑步会让小腿变粗，就很纠结。
跑步的时候，如果速度过快，小腿肌肉在蹬伸的过程中不断地被刺激，从而肌纤维有增粗的倾向，久而久之，小腿围在一定程度上会变大。
但是在日常健身的时候，我们通常会选择慢跑或者中速跑，不会像专业的短跑运动员那样追求速度。
如果在跑步之后进行腿部的拉伸，可以让跑步时收缩的肌肉伸展开来。
肌肉变得有弹性、不紧绷，避免了肌肉成团，从而改善线条，减少小腿变粗的可能性。
这里说的不是拉伸能避免肌肉生长，拉伸只是可以改善肌肉线条，大家要注意区分。

增加身体柔韧性

是不是有很多姐妹想练瑜伽发现有些动作根本做不来，比如胳膊往后伸时，手摸不到自己的背？
这大概率是因为柔韧性不好。
姐妹们应该都很熟悉胶原蛋白，它不仅可以让我们的皮肤Q弹，还能让除了皮肤以外的其他身体组织也保持弹性。
但是随着年龄的增长，身体里胶原蛋白的含量会减少，水分也更容易流失。
这样一来，肌肉和韧带等的弹性也就下降了，做动作的时候，关节就会被约束，运动范围很小，身体显得很僵硬。
就像你穿了一件紧身牛仔裤去运动，活动起来肯定不如穿柔软宽松的运动装那样轻松和方便。
如果柔韧性不好，动作就很难做标准，看上去笨手笨脚。
更严重的是，运动的时候会很容易受伤，日常生活里也总被桌椅磕到、绊倒。
柔韧性受先天因素影响，也能通过后天的拉伸锻炼去改善。
肌肉、韧带被拉伸，相关联的神经也会受到影响，支配肌肉放松下来。
相关神经会逐渐适应之后，身体会越不容易紧张。
这样一来，肌肉只需要稍微被拉长一点，神经就会发出指令让它放松下来，柔韧性就改善了。
不过，只有了解自己的柔韧情况，才能选择合适的、有针对性的拉伸训练，一姐给姐妹们推荐几个测试柔韧性的方法。
直立体前屈测验
可以评定下肢的柔韧性。
具体方法：双脚并拢，膝盖伸直，上半身向前弯腰，不能抬脚跟，腰尽量弯下去。
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双手只能摸到脚踝以上的部位
柔韧性差
手指尖能摸到脚尖
柔韧性比较差
手指腹能摸到脚尖
柔韧性是正常水平
手指和手掌交界的部位能碰到脚尖
柔韧性良好
手掌和手腕交界的部分能碰到地面
柔韧性优秀
颈部柔韧测验
找一个有垂直靠背的椅子坐下来，臀部尽量靠后，背部紧靠椅背。
尽量低头、抬头、左右转头、把头往左右两边倾斜。
如果低头时下巴可以贴近胸，抬头时可以看到后上方天花板，头向左右倾斜时耳朵可以接近肩膀，但是不耸肩，转头时下巴可以转到肩头的方向，说明你颈部的柔韧性比较好。

旋肩测验
用来测验肩的柔韧性。
两个胳膊往前完全伸直，把木棍横握在手里，从前向后旋转胳膊，测量两个手拇指之间的距离。
然后用两个手拇指之间的距离减去肩宽，结果越小，说明肩的柔韧性越好。

背伸测验
测验腰和背部肌肉和韧带的柔韧性。
俯卧在床上或者垫子上，双手抱住脖子，有条件的话就让身边的人帮忙压住你的臀部。
尽量抬高头，测量下巴距离床或者垫子的高度，数值越大说明腰的柔韧性越好。
如果测试完发现自己的柔韧性不好，姐妹们就要抓紧做做下面的拉伸训练啦。
有哪些拉伸方法？
姐妹们应该发现了，上面的柔韧性小测试是分别评定不同部位的，下面一姐再针对不同的部位给大家推荐一些拉伸训练。

颈部拉伸
NO.1 歪歪头
1、坐在椅子上,抓住椅子的底部，身体尽量保持不动；
2、让你的脖子尽可能往左侧倾斜，左手绕过头去摸右耳；
3、吸气时放松，呼气时拉伸，另一只手臂和肩膀尽量往下沉；
4、也可以向下转头，眼睛看向锁骨，另一侧也是同样的道理。
NO.2 看天花板
1、这个拉伸可以站着做，双手叉腰；2、保持脊柱伸直,头尽量向后，自然呼吸。
NO.3 低头认错
1、双手十指交叉，放在后脑勺；
2、吸气，同时轻轻地将头向前扳，呼气，头向前垂下；
3、两侧肘部靠拢，下巴内收，向胸部靠近；
4、有节奏地交替放松和拉伸。
肩部拉伸
NO.1 双手背后
1、一侧肩膀自然放松，另一侧的手从背后握住肩膀放松一侧的手腕，尽可能地去拉伸；
3、被拉伸胳膊的肘部保持弯曲；
4、应挺直身体，手臂应尽量紧贴身体躯干，尽可能拉开肩膀前面的肌肉。
NO.2 双手向前交叉
1、一侧肩膀放松，用另一侧的手把放松肩膀一侧的手臂在胸前拉到对侧，并且夹住；
2、将被拉伸的手臂伸直不打弯，肩膀不要耸起。

手臂拉伸
1、一侧手臂向前下方伸直，手掌朝前；
2、用另一只手交叠在前面，往后施加力量，另一侧胳膊也是同样的道理。

胸部拉伸
1、借助墙进行拉伸，侧身，靠近墙的腿做弓步，对侧的手叉腰；
2、靠近墙的一侧小臂和手掌贴紧墙面，上身向墙的相反方向转动。

腹部拉伸
1、趴在地上，呼气，双手撑地，伸直手臂，抬起上半身；
2、髋部朝下压，贴在地上，头往上顶，拉长脊柱；
3、呼气，尽可能向前向上抬起上半身，在这个动作过程中，不要让腰部有挤压感。

侧腰拉伸
1、吸气，然后呼气，一只手臂举过头顶；
2、然后身体向举起手臂的另一侧倾斜，直到身体有拉伸的感觉；
3、腰部以上继续侧倾，然后直起身来，换一边重复。

臀部拉伸
1、仰卧在垫子上，左侧脚踝放在右侧大腿上；
2、吸气，双手十指交叉抱住右侧大腿后方，向胸部拉，呼气松开，另一侧也是一样。

背部拉伸
1、跪在垫子上或者床上，双手伸直，使劲向前；
2、背部尽可能往下压，均匀呼吸。

腿部拉伸
NO.1 仰卧抱腿
1、平躺在垫子上，身体放松，一条腿屈膝，脚放在地上；
2、另一条腿也屈膝，双手十指交叉放在腿后面，将这条腿拉到胸部；
3、头和肩膀贴地，吸气，然后在呼气的同时轻轻把腿朝上、朝外拉伸，接着朝胸部拉伸；
4、拉伸过程中膝盖不要伸直，保持微微屈膝。
NO.2 脚踩台阶
可以找一个台阶，前脚掌踩在台阶上，后脚掌腾空并且向下压。
这些拉伸方法不仅可以在运动前后去做，平时做一做也能让因为工作、玩手机而紧绷的身体充分伸展。
拉伸时应该注意什么？
拉伸虽然作用很大，但是如果做的不对，也会带来很多麻烦，一姐来帮姐妹们避避坑。

时长没有固定要求

做拉伸动作时，不用看秒表走过多少秒才结束，而是要缓慢、放松地呼吸。
如果3次呼吸后，拉伸部位还是没有得到放松，就继续缓慢呼吸，直到感觉身体放松后再结束拉伸动作。
同样一个拉伸动作，根据个人呼吸和放松部位身体的感受，可以拉伸10秒，换一个人可能需要拉伸20秒。
拉伸和呼吸最有效的配合方式是呼气时拉伸，吸气时放松，想象着呼吸像波浪一样席卷过整个身体。

不要追求痛感

有些姐妹拉伸的时候对自己下手特别狠，以为拉伸时候的痛感是应该克服的障碍。
其实拉伸不应该疼痛，整个过程应该是舒服和放松的。
疼痛会让肌肉再次紧张，达不到放松的目的。
拉伸到刚刚有阻力，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束了。

不应该有弹震

很多姐妹认为，拉伸的时候弹一弹、扯一扯会更有用，其实这是一种很危险的习惯。
我们之所以决定拉伸，就是因为肌肉紧张了。
肌肉在紧张僵硬的时候，所能承受的拉力变小了很多。
如果这个时候进行弹震，就会对它们施加超过承受范围之外的力量，容易导致肌肉损伤。
最后，一姐要提醒姐妹们，如果你最近扭伤或骨折过，是不能拉伸的，身体有不舒服的时候就要及时停下来哦。
这段时间很多姐妹问一姐筋膜枪和泡沫轴到底有没有用，而且也不知道怎么用。
作为宠粉狂魔，一姐打算出一篇文章专门讲讲筋膜枪和泡沫轴。
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