黄磊自曝曾9天减重20斤，现在他却开始跑步了

最近随着《向往的生活》热播，黄磊因为跑步减肥成功引起了很多讨论。虽然也有人表示黄磊看上去还是有些肉肉的，远远没有被吹捧得那样瘦成了小鲜肉。但对比一下去年的形象，黄磊确实瘦了不少。

图片来源：向往的生活官微

以往的黄老师无论是在节目中还是生活中，都是个不仅会吃还会做的黄小厨，还曾放言：我愿意胖一些，再胖一些。

近几年来一直活跃在银幕的黄磊，大伙儿对他的印像不是「油腻大叔」就是「老狐狸」，甚至被列进了中年发福男明星的代表人物。他本人也确实不在乎，不仅嘴上说着不减肥，每天还变着花样做美食！

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黄磊在减肥这件事上也是下过狠心的，曾经3天不吃饭然后一天吃饭，再3天不吃，再吃一天，就这样如此反复就减了20斤!他说实在饿了就磕一颗瓜子。每天早上起来还要沿着山路走一个小时，结果就只有生生饿掉了近20斤。

不过事后他也坦言，这样的方式虽然有效但过于极端，是会对身体造成伤害的。

视频资料：黄磊回忆节食减肥

从去年10月份开始，黄磊在报名参加乌镇戏剧节期内，开始了跑步减肥之旅，他每天早上坚持不懈跑步5公里，几个星期下来瘦了12斤。就算疫情宅家期间也没闲着，和爱人孙莉一起每天健身，做有氧、无氧训练。

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从1月1日开始到节目录制当天，黄磊已经累计跑了397公里，明天就能突破2020年跑量的400公里。

当然了，400公里，对于很多跑友而言，可能也就两个月甚至是一个月的跑量。但用一句网友的评论来说：能跑5公里不难，难的是从寒冬坚持到酷暑每天都坚持。

节目录制时嘉宾们还没起床，但黄磊已经换好了衣服，准备出门晨跑，路上跟遇上的村民打招呼，新奇地看着马路边的美丽风景。跑完一圈返回住所，早已是5公里了，早已跑得浑身大汗淋漓，却觉得心身的放松与舒适。

黄磊还冲着摄像镜头开心地分享着对跑步的钟爱，说到激动处还向往到：除开要进行跑步公里数总体目标外，我还有一个愿望，努力争取在五十岁以前进行一次半程马拉松。

话说回来，更多人关心的是黄磊真的是单单靠跑步减肥成功吗？或者作为一个同样爱吃的人，如何才能像他一样减肥成功呢？

下面就分享跑步减肥需要注意的10个原则。

减肥要趁早

“明天一定开始减肥！”是很多人每餐都要喊一次的口号（算上零食甜品，次数更多）。真正开始少吃并坚持下去的人，确实瘦了。天天这么想却从未开始的人，可能比没打算减肥的时候更胖。

英国科学家近日在《食欲》（Appetite）发布研究，结果显示人在节食之前、当中及之后，饮食和体力活动都会出现变化。

研究者为了分析“明天节食”这个想法的影响，把参与者分为两组，在试验开始后的第一天早晨，告诉其中一组“明天你的食物量是平时的四分之一”（节食组），另一组则为“明天你可以吃得与平时一样多”（吃饱组）。饮食控制持续24小时，到第三天早晨才能自由吃喝。

节食组得知明天会吃不饱这个消息，饥饿感立即有所升高。在第一天当中，“明天节食”让他们比吃饱组多吃了260千卡热量的食物，其中碳水化合物的增多最明显。然而，吃了更多东西后，节食组并没有比吃饱组感觉更饱。

想到“明天节食”就会吃更多，是因为吃多少不仅取决于当时肠胃有多空虚，预计之后吃不饱也会影响吃东西的量。是的，只要动了念头，就会影响吃饭。

慢慢调整饮食

把目标放在每周减0.2公斤，这也就意味着，每天减少约250卡路里。经过一周，能减少1750卡路里，即0.2公斤。

通过慢慢地调整饮食，可以避免让你产生严重的受剥夺感。身体也会有时间来适应卡路里的减少，这样你才更有可能长期地坚持下去。

保持营养均衡

因为要运动，所以饮食上要保持热量来源的均衡：应有约55%的热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质，20%来自脂肪。

拿掉这三种营养中的任何一种，你都会发现跑起来会变得更困难，身体不能好好恢复，而且总是感觉浑身乏力。

一定要保证饮食中包含每一类的优质食物。对于碳水化合物，可以选择水果、蔬菜、全谷物、豆子以及小扁豆，它们还富含纤维（有助于更持久地保持饱腹感）、维生素和矿物质。要选择不饱和脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、坚果、籽类以及牛油果。而蛋白质的最佳来源有瘦肉、低脂奶制品、鸡蛋、豆类蔬菜、豆类以及鱼类。

把握进食时间

在跑步前及刚跑完步时，是你最需要食物的时候。

跑步前，你需要碳水化合物来快速获取能量；刚跑完步时，你需要碳水化合物来恢复糖原的储量，以及蛋白质来帮助修复肌肉组织。

可以在跑步前3小时，吃掉当天碳水化合物含量最高的一餐。如果想放纵一下，可以在刚跑完步不久吃甜品——在这20分钟的窗口期间，肌肉可以快速吸收糖类来补充消耗掉的能量。

吃些真正的食物

很多减肥食品中的碳水化合物、纤维或蛋白质含量太低，不能提供足够的营养来进行训练、保持满足感并让身体处于巅峰状态。所以如果不是医生嘱咐，没必要选择代餐之类的食品。

对食品标签保持敏感

食品包装上写着“健康”、“有机”或“天然”字样，并不一定代表里面的东西对你有好处。要查看营养标签以及成分表来确定它是否健康，并与其他东西进行比较。

研究表明，看营养标签的人比不看的人更有可能减轻体重。还有另一种情况，那就是过量食用减肥食品，如果你认为既然奥利奥饼干是低脂的，那你就很有可能吃掉一整袋。2006年的一项研究发现，如果巧克力饼干上标着“低脂”而不是“常规”，人们便会多吃28％。

研究者总结，低脂标签使人们低估了热量，并吃得更多。“即使吃的是脱脂或低糖产品，热量也会增加。”研究者多尔夫曼说，所以搞清楚标签内容的真正含义是很重要的。

进行多样化训练

大多数人的运动都通过跑步去减肥，但身体很快就会适应这个强度的跑步，所以单一的运动并不能实现最有效的减脂。

“如果你以同样的配速沿一条8公里长的路线反复跑，”美国运动协会发言人、运动生理学家皮特·　麦考尔（Pete Mccall）说，“你的身体会在这方面变得非常高效。为提高速度或力量，你必须在训练项目的等某些方面进行改变，如距离、强度（用力程度）或量（每周里程数）。”

可以增加强度或进行不同类型的训练——如交叉训练、山地练习或长距离跑，会消耗更多的热量、加快减肥进度。需要注意的是这些都是高强度训练，一定要在之后安排一天的休息或轻松跑。

具体训练可阅读：

交叉训练，对跑者有什么好处？

长距离跑步，怎样全程保持最佳状态？

跑步和高强度间歇训练比，哪个更能瘦？

想要更健康，试试有氧+高强度训练

知道自己的最佳体重

体质指数又称BMI，是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

正常的体质指数为18.5-23.9之间，小于18.5为体重过低，超重的体质指数为24-27.9之间，肥胖的体质指数为大于或等于28。

一个成年男性的身高为1.75米，体重为68千克，则他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2），这代表着他的体重属于正常。

如果你想更精确的了解自己的体脂率，也可以通过体脂钳或者专业机构进行测量。

做记录

《美国预防医学杂志》（American Journal of Preventive Medicine）2008年发表的一项研究表明，在1700名超重的跑者中，每周超过5天写饮食日志的人所减掉的体重几乎是不这样做的人的两倍，而且他们能将体重保持下去。

不过即使不是为了减肥，在找到自己的最佳跑步饮食以及可能不利于训练的坏习惯方面，你也可以从饮食日志中得到有价值的见解。至少要记3天日志，而且保证其中周末有1天。另外，要诚实：只有把一切都记下，它才能起作用！

注意休息

研究认为失眠和肥胖有关系，而且认为睡眠不足的人体重可能更重。没有充足睡眠，你的能量水平、免疫系统以及情绪都会下降，唯一会上升的就是你的胃口。

研究表明，睡眠较少的人会吃更多的零食，特别是高碳水化合物的零食。

最后，减肥一定是一个漫长的过程。就像我们是慢慢变胖一样，只要管住自己，我们也能慢慢瘦下来。希望我们都能像黄磊一样，努力且坚持，做最好的自己。