全景中国媒体跑团带你实现10公里跑小目标！
细心的跑友或许已经发现，跑马大叔最近多了一个头衔——全景中国媒体跑团首席技术顾问。
全景中国媒体跑团是由宽洋体育牵手中国国际广播电台、以及全国39个城市的广播电台联合组成的国内规模最大的媒体跑团，旨在通过跑步的方式在全国各地推广健康生活理念、带动全国更多媒体受众享受跑步带来的健康和快乐。
为了带动更多媒体同行进入跑步圈、也为了吸引全国各地更多媒体受众爱上跑步、科学跑步，跑马大叔今天就写一篇入门级的跑步干货——
如何完成第一个10公里跑？
为什么是10公里？
10公里的距离，绝大部分的业余跑友基本上在40-80分钟时间里可以完成（每公里4分钟至8分钟的不等速度）。
40分钟或以上的持续运动时间，正好是健身减脂有氧运动的最低要求！
人体进行有氧运动的前30分钟，消耗的基本是体内积累的糖原（就是你之前吃下去的碳水化合物，也就是所有淀粉类的东西，常见的就是包子馒头面条米饭等等这些）。
人体内的脂肪，必须是你持续运动了30-40分钟之后，才会开始消耗，因为只有持续运动过了30分钟，你体内的糖原才能消耗完毕，这个时候人体才会调动体内囤积的脂肪、为持续运动继续提供能量。
很多跑友一直困惑：为什么自己一直跑步，但就是减不了肥？原因之一就是他们每次持续跑步的时间都不足30分钟——身体还没开始燃烧脂肪，他就停止跑步了。
准备什么装备？
跑马大叔强烈建议初跑者最重要的装备就是一双缓冲性能较好的跑鞋！
初跑者跑步能力不强、肌体抗压能力较弱，没有较好的缓冲保护就容易受伤，尤其是受到腰部以下的肌肉和筋腱容易受损。
一双缓冲性能较好的跑鞋和一双厚袜子能够给予跑者尽可能好的外力保护，尽可能减轻脚掌、踝关节、膝盖、腿部肌肉、乃至腰部髋部承受的冲击力。
另外，一顶空顶遮阳帽和一条围巾或毛巾，是大叔建议大家跑步随身带的装备，尤其是围巾毛巾能够帮助你及时擦干汗水、以免容易着凉感冒。
初跑者对跑衣跑裤的要求暂时可以不那么高，只要不是全棉的质地就好，因为全棉服装容易吸收汗水、不易挥发。等你的水平慢慢提高之后，你大概就清楚自己需要什么样的专业服装去跑步了。
如何开始训练？
你可以从快步走、走跑结合开始。
这是实现10公里小目标最关键的一环。
跑马大叔从立下冲击第一个马拉松的目标之后，就是从两三公里的慢跑开始练起来的，也就是说，如今已经完成了60场马拉松和越野跑比赛的大叔，当初跟所有初跑者的起点是一样的。
初跑者先不要关注自己能跑多快、能跑多远，这些都是后话，别着急，等你水平慢慢提升了，你必定越跑越快、越跑越远。
初跑者最先关注的应该是自己能够持续慢跑的时间！这一点很重要，持续奔跑的时间长度，很大程度上决定了你的耐力运动能力有多高。
刚开始，你可能只能跑个一两公里，甚至当中还包括一些快步走——这些都没有关系！这一次，你只能持续跑个10分钟、15分钟就坚持不下来了——这也没有关系！下一次，你都尝试一下比上一次多坚持3分钟、5分钟行不行？
日积月累、日子有功，总有一天你会惊喜地发现，自己已经可以持续慢跑超过30分钟、甚至40分钟啦！
跑马大叔反复强调长跑的一个基本原则——10%原则，这个时候就要起作用了！你每个阶段慢跑增加的时间或是距离，都不要超过上一个阶段的10%，以尽量保证你不容易受伤。
跑什么地方合适？
大叔推荐首选田径场塑胶跑道！这是质地最软、缓冲最好、环境最安全的跑道，对初跑者的下肢保护是最好的，尽管田径场可能有点晒。
然后，按照从好到不太好的顺序，选择如下：
平整的土路、泥路、煤渣路——较软，有缓冲；
柏油路——城市常见道路，比赛道路，有一定缓冲；
单车或人行绿道——环境好，但质地偏硬；
水泥路、地砖路——太硬，伤脚、伤膝关节，不建议长期跑硬地。
公园环境好，但地面偏硬，不宜常跑
至于跑步机，大叔不建议大家长期跑，因为它提供的条件和环境都太舒适，慢慢会弱化你的双脚的天然适应能力，长期机械重复同样的角度和力度的动作对身体不好。
如何补水和进食？
补水：
跑前，不需要喝很多水，因为10公里消耗不算大，身体水分流失不算很多，跑前喝200-300毫升白水足够了。
跑中，最多在5公里的位置补一两小口水就足够了。
跑后，根据身体水分流失情况，采用多次少补的方式补充水分，可以选择运动饮料。
2
进食：
七八成饱的正餐结束后90分钟才能开始跑步！
晨跑，就要起得早一些，稍微吃一点，休息至少大半个小时就可以去跑步了。有些刻意减肥的跑友，甚至在晨跑前不进食，只喝一杯蜜糖水之类的，就去跑步，消脂效果是有，但大叔不建议一点儿都不吃就去晨跑。
夜跑，如果吃了再跑，必须在晚餐后90分钟才能开跑；如果跑了再吃，跑后胃口可能会受影响，一般跑完只想吃蔬菜水果喝饮料白水，开跑前最好还是简单吃一点。
期待完成人生第一个10公里的大家，按照跑马大叔以上的经验指引，努力训练吧！
当你能完成人生第一个10公里的时候，相信你已经收获了一个更好的自己！相信你已经开始爱上长跑！
欢迎随时和跑马大叔交流，选择跑步改变自己、改变生活，大叔给你信心：你的选择是正确的！
欢迎全景中国媒体跑团的兄弟姐妹们转载，惠及更多期待跑步的媒体受众！
跑马大叔
90后进的大学
酷爱户外运动
60场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问