固摄脏腑一息禅

李氏养生功法

青岛　李俊玺　20140116（202011修订）

口目微合，调息至缓。

舌抵前腭，气沉丹田。

放松入静，若幻若仙。

握拳扣齿，提膝收玄。

轻转头颈，力勾脚尖。

一息一次，自然之间。

早晚百遍，睡后起前。

养护脏腑，更强肾肝。

固摄根本，健体延年。

预备：自然平卧或站立（若取坐姿时，可将两腿伸直。如屈膝则限制髌骨活动），全身放松，舌抵前腭近上门牙根部，排除一切杂念，渐渐入静，如临空幻之境。

调息至缓：在全身放松的同时把呼吸频率逐渐调慢，进行深呼吸。

握拳扣齿：两手握拳，扣齿或咬牙。握拳时可着意在指端，因十指端为手阴阳经连接、交汇之处，意念与力度所至有利于手经阴阳协调疏通气血。特别应着意于中指指端，因握拳时其正对着“劳宫”穴。

提膝：两腿伸直，收缩大腿肌肉（使膑骨活动，若不能活动说明腿未伸直），这一动作特别有利于膝关节功能的保持，有效改善中老年人退行性膝关节病之僵硬、疼痛等症状。收玄：收缩肛门（提肛）。

轻转头颈：吸气时将头转向一侧，呼气时复原；再吸气时将头转向另一侧，呼气时复原。转头时，下巴尽量向斜上用力。此动作锻炼颈项肌群，促进颈项及头部气血流通，改善脑供血，缓解颈项及脑疲劳，预防缓解头疼头晕症状，有利于五官健康。因此，此功更适于“桌前族”、“低头族”练习。

力勾脚尖：吸气时尽量用力勾脚尖，以拉抻躯体后部肌腱、肌筋、经脉。放松时，尽量绷平脚背、压低脚尖，以拉抻躯体前面肌腱、肌筋、经脉。熟练后，可加脚尖旋转动作：吸气时勾脚尖->呼气时边放松边脚尖外展->脚尖压低->吸气时两脚大拇趾用力相碰再勾脚尖（阳经分布偏于躯体后侧、外侧，阴经则偏于前侧及下肢内侧）。这个动作益处至少有三：一是增加腿部的柔韧性，预防、延缓人未老腿先衰的出现；二是抻拉肌腱、肌筋，延年益寿，正所谓“筋长一寸，寿延十年”；三是促进气血运行，有利于阳气沉降归原，预防“上火”诸症的发生。

“膝为筋之府”。提膝，勾、压脚尖，均有利于膝关节周围“筋”的抻拉而促进身体健康。

一息一次：以上动作，在吸气时用力（收缩肌肉），在呼气时放松。

自然之间：体位、放松、入静、调息、握拳、扣齿、提膝、收肛等，都应不慌不忙、从容自然；所列动作可以组合练习（推荐），也可分开练习，或者先分练后合练，因人而宜。

早晚百遍：早上醒来后、起床前，做100次；晚上躺在床上入睡前再做100次，坚持愈久，效果愈佳。当然，利用候车、坐车、工作间歇等时机，适时习练，也是可以的。动作力度，以练习后浑身发热，似有微汗为宜。

养护脏腑，更强肾肝：此功法对各脏腑均有促进保护作用，特别是对肝肾作用更佳，有利于增强免疫力。可有效预防牙齿过早松动与脱落、握力下降、记忆力减退、老年痴呆、退行性膝关节炎等腿部病变、性功能衰退、肝功能下降、四肢无力、心浮气躁等，有利于前列腺疾病及痔疮、肛裂、便秘等肛肠疾病的预防与康复。左右轻转头颈，有利于防治颈椎病，改善脑供血。当然，增强肝肾功能、延缓肝肾功能衰退，对健脑强体、防病益寿均有益处。

儿童如练习，每次可减至20－50次，一则养肝肾、健脑强体，增强防病抗病能力；二则有利于精力集中，提高学习效果；三则可养成练功习惯，终身受益矣。

收式：练习后，全身保持放松，左手置右手之上，轻抓右手手腕（或两虎口相叉），置于腹部，劳宫穴（手心）对神阙穴（肚脐），也可置于丹田之上。保持一至数分钟。

注意：1、做“提膝”动作时一定要两腿伸直，否则再收缩大腿肌肉膑骨也是不会活动的。2、练习初期或感觉各动作之间有不适影响时，可不做头颈及脚尖的旋转动作，以免影响其他动作的质量和意念的专一。

建议：体虚之人或40－50岁以上的人习练此功，可针对体虚的特点，同时适当选服益气、补血、滋阴、壮阳等对证之品，可获互相协同之效。

文首歌诀可概之为：

放松入静守丹田，

提膝收玄一息禅。

扣齿握拳持日久，

健身强体可延年。