三大项陷入瓶颈？这6个训练助你更上一层楼！

用6个辅助动作

让你的深蹲、硬拉、推举和引体向上水平

更上一层楼

硬拉强化训练

1、上斜杠铃划船

如果上背和肩膀的力量不够强大

硬拉想要拉起更大的重量就会很困难

而这个动作就可以在完全消除惯性的前提下

精准的强化你的上背部

2、反向哑铃箭步蹲

在硬拉时，如果臀腿部的力量不够大

那么硬拉重量也是很容易卡瓶颈的

箭步蹲可以教会你如何使用腿部发力

增强你的蹬地力量

深蹲强化训练

我们都知道深就要全蹲，全蹲的收益更大

但问题在于，大重量时全蹲下去就起不来了

针对这一点，我们要加强臀部力量

1、臀腿挺身

这个动作类似山羊挺身

区别是把垫子调的更低了

让骨盆都处于垫子上方

这样一来就可以同时刺激到下背部和臀部了

要领是这样，先充分的拉伸臀大肌

然后再收缩臀部，用臀部力量起身

做到顶端时，进行顶峰收缩

多加练习，久而久之，你的下背会更强壮

同时你也能够更好的募集臀大肌发力

对提高深蹲重量大有裨益

推举强化动作

1、坐姿过顶推举

对于站姿肩部推举来说

腿部的借力是影响我们进步的主要因素

而坐姿版本就移除了这个因素

使你需要完全依赖肩膀力量来完成动作

负重引体强化动作

对于提升引体向上，杰夫大叔认为

肩胛的肌力决定了负重引体重量的上限

因为当你的肩胛稳定了之后

就相当于你在一个牢固的地面上发力

在这种条件下你才能发出最大的力

1、负重肩胛引体

这种引体向上不需要你的手肘弯曲

你要做的就是从完全放松的状态

用力收紧肩胛骨、锻炼肩胛肌群的肌力

如果你做不了肩胛引体

用肩胛高位下拉替代也是可以的

2、绳索面拉

在杰夫看来

辅助训练怎么少得了绳索面拉

因为该动作不仅可以锻炼到肩胛肌群

也可以锻炼到整个上背部肌群

它对硬拉时的稳定性

对深蹲时上背部的稳定性

对做正确的过顶推举

对卧推时收紧上背部

等等几乎所有的上身训练都有帮助

最后一个动作不仅是三大项的辅助训练

更是杰夫大叔强烈推荐大家每天都应该做的训练

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