最实用的腹部训练，6个动作坚持8周，练出巧克力般的腹肌！

巧克力般的腹肌线条是男生的追求，也是女生无法拒绝的身材。练出六块腹肌的男生，荷尔蒙魅力会飙升，更能吸引女生的关注。

不过，六块腹肌是自律的表现，没有长期的锻炼以及饮食的自律的人，是无法练出腹肌线条并且保持下来的。

很多人以为腹肌是练出来的，其实不然，每个人都有腹肌。只是腹肌隐藏在脂肪层下面，如果你没有充分的刺激，肌肉纤维不会变得粗壮起来，腹肌线条也无法凸显出来。因此，想要让腹肌重现出来，你需要坚持正确的腹肌训练。

迷人的六块腹肌，并不是那么容易练出来的。练出腹肌需要具备两个条件：

1、体脂率足够低

肌肉组织在脂肪层的下面，当你体脂率高于20%的时候，腹肌线条是很难突破脂肪的包围圈的。而想要练出清晰、好看的腹肌线条，男生的体脂率最后是降到15%以下。

也就是说，体脂率超过的人单纯地进行虐腹训练，是无法让腹肌凸显出来的。如果你身上有多余赘肉，那么则需要通过有氧运动以及饮食管理，来提高身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。

单纯的腹肌训练无法减掉腰腹赘肉或者小肚子，我们需要通过全身性的有氧运动，比如慢跑、跳舞、打篮球、打羽毛球等方法来提高身体的活动代谢，以此促进体脂率的下降。

此外，你还需要降低热量摄入，平时少吃高热量、过度加工的食物，多吃一些天然、低热量的蔬果，同时补充优质蛋白食物，这样可以提升燃脂速度，有效控制体脂率范围。

2、科学的虐腹训练

有的人发现，为什么坚持卷腹训练一段时间了，腹肌线条却没有出来呢？虐腹不能只靠卷腹或者仰卧起坐，而需要多角度、全方位雕刻腹部肌群。

腹部肌群由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等小肌群组成的，因此，我们可以加入仰卧举腿、俄罗斯转体、仰卧脚踏车等动作全方位刺激腹部肌群，这样才能高效虐腹。

此外，腹肌训练不能每天锻炼，隔天训练一次即可，这样可以给肌肉一定的时间修复，而不是让肌肉总处于撕裂状态，无法变得强壮起来。

下面分享一组最实用的腹部训练，新手可以跟着练起来，8周练出腹肌线条！

动作1、仰卧卷腹

坚持15次，重复3组

动作2、屈膝两头起

坚持10次，重复3组

动作3、仰卧左右促膝

坚持30秒，重复3组

动作4、屈膝卷腹

坚持30秒，重复3组

动作5、仰卧剪刀腿

坚持30秒，重复3组

动作6、交替两头起

每侧10次，重复3组

注意：体脂率控制在15%的人，坚持2个月就能拥有巧克力般的腹肌块头哦！赶紧练起来吧！