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冬季不减肥，夏季徒伤悲。刚发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》说，这5年来我们不仅高了，且更胖了。减肥是个恒久的难题，最近有研究发现我们生活中无处不在的锌元素也许能助减肥一臂之力。
「极养视界」科普实验室 原创出品
授权方可转载
文章｜Yan Lyu MS
校稿｜Xinyin PHD, RD 编审｜Haoran PHD
编辑｜Jiaqi Xu BS, RD 设计｜Fay
阅读信息 📖
难度：★★☆☆☆ 类型：综述 字数：2630
文章纲要
锌的“传统”技能
用“锌”守护健康体重
补锌减肥靠谱吗？
每天需要多少锌？
极养视点
锌元素是体内最重要的微量元素之一，在我们体内主要发挥一下功效：
- 锌是体内多种酶的组成部分或激活剂，参与体内蛋白质合成、细胞生长和激素代谢等过程；
- 锌还可以促进儿童生长发育，促进男性第二性征出现、维持性功能；
- 此外，锌还可以合成味觉素增进食欲、维持免疫功能、有助于创伤溃疡的愈合、保护皮肤和骨骼、影响胰岛素合成储存从而影响糖代谢、具有抗氧化能力[15]。
除了这些”传统”功能之外，近期，一篇Meta分析研究报告了补锌与体重之间的关系。结果显示，在亚组分析中，超重/肥胖但其他方面健康的个体补锌后体重明显降低[1]。同时，补锌还有助于改善血脂指标，降低血中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）和甘油三酯的含量[2]。那么，锌是如何发挥“减肥作用”的呢？以下机制或许可以解释：锌可以通过增加体内瘦素的合成、改变瘦素敏感性来降低下丘脑神经肽Y的分泌，进而减少食物的摄入量。动物实验研究表明，下丘脑神经肽Y在体内高水平表达和分泌可能是导致多食和热量摄入过多的机制[3-4]。瘦素（Leptin）是一种由脂肪组织分泌的激素，可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪合成。
低锌血症会导致体内胰岛素分泌减少，从而引发机体胰岛素抵抗和肥胖[5]。锌可能通过细胞因子信号通路和降低血浆白细胞介素-6、肿瘤坏死因子-α、C反应蛋白水平而显示出抗炎作用。这些炎症标志物通过阻断胰腺β细胞中胰岛素信号受体的激活，与肥胖相关的胰岛素抵抗直接或间接相关[6-8]。肥胖者的血清锌比体重正常者低，这将造成恶性循环：肥胖者体内慢性氧化应激的存在导致糖皮质激素产生增加，锌转运体减少。脂肪组织释放的细胞因子可以诱导锌转运蛋白的表达，从而改变锌在体内的分布[9-10]。那需要增重的人是不是要少吃点锌呢？有趣的是，对于一些有增重需要的人群来说，锌的“健康体重”守护作用却在于帮助增重：
- 肾功能不全、肾小球滤过功能受损的患者因为有血清瘦素清除障碍，导致瘦素水平升高，从而又会使患者食欲不振，发生蛋白质-能量营养不良[11]；
- 长期进行维持性血液透析的患者往往容易因为蛋白质-能量营养不良、透析液中丢失、饮食摄入量低、运输吸收障碍、排泄增加导致锌缺乏[12]。通过补锌则可以改善肾小球滤过功能降低瘦素水平，还可以改善营养不良[13,14]，使得血液透析的患者体重增加。
因此，锌对体重的两幅面孔取决于健康状态。对于“健康的胖人”来说，补锌可能有助于减肥，对于某些疾病状态下的人来说（比如透析患者），补锌反而有助于维持健康体重。既然锌那么优秀，功能又多还能减肥，不如随便搞一点来补一补？不过目前国内尚无锌补充剂使用的明确规定和推荐标准。因此，对于健康人来说，建议通过平衡的膳食而不是补充剂来补充锌元素。
平衡健康的饮食+适量的运动永远是减肥的“金规玉律”，补充剂则更多起到锦上添花的作用。目前，已经有一些研究提出了锌对减肥有用的观点，但仍需要更多高质量的研究成果来得出明确的结论。再者，这些研究中的参与对象从健康人到各类疾病患者都有，使用的锌补充剂剂型、剂量也各不相同。因此，对于健康的“减肥人”而言，什么样的锌补充剂？补充多少？补充多长时间？都还需要进一步试验得出结论。尽管如此，这些研究还是给了我们一个启示——要想减肥，不能缺锌！每天只用摄入很少量的锌就可以满足机体需要。长期过量摄入锌（>50mg/天）会影响铜的营养状态，而摄入量达到450~660mg/天时可观察到较低的铜和铜蓝蛋白并发生贫血。锌在生长发育和疾病感染方面的正面效应可被铜缺乏引起的负面效应掩盖或消除[16]。我国成年男性锌的每日推荐摄入量是12.5mg，成年女性锌的每日推荐摄入量是7.5mg，其他人群见下表：
通过平衡的膳食就可以满足机体日常所需的锌。锌广泛存在于食物中，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源，蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等也富含锌[16]。
当然，对于已经出现 >>>
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锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节等方面发挥重要作用；
研究表明，锌与体重相关。锌与健康的超重肥胖人群体重减少相关；与透析患者体重增加相关；
食补法是健康成年人预防锌缺乏的首选。无法通过食物摄入充足锌时，选择锌补充剂要警惕过量的危害。
