增肌餐要怎么吃，才能快速增长肌肉，减少脂肪的堆积？

健身增肌的时候，你是否觉得自己的肌肉生长速度慢，增肌周期长呢？

三分吃七分练， 除了合理的训练计划外，我们还需要科学饮食。只有合理安排增肌餐饮食，才能让你提高健身效率，更快练出满意身材。

增肌是做加法，想要肌肉生长，我们需要适当提高热量摄入跟营养补充，才能拥有强壮的肌肉 身材。

怎么吃才能提高肌肉生长效率，练出强壮的肌肉身材吗？

下面让增肌达人告诉你，增肌餐要怎么吃才能让你快速增长肌肉，减少脂肪的堆积？你需要这几个增肌饮食要点：

要点1、适当提高热量摄入。增肌训练期间，你的热量摄入会有所提高，我们需要适当提高热量摄入，给身体补充能量。

如果你的体脂率偏低是个瘦子，你需要提高热量摄入，比平时提高15%-20%的热量，才能满足身体肌肉的生长需求。如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌训练期间我们需要提高到2300-2400大卡。而身材标准的人进行增肌，热量比平时提高10%左右即可。

要点2、补充足量蛋白。肌肉的生长跟保持需要蛋白提供氨基酸原料，增肌期间，你需要保证每公斤体重补充1.5-2g蛋白，促进肌肉的合成跟修复。

我们可以从食物中获取蛋白质，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、三文鱼、牛肉等食物，如果食物中蛋白质的补充量不足，我们可以从蛋白粉补剂中获取。

要点3、进行多餐饮食。想要提高食物的吸收率，同时保证一天补充足够的热量，你需要进行多餐饮食，改三餐为五餐或者是六餐饮食，或者训练前后进行加餐，这样可以提高身体代谢循环，让食物更高的转化为身体能量。

要点4、保持健康的烹饪方式，均衡营养摄入。我们健身的目的是为了增肌，而不是增脂。饮食过于放纵，没有注意烹饪方式，你容易摄入过量脂肪跟碳水化合物，从而促进脂肪的合成，练壮的同时也会变胖。

我们要保持低油盐的烹饪方法，避免营养流失，碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例为5：3：2。

在碳水化合物方面，我们除了多吃蔬菜水果外，还需要补充主食。主食方面我们可以粗细粮结合， 除了米饭、面条外，你还需要适当补充一些豆类、玉米、薯类食物等粗粮，不要吃得太精细。

而脂肪的选择要减少不健康脂肪的摄入，补充一些坚果、牛油果类的食物，减少动物脂肪的摄入。

看到这里，你知道怎么吃了吗？