掌控习惯，就是改变命运：养成良好习惯的4种策略
作者：一墨
来源： 粥左罗
正在看这篇文章的你，请你回想一下，自己有没有过这样的时刻：
前天晚上下定决心要早起，第二天早上起来还是敌不过温暖的被窝；
减肥的时候告诉自己管住嘴迈开腿，却还是在大晚上忍不住吃零食。
定了一堆学习计划，却总是三天打鱼两天晒网最后不了了之。
如果有，那你一定要看这篇文章。
之所以有这些情况，因为我们做错了两件事：
一、我们没有明确自己为什么要改变。
二、我们试图以错误的方式改变我们的习惯。
行为上的改变
本质上是身份的改变
许多人开始改变时，总是把注意力集中在要做的事情上，比如减重10斤。
其实正确的做法是培养基于身份的习惯，所以着眼点是：我们希望成为什么样的人。
想象一下，两个正在戒烟的人，当其他人递烟时，一个人说：我正在戒烟，另一个人说：我不抽烟。哪个更容易戒烟成功呢？
答案是后者，第一个人仍然相信自己是一个吸烟者，只不过他最近正在做一件事，叫做戒烟。
一旦戒烟的时间过去了，他仍会继续抽烟，因为他认为自己就是一个抽烟的人。而后者则是代表了：我就是一个不抽烟的人。
行为上的改变，本质上是身份的改变。
你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是，它已经与你的身份融为一体。
所以，你的目标其实不是阅读一本书，而是成为一个阅读者；
目标不是跑马拉松，而是成为跑步者；
目标不是运动，而是成为健身者；
你的身份决定了你的习惯，更确切的说，你的习惯体现了你的身份。
这是一个简单的两步过程：
1.决定你想成为哪类人
2.用行动和小赢证明给自己看
一旦你决定了自己想成为哪类人，就可以着手采取一些小手段来强化你想要的身份。
《掌控习惯》一书中有这样一个案例：
作者有个很胖的朋友想减肥，她的秘诀就是问自己：“健康的人会做什么？”
她一天到晚的生活都以这个为指导，一个健康的人会步行还是打车？
一个健康的人会吃烧烤还是沙拉？
她觉得只要她像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终她会成为那个健康的人。
在这种“身份感”的自我要求下，最后她成功的减掉了100磅，并且后来一直保持着苗条的身材。
改变自己，养成好习惯
分四个阶段，有四种策略
让我们来到这这样一个场景：
你的手机响了，你抓起来去看，这是生活中再正常不过的事，你是否思索过其中的原理？
现在我们来拆解一下：
你的手机响了，这是一个提示。
它为什么会响呢？什么人找我？你渴望知道。
接着你做出反应，抓起手机看。
看完之后满足了好奇心，相当于得到了奖励。
这个过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。
生活中无数大大小小的事，都包含在这四个阶段里。
了解了这个过程，我们就可以在每一个步骤上逐步下功夫，使用正确的方法，轻松培养自己的好习惯。
01 提示：让好习惯显而易见
在有效建立起新习惯之前，我们的生活需要一个“指差确认”系统。
什么是指差确认系统呢？
日本铁路系统被认为是世界上最好的系统，列车运行期间，接近信号灯的时候，司机会指着它说：信号灯是绿色的，可以通行。
这听起来很傻是不是？
但是效果极佳，减少了高达85%的错误。
之所以如此有效，是因为他把下意识的习惯提升到了有意识的加以确认的水平。
因此，我们可以通过做些简单的记录，了解自己每天的日常行为，哪些是好的习惯，哪些是不好的习惯。
当你最开始记录时，没有必要改变任何事，记录的目的，只是提醒你注意实际发生的事。
了解了日常习惯之后，我们可以创立执行意图。
格式是：当X情况出现，我将执行Y反应。
许多人认为自己缺乏做事的动力，但实际上真正缺乏的是明确的计划。
比如我以前总是想着，我要学好英语，我要开始健身，但是什么时候开始呢？
我没有具体的规划在什么时间什么地点怎么做这件事，于是这些想法一次又一次被搁置。
而一旦设定了执行意图，就不用等待灵机一动的一刻。
而是明确的：我将在[时间]和[地点]做[事]
冥想。早晨7点，我将在厨房冥想一分钟
学习。下午6点，我将在卧室学习30分钟英语
健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼一小时
你需要给予你的习惯，在这个世界上存在的时间和空间，让它们变得显而易见。
只要反复去做，积累到一定次数之后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿，就像条件反射一样。
02 渴求：让好习惯有吸引力
一般情况下，加工食品：即加了盐、糖、脂的食物都卖得非常好，并且添加的越多，越是让你欲罢不能，吃完了还想吃。这是由于人类本能性的喜好。
我们可以利用绑定喜好，把本能性的喜好和习惯结合起来，使你的习惯更有吸引力。
假如你在做一件事的同时可以做另外一件你喜爱的事，那么前者很可能对你产生一定的吸引力。
所以，我们把可以给自己设立这样一种行为模式：
做完[我需要做的事情]之后，我就可以去做[我喜欢做的事情]。
比如你特别喜欢看娱乐节目，但是你的工作还没完成。
你可以告诉自己：
在我给三个潜在客户打电话后，我就可以去看娱乐节目。
你特别想刷微博，但是今天做20个俯卧撑的健身计划还没有完成：
在我做了10次俯卧撑之后，我将能查看微博最新动态。
做你需要做的事，是为了可以去做你想做的事。
03 反应：让好习惯简便易行
我们的大脑是一个非常懒的家伙，人类的天性就是遵循最省力法则。图省事儿是我们的做事本能。
看看占据你生活大部分时间的行为，你会发现他们都简单易行，像玩手机，看电视，刷微博刷朋友圈，这样的习惯占用了我们很多时间，因为他们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。
所以，你需要把你想养成的的习惯，变得简便易行。
特怀拉· 萨普被认为是现代最伟大的舞者之一，他把自己的成功归功于简单的日常习惯。
“我的每一天从一个仪式开始，早上5:30醒来，穿上我的练功服走出家门叫辆出租车，告诉司机带我去健身馆，在那里我会锻炼两个小时。”
那么她的仪式是每天在健身房锻炼两个小时吗？
并不是，而是叫出租车，在她上了车告诉司机去哪里的那一刻，就做完了整个仪式。
这是一个很简单的动作，但是每天早上都以同样的方式去做，就成了一种习惯——使它可以重复且易于做到。
所以从最容易的那部分开始，习惯是一个切入点，而不是终点。
就像她的仪式是叫出租车，而不是健身房。
不过，虽然我们知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。
当你梦想做出改变时，你会抑制不住的兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂，对抗这种趋势，最有效的方法是使用两分钟规则。
你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本。
“每晚睡前阅读”变成“读一页”
“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。
“跑3公里”变成“穿上我的跑鞋”。
这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始，任何人都可以读一页书或者叠好一件衣服。
一旦你已经开始，继续做下去会容易的多。
04 激励：让好习惯令人愉悦
很多人可能不知道，其实口香糖在最开始的时候是没有味道的，吃起来味同嚼蜡，销量很差。
后来绿箭公司们在里面加入了一些甜味，像是哈密瓜味的、薄荷味等等，仅仅是加入一些甜味，口香糖的销量开始猛涨。
这是因为，一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。
你觉得快乐的时候，就会给大脑发送信号：这感觉很好，继续这么做。
具体如何做呢？
那就是，通过习惯追踪法来强化愉悦。
用一句话来阐述就是：
在[当前行为]之后，我将[追踪我的收获]。
比如健身类的APP都可以方便我们追踪自己的收获：跑了多少公里，配速是多少，消耗多少热量，等等。
或者，你可以寻找几个志同道合的朋友，建立一个社群，一起在里面打卡，把每天为了养成好习惯所进的行为，转化为打卡时增加的数字，那会让你清晰的看到自己的坚持，并带来愉悦感和成就感。
而且朋友们之间互相鼓励，也会对动机带来持续增强的效果，点滴进步都会激励你想要取得更多成就。
著名产品人梁宁说过：每个人都没法拒绝自己真实的快乐。
当你的行为让你感受到了快乐，你会自发的想要继续下去。
结语：
掌控习惯，就是改变命运
撒切尔夫人有一句经典名言：
注意你的思想，因为它将变成言辞；
注意你的言辞，因为它将变成行动；
注意你的行动，因为它将变成习惯；
注意你的习惯，因为它将变成性格；
注意你的性格，因为它将决定你的命运。
当你养成了一个好的习惯时，你所收获的，不仅仅是一个好习惯，而是一连串行为、思想，乃至人生的改变。
可以说，掌控习惯，就是改变命运。
所以屏幕前的你，准备现在开始，养成一个什么样的小习惯呢?