腘绳肌是大家都比较熟悉的肌肉，它位于我们的大腿后侧，它的发达程度，对运动的表现能力，有着至关重要的影响，它可以使我们身体的下盘更加健壮、稳定。
腘绳肌也被称之为腘旁肌或股后肌群，它由三块肌肉组成，分别是：股二头肌、半腱肌、半膜肌。相比之下，虽然没有股四头肌大，但它仍然是强壮有力的伸髋肌和屈膝肌。
股二头肌位于腘绳肌的外侧，它有两个头：浅层的长头和深层的短头。当我们屈膝坐姿时，伸手往膝盖窝外侧触摸就可以摸到它们的肌腱，而内侧的则是半腱肌、半膜肌的肌腱。
位置：
起点：长头：坐骨结节；短头：股骨粗线，股外侧肌间隔
止点： 腓骨头外侧面，胫骨外侧髁
功能：
长头：作用于髋关节时，可以使髋关节后伸和旋外，还可以使骨盆后倾。
两个头共同作用：使膝关节屈曲，在屈膝的状态下可以使膝关节旋外。
位于腘绳肌的内侧，这两块肌肉叠在一起，浅层的是半腱肌，深层宽大的是半膜肌。
起点：半腱肌、半膜肌：坐骨结节半腱肌、半膜肌：使髋关节后伸；使膝关节屈曲，在屈膝的状态下可以使膝关节旋内；还可以使骨盆后倾。
从上述功能来看，腘绳肌对我们身体的骨盆和膝关节来说，是非常重要的肌肉，它直接关系到我们下半身的稳定和维持骨盆的中立位，所以我们有必要强化腘绳肌的训练。
依据腘绳肌的功能，动作设计为伸展状态动作与收缩状态动作交替进行。收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感、伸展筋膜。伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要。保持良好的脊柱中立位，头，胸椎，骶骨从侧面看始终保持在一条直线上；臀部向后伸展，微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，且背部接近水平。注意不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作。保持躯干平直，缓慢弯曲膝关节， 使滚垫朝臀部移动，髋部、胸部始终保持贴在垫子上，弯曲时呼气，在弯曲位置顶点停顿，吸气时回到初始位置，继续做上升和下降运动直到练习完成；注意弯曲膝关节时，保持你的髋部和胸部接触长凳，严禁离开。俯伏在长凳上，让上身前滑，卡住的高度在髋部下方，动作中，髋关节为唯一运动关节，利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于腘绳肌而不是下背部。向下时腘绳肌慢慢的离心收缩（也就是渐渐拉长），防止身体让地心引力快速的坠落下去。向上时腘绳肌慢慢的向心收缩（也就是渐渐缩短），让身体归回直立的状态。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
