【跑步课堂】E/M/T/I/R训练知识——轻松跑
名词解释
1、E 代表轻松跑（Easy running）/L 代表长距离跑（Long distance running）
2、M 代表马拉松配速跑（Marathon-pace running）
3、T 代表乳酸门槛跑（Threshold running）
4、I 代表间歇跑（Interval training）
5、R 代表重复训练（Repetition training）/H 代表高强度重复跑（High intensity repetition training）
区别：
①配速：E＜M＜T＜I＜R＜H
②心率：E＜M＜T＜I＜R＜H
轻松跑—E
E代表轻松跑，强度通常在O 2 max的59%～74%之间，或者在最大心率的65%～78%之间。
轻松跑的目的
①预防伤病，提高抵抗能力。
②恢复跑步和刚开始跑步的跑者的首选配速，有利于打好基础。
③轻松跑可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。
④轻松跑可以锻炼心肌，增强心脏泵血功能，一定程度上提高每搏输出量。
⑤轻松跑可以改善肌纤维类型，增加红肌即慢肌纤维，增加有氧耐力。
■图4—1不同训练类型的不同要求
图4—1 说明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。还给出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的VO 2 max百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练/恢复比。
▲训练建议
相对于跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。但是如果轻松跑，建议30分钟以上。最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150分钟以上的训练，但所有的长距离跑（L）都应该逐渐增加距离。
大部分跑者会以轻松跑配速进行大部分训练，保守的配速便于控制。E跑来表示轻松跑，有时候提到训练的E日，是指这一天跑者应该放松，E日也可以停跑一天。除了在L跑（长距离跑）中使用E配速，E强度也用于热身和放松活动中，还有间歇、重复跑的两跑间的恢复性慢跑中。
一般将E日作为用来累积跑量的途径，以实现计划的周跑量目标，这个方法不容易导致受伤。例如，如果你想在某一周内总共达到64公里的跑量，其中一天要跑个16公里的L跑，另外两天每天要跑12.8公里（包括热身、速度更快的高质量跑、放松），也就是说剩下的4天你还要再跑22.4公里。
再例如，全马230的跑者对应最大摄氧量为67，预估他的周跑量为160km。按照不同训练配速的要求安排：
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全马 |
配速 |
周跑量占比 |
160（km） |
|
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230 |
3：31 |
100% |
160 |
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E/L |
3：53--4：24 |
25%-30% |
40-48 |
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M |
3：31 |
15%-20% |
24-32 |
|
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T |
3：21 |
10% |
16 |
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I |
3：05 |
10km/8%min |
10-12.8 |
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R |
2：50 |
8km/5%min |
8 |
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这4天里，你可以每天以轻松配速跑4.8～8公里来完成计划，或者可以在其中两天每天跑9.6公里，再跑一天4.8公里，另外一天休息不跑。有时候，在一周日程中安排一天休息会带来较好的效果（或许会有糟糕的天气或者意外状况），你也应该将休息视为训练的一部分，而不是将之视为缺席了一天训练。记住，安排E日是为了让你能从高质量（Q，quality）训练中得到恰当的恢复，所以，再安排一场Q训练来代替E训练并不可取。
▲轻松跑配速
虽然E跑通常要达到VO 2 max的59%～74%，或者最大心率的65%～78%，但有时候你可能会觉得配速稍快些（或者稍慢些）会更舒服。
例如全马230的水平对应的VO2=67，59%-74%DVOT=39.53—49.58DVOT对应的E速度为3：40—4：29。
关键是要尽全力保持正确的跑步方法，当你在E跑中跑得极慢时尤其要如此，因为方法有问题就可能会导致受伤。当你感觉特别累或者步伐不怎么对时，要切记这一点——这种时候，不跑可能会对你更有好处，不跑总好过强迫自己跑完却以受伤告终。
在中的VDOT表中，E配速范围，比起你可能有实力跑到的1公里比赛时间，在那个范围内差不多每公里要慢1分15秒～1分53秒，所以E跑显然不会让人压力太大。
▲长距离跑以及增加跑量
L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。
对于我备战230，周跑量160km，160km的25%为40km，150分钟按4：00配速估计为37.5km；按照最低配速4：24计算，150分钟的距离为34.1km。具体的L跑量为多少，还要根据个人这周的体能状态做选择。
增加跑量前，试着将相同的跑量维持4周，也就是说你的L跑长度会在几周内基本维持不变。另外，如果有几周你感觉不如平时好，或者环境的变化使得相同距离的L跑变得更有压力，抑或者你需要为了即将到来的比赛减量，那就减少L跑的距离。
对于速度较慢的马拉松跑者的L跑不能和全马3个多小时的人比，虽然跑马拉松显然已经成为热门运动，有很多需要跑5小时或者以上才能完成比赛的跑者也在参与这项运动。有些跑者和教练说，要完成马拉松，你必须进行几次32公里的训练跑，这种建议简直司空见惯，但是不见得科学。
对那些打算花6个或7个小时来完成马拉松的跑者来说，这就意味着要进行一场5小时左右的训练跑，而对初跑者来说，那肯定是相当大的压力。我怀疑是否会有精英跑者花上5小时左右进行64公里或者80公里的训练跑。所以，让没必要让非专业跑者（速度较慢的选手）花超过3个小时在L跑上面。
■轻松跑本质上是舒适并可以进行聊天的奔跑（2017年南京马拉松300兔子）
如果你认为顶尖跑者确实会进行32公里或者更长距离的训练跑，那你必须明白他们差不多在2～2.5小时内就能完成这些训练。这也正是我认为2.5小时足够长的主要原因，虽然有的跑者在2.5小时内只能跑24公里。
总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。