健身增肌的人 每次吃多少蛋白质才合适？
健身增肌的人 每次吃多少蛋白质才合适？健身老鸟一说，全明白了
增肌应该吃多少蛋白质？这个个个个的问题，相信是很多想练的男人最好奇的话题。“三分靠练，七分靠吃”。不管他们练得多好，都只是在做白活，没有好的饮食。在所有营养素中，大家最关心的是蛋白质摄入是否达标。健身增肌的人 每次吃多少蛋白质才合适？健身老鸟一说，全明白了
其实个没有正确的数值，应该根据每一个个个个人的体重和生活习惯来调整。根据卫生部公布的《国人膳食营养素参考摄取量》，建议一个成年人每天摄入0.9g/kg蛋白质，即一个体重为个、体重为个70kg的成年男性每天至少摄入63g蛋白质。然而，对于那些正在锻炼的人来说，这样的摄入量远远不够。
其实，无论是想增肌还是减脂，增加每天的蛋白质摄入量都是非常重要的。减脂时控制热量摄入，高蛋白饮食可以避免“热量缺口”造成的肌肉损失，所以有时候你会发现减脂时的蛋白质摄入量甚至比增肌时还要高。
话说回来，想增肌的人，多少蛋白质够？如果你只想要一个准确的数字个，根据目前的研究，粗略估计每公斤1.6 ~ 2.2克的蛋白质将是个的有效目标，可以让你的肌肉生长最大化。以个的成年男性个70 kg为例，每天摄入的蛋白质会降到112 ~ 154克，比之前的63克高很多。
但是每个人的体脂率和肌肉量是不一样的。如果你想精确计算你应该吃多少蛋白质，你必须知道你的瘦体重是多少。
瘦体重是指“体重-体脂体重”后的净重。个男性，体脂15%，体脂10.5 kg (70 * 15%)，瘦体重70-10.5=59.5 kg。用这种方式计算，推荐日摄入量在95 ~ 130克左右，比用总重量粗略计算更准确。对于肌肉量少或者体脂高的新手健美运动员来说，不太可能造成蛋白质摄入过多的问题。
然而，即使你摄入足够的蛋白质，它是否能被身体完全吸收，也会因人而异。过多的蛋白质可能会使你的胃无法忍受，导致胀气、腹泻等肠胃不适。建议慢慢增加蛋白质摄入，注意身体适应。此外，如果想增加肌肉量，不要忽视碳水化合物和脂肪的摄入，注意体重的变化来调整饮食内容和热量。