小动作，既强肺、又健心； 养生

面诊手诊舌诊脉诊 2021.01.25  土豆微信

北京中医药大学针灸学系程凯教授教发明了一种强肺健心操，只要一个动作，保持五秒，既强肺、又健心，方法如下：

预备

这个动作，站着做、坐着做都可以，主要是要中正。

立位——双脚自然分开，与肩同宽，身体中正，微微向前卷尾骨，自然收腹，目视前方。

正坐位——所谓正襟危坐，臀部坐在椅子的一半到三分之一处，椅子的高度基本上让大腿与地面平行，身体保持竖直，不要向后靠或者向前倾。头正，肩平，下颌微收。

5秒钟——强肺健心操

双手上抬，曲肘后弯，掌心向上握拳，拳心向外，肘尖顶在腋窝下。

努力向后伸，双臂贴着两肋往后顶，顶到极限，两个肩胛骨往内收，用上肌肉的力量。然后头向后仰，仰到极限，停住，坚持5秒钟。

慢慢放松，回复到预备姿式，可重复三——五次。

就这么简单，又强心，又健肺，真有这么神奇？听程凯教授解释它的作用：

1

挺胸开心

这个动作第一个作用是让我们学会挺胸。挺胸？是啊，你真的会挺起胸膛做人吗？玩手机，看电脑，可都是低头做人。窝在沙发里看电视，胸膛更是无法挺直，久而久之，我们以含胸为常态，含胸、低头的体位会造成我们的肋骨和胸骨之间，骨骼结构发生应力变化。

当我们含胸、低头的时候，所有肌肉的力，都往前收缩，胸骨柄上受力就会加大，在这儿就产生高应力区，会导致局部的微循环障碍，信息传递障碍，会影响到胸腺的功能。这种影响很微弱，但如果持久出现，量变到质变，就会导致疾病。

另外，平时所以说的“开心”，它之所以成为高兴，愉快的代名词，是因为，当我们把胸打开的时候，可以刺激到任脉以膻中穴为中心一系列穴位，而这些穴位除了对心脏有好处，还可以使人心情愉悦，心胸开朗。

所以啊，把胸挺起来，两肩外展，胸部打开，我们挺起胸膛做人是很重要的事哦。

2

锻炼背部的肌肉

程凯教授教我们的这个小动作，主要是让我们通过收缩肩胛骨里面的肌肉，加强后背对心脏的保护作用。在我们身体背后两个肩胛骨之前的肌肉叫菱形肌，分大、小菱形肌，菱形肌很薄，位置也很深，平时我们很难、很少刺激到它们。但是这两组肌肉对我们的身体的作用很有重要的。

打个比喻，它是心脏的靠山，心脏的支撑，前面是胸廓，后面是后壁，后壁的肌肉就是它的支撑力，如果一个人的菱形肌很薄，心脏就得不到很好的支撑保护。菱形肌很厚、很强悍的话，心脏就有靠山。

正因为我们平时又很少锻炼到这个肌肉，所以造成心脏的保护薄弱，而这个肩胛骨往里收缩的动作，虽然简单，却是正好锻炼到大、小菱形肌。

3

缓解女性心率失常

女性，特别是老年女性朋友，更需要做这个动作。因为很多女性在发育期就很少锻炼，程凯教授晃晃自己手臂上的肌肉说，男孩子青春期喜欢做些拉力器的锻炼，喜欢做扩胸的运动，因而从年轻时菱形肌就能得到锻炼。女性一般不太做这类运动，菱形肌很少得到锻炼。于是，女性在进入到更年期以后，由于骨质变化，导致肌肉附着点力的变化，导致肩胛骨里面的肌肉群，很容易出现的问题，比如心率失常。

所以，即使没有器质性病变，老年女性也很容易出现莫名其妙经常有心慌、多汗、烦躁、多梦等表现，这是功能生心率失常、或者对温度、情绪、应激反应不能调控。所以女性朋友特别需要经常做做这个动作。

所以，简单的小动作，老年人适合做，女性老年朋友最需要做，对老年期女性健康非常有帮助。

小编在程凯教授教的时候试了试，别说，5秒钟，还真就出汗了。有这么累吗？

程凯教授的解释说：“出汗感，是植物神经系统被刺激而兴奋的表现。”

有点深了，听程凯教授接着说：“因为在我们的胸椎两侧，是我们植物神经系统，它属于自主神经，对内在功能时行自主调节，比如心跳，你想快就快吗？出汗，你想出汗就出吗？这个部分是你主观控制不了的，这叫自主神经的调节。

对于平时经常含胸低头，或者过度伏案工作的人，你的植物神经系统平时处于抑制状态，这个小动作，会让我们的植物神经系统兴奋起来，一兴奋，我们的毛孔打开，就出汗，而此时，我们的代谢增加、心肺功能提高，无论是对应雾霾天，还是抗肌肉疲劳，斜方肌的紧张，缓解长期伏案工作的疲劳，这5秒钟的动作，都是高效而简单的保健方法。

程凯教授建议最好连续做三次，效果会更好。小编立刻实践，三个五秒钟下来，顿觉头脑清醒、神清气爽，特别是慢慢复原的过程中，象过电似的，一股暖流真冲上来，别提多舒服了。

程凯教授说，“你的反应还是小的，有的老年朋友甚至做完会觉得眼前一亮，问我：'你是开灯了吗？我眼睛怎么亮了？’”

您也试试，看看效果怎样？

常捶这里阳气旺、多擦这里气血平，做做这些简单的小动作，不知不觉能养生！

中医养生 2021.05.11  土豆微信

养生重在平时，贵在坚持。如果我们注意日常生活中的一些小细节，比如坐、卧、行、立的状态下做些小动作就能达到养生效果！一起来学习一下吧。

闭眼小睡能养肝

中医学认为，“肝开窍于目”，意思是说，眼睛的生理功能主要依赖于肝血濡养，《黄帝内经》早有“肝受血而能视”之说。同时，强调肝主藏血的功能，认为“人卧则血归于肝”，也就是说，人只要一闭眼或一睡着，肝脏就能发挥其藏血之功。因此，传统养生中，非常强调通过闭眼来养肝，眼皮相当于肝脏工作和休息的开关，眼一闭，则肝血藏，肝脏开始休整。闭目养神、日间小憩是养肝血的重要方法。

闭眼养肝可在工作、学习间隙进行，也可选安静之处闭目独坐，排除一切外界干扰。安心养神，使全身经络疏通、气血流畅。在闭目的同时，可配合眼功练习，以改善头晕眼花、视物模糊、眼睛干涩、眼肌疲劳等症状。具体做法是：轻闭双眼，用两手大拇指从眼内角向外擦24次；或两手四指并拢，以指面在两目上向外轻轻转摩24次，再向内转摩24次。

日间小憩可在午饭后进行，饭后闭目小憩不仅能为肝脏供给更多血液，还能为肝细胞提供充足的氧和营养成分，对肝脏大有益处，对已患有肝病的人来说，更是一种简单而有效的护肝方法。研究结果显示，闭目休息时流经肝脏的血液比站立活动时增加40%左右，通过肝脏的血流越大，肝脏得到的营养供给也越多，可加快肝细胞恢复。

坐着捏膝养好腿

俗话说“人老腿先老”，而“腿老”是膝盖先老。膝盖是人体全身最为复杂的一个结构，也是最容易受伤的一个部位。加之膝盖处多为韧带组织和骨骼，肌肉较少，即“筋多肉少”，所以此处的血液循环相对较差，我们平时触摸膝盖也总是感觉凉凉的。因此，养护膝关节的一个重点就是给以它热度和按摩。建议中老年人平时坐在椅子和沙发上时，要养成双手捂住膝盖，同时加以适当按摩的习惯。

具体做法是：两手掌心分别捂在左右膝盖髌骨上，利用手心的温热对膝盖进行加温。自然散开的五指则发挥按摩作用，相当于施以针灸一般。按摩时先用五指在髌骨周围放射状向外点按，大概八九个来回即可。然后五指合力轻轻抓揉膝盖，最后再搓一搓膝盖。温煦作用加上揉捏按摩，配合起来，可以起到促进膝关节血液循环的作用，从而濡养关节，有助减轻关节痛等多种症状。

走路握拳头健脑

从古到今，握力都是健康的晴雨表，握力越大则说明越健康长寿。现代研究也表明，手指越灵活，头脑越不容易“生锈”。握力是有效的长寿特征，而握拳正是最易操作的提高握力的方法。

具体做法是翘起手腕，五指向前，掌心向下，然后从前向后旋转手腕，并顺势握拳。握拳有两个动作要点：一是旋转手腕，二是中指点按劳宫穴。这是因为手腕处有手太阴肺经等多条经脉的原穴，通过旋转手腕，能够刺激各个原穴，起到强化相关脏腑功能的作用。其次，握拳时中指正好落在掌心的劳宫穴上。中医认为，劳宫穴属于心包经的一个穴位，点按劳宫穴，具有清心火、安心神、降肝火的作用。平时我们可以边走路边练习握拳，注意先运腕，然后握拳点按劳宫穴3～4秒钟，重复动作。

卧时练提肛助长寿

提肛是传统的养生手段。中医认为，肛门附近有三条经脉：任脉、督脉和冲脉。任脉总任一身之阴，督脉总督一身之阳，冲脉为血海，它们分别主管人体的阴精、阳气和性功能。提肛运动可以促进阴阳之气的循环。其中，会阴穴是非常重要的长寿要穴，经常练习提肛这个动作，可以对会阴穴起到很好的按摩作用，对生殖功能的养护作用效果很好。

提肛时微微向内收缩肛门，类似于忍大便一样的感觉，坚持3～4秒后放松，然后再提肛，反复做几分钟就可以了。长期坚持有助减少痔疮的发生，改善女性尿失禁的症状。

站立提脚跟防摔倒

脚被誉为“精气之根”，人体生殖系统在足部的对应反射区正是脚跟，因此提脚跟的运动有益生殖保健。

练习时要充分提脚跟，然后缓慢下落至一半的距离时改为快速落下脚跟，即颠足震动脚跟。这样可以加强足部的感觉，锻炼人的平衡能力，中老年人常练习可以防止摔倒。颠足产生的震动还对足跟脂肪垫起到良性的按摩作用，可以缓解足跟痛。

常捶背阳气旺

捶背比较适合中老年人，人体背部有丰富的脊椎神经和脏腑腧穴，捶背可刺激背部皮肤、皮下组织的穴位，通过神经系统和经络的传导，增强内分泌和经络系统的功能，提高免疫机能，增强抗病能力。可舒筋活血，使肌肉放松，防止慢性腰痛和腰肌劳损。能促进血液循环，改善皮肤营养，加速背部皮肤新陈代谢。可安神宁心，对中老年人所患多种慢性病具治疗作用。捶背手法要均匀，着力要有弹性，轻拍轻叩，每分钟60-100下，每日1-2次。每次捶背时间30-50分钟，以上下轻轻叩打为宜。严重心脏病者，捶背须谨慎。

经常梳发脑神通

百病皆去。”梳发传统称为栉发，指用手指梳发按摩头部。用二手五指分开并屈指伸入头发间，从前额沿头顶至后脑循环往复按搓头部，每次梳头十次至百次。动作宜轻柔，或用木梳每日梳头3-5遍，每遍60-100次，可以疏通头部经络，防止脱发和头发早白。头部是人体属性为阳经络聚集的地方，常梳可刺激头部经络引气血下行，防治高血压、脑动脉硬化、通调太阳、少阳之气；又能引气血上行，治疗脑供血不足。可使头发乌黑发亮，又能消除疲劳、清醒头脑。

多擦面部气血平

面宜多擦气血平。按摩面部，又称浴面，能激发阳气。方法为两手搓热后，用手掌擦面部十数次。或用双手轻擦或拍打面部，每次1-2分钟，每日2-3次。因经络系统中足三阳经都起于头面部，擦面可疏通经络，并有面部美容作用。每天清晨，将两手搓热，以中指沿鼻部两侧自下而上，带动其他手指，搽到额部向两侧分开，经两颊而下，像洗脸一样，搽10余次。能使面色红润，少生皱纹，防止面部神经麻痹。同时具有消除疲劳，振奋精神的作用。此法有助于改善面部，尤其是耳部的末梢血液循环。

目常运眼不花

中医称为运睛，即眼球转动。将眼闭上，眼球自左向右转动6-10次，然后再自右向左转动6-10次。眼球转动要慢，然后闭目片刻，再突然睁开眼睛。速度要均匀，每个转动方向可作2-4个节拍。此法对于有眼花、眼疾的中老年人十分合适，常用能年老目明、事物清晰。

常暖背背不痛

背主一身阳气，是中医经络督脉及膀胱经所在之处，常暖可使阳气运行并畅达全身经脉，防病治病。日常可采用按摩、晒太阳等法。古人认为背部为督脉之所居，是太阳膀胱经之所舍。人感受防寒，多从背部起，故背部应常保温暖。既可防治感冒，又可固肾强腰。中老年人应加强背部的锻炼与调养，晚间起床时给背部披件衣服，日常生活中尽量做到背宜常暖，防止受寒。

 常摩腹易消化

腹为胃肠等脏器所在，常作腹部按摩有利消化。古人称为摩脐腹、摩生门。即绕脐揉腹。平时经常用手摩腹，可消除腹胀，有助于食物消化。仰卧在床，两腿伸直，脚尖朝上，两手搓热，两手相叠，用掌心在以脐部为中心的腹部，顺时针方向分小圈、中圈、大圈各转摩12次。能健肾强腰、滋阴壮阳、益气固精、健脾胃、助消化，久练对肾亏乏力及便秘均有疗效。

肢体常摇筋骨壮

四肢经常活动，不仅锻炼四肢肌肉、筋骨，也能通过四肢运动促进内脏气血运动，增强体质。两手握拳，连同两肩，向前轮转，先有里向外下方转再由外向里上方转，然后再反方向转，各转20次。也可先左后右。平坐，提起左脚向前缓缓伸直，脚尖向上，当要伸直时，脚跟用力向前下方蹬一下，做五次后，再右脚做。能舒展四肢关节。此法对于中老年人预防肩周疾病，提高身体机能，具有益处。

皮肤干沐人不老

用手掌、干毛巾沐浴周身皮肤，及全身按摩，能疏通经络，活跃气血，抗衰老防疾病。古人称为干沐浴。即将二手搓热，常搓摩周身皮肤，像洗澡一样。一般从头顶百会开始，顺次面部，两边肩臂，从上而下，胸部、腹部、后背至左右腿，依次擦之。可使周身气血通畅，舒筋活血，皮肤润泽而富有弹性。

足心常擦心清净

古人称为擦涌泉，涌泉是前足心的穴位。能固肾暖足，具有滋肾水、降虚火、镇静安神等作用。可防治眩晕、耳鸣、足部酸痛、麻木浮肿下肢挛痛等症。先泡洗双脚，再用右手握住右脚趾，用左手摩擦右脚的涌泉及附近的足心，直到足心发热为止。再将足趾稍稍转动，然后放开双脚向上、向后尽量翘起足趾，再收缩足趾，像这样反复翘、收缩十次。右脚着地之后，换做左脚，方法如前。经常按摩涌泉穴可以降虚火，治疗头昏、头痛、目眩、咽痛。还可治疗失眠及足部萎缩、麻木等，对延年益寿有明显效果。

以上仅供参考，请在医师的指导下调理。

审核：卢药师

编辑：三七小妹