90%健身者会遇到的问题｜肩关节活动受限

过顶深蹲在举重和CrossFit中是非常重要的动作，对身体协调发力有很好的价值，而且对肩部关节稳定性，肩胛和肩袖肌群的稳定功能非常有利。

但是这个动作对于身体的要求也同样很高。针对肩关节而言，在举起杠铃后需要肩关节屈曲180°和外旋90°才能利用骨骼来支撑负荷，这样才能避免身体的损伤。

影响肩关节屈曲和外旋的因素有很多，肌肉、关节囊、运动模式等都有可能导致动作达不到标准。

接下来简单介绍下这些因素导致的问题：

肌肉：当背阔肌、胸大肌、大圆肌、肩胛下肌等肌肉紧张时，就容易导致肩关节活动度的不足。

关节囊：这个包裹在骨骼外面的就是关节囊。它就像孙悟空给唐僧画的圈，起着保护的作用，但是有时候这个“圈”太紧了，就限制了活动。

运动模式：肩关节屈曲达到180°，需要肩胛骨和肱骨的共同作用。当肩关节屈曲60°后肩胛骨会出现上回旋来帮助肩完成屈曲，这时候如果肩胛骨上回旋不足，就会导致肩膀抬不上去。

肌肉评估：

仰卧手臂上抬，如果没有180°或达到后肋骨出现外翻，有可能是背阔肌和胸大肌紧张

仰卧双手垫在头后，手臂放松，看手臂能不能接触到地面，如果不能则有可能是胸大肌紧张

仰卧手臂外展90°，手肘弯曲90°，手臂外旋，如果不能与地面水平可能内旋肌过紧

关节囊评估：

仰卧，手臂贴紧身体，小臂垂直地面然后做外旋，然后外展，整个过程中观察小臂是否会抬起，如果抬起则有可能关节囊紧。注意，必须要被动！

运动模式：

两肩同时做屈曲，让人从后侧观察肩胛骨运动幅度和运动轨迹是否相同。

简要对策：

肩关节活动受限是一个非常复杂的问题，并没有放之四海皆准的解决方法。

如果是肌肉紧可以通过拉伸进行改善。拉伸方法同测试方式，施加一个外力即可。

如果是关节囊和运动模式的问题需要找专业人士，进行手法处理和针对性的训练进行改善。